Как правильно выполнять упражнения для похудения живота и боков на мяче для фитнеса

Как заниматься, чтобы похудеть

Тренинг рассчитан для проработки всех мышечных групп с упором на женские проблемные зоны. Комплекс упражнений с фитболом для живота, бедер, ягодиц, груди при системном подходе поможет через пару месяцев получить рельефный пресс, укрепить мышечный корсет спины.

Упражнения для похудения дома с мячом дадут быстрый результат в сочетании с кардио. Лучше работать по схеме:

  • один день выполнять комплекс со сферой;
  • второй — активно двигаться.

Для аэробной нагрузки выбирайте

, танцы, пробежку.

Занятия с фитболом для похудения не терпят спешки.

  • Выполняйте практики медленно и подконтрольно.
  • Работайте всегда с втянутым животом.
  • Лавируйте телом с помощью мышц кора без помощи рук.
  • Перед основным комплексом не забудьте размяться.

Между упражнениями отдыхайте 40 секунд. Каждую технику выполняйте по 15-20 раз.

Желательно тренироваться в круговом режиме и сократить паузы для передышки в 2 раза. При таком подходе сгорает на 25% больше калорий.

Советы по тренировкам

Как правильно выполнять упражнения для похудения живота и боков на мяче для фитнеса

Тренировки на фитболе несут много пользы. Они показаны тому, кто не может заниматься на степе или бегать, но при этом хочет красивый живот . Т. о. мяч снимает ударную силу с ног, на нем могут заниматься люди, имеющие лишний вес, а также пожилые и люди с варикозным расширением вен, повреждением суставов ног. Тренировки на мяче развивают выносливость, ведь увеличивая амплитуду, вы заставляете свои мышцы всегда быть напряженными.

Можно выбирать мяч иначе. Для этого вы должны сесть на него (да, прямо в магазине). Держите спину ровно. Ноги в таком положении должны быть согнуты под углом 90 градусов в колене. Если вы все сделали, как описано, но вам неудобно сидеть, значит мяч просто не ваш. Это способ выбрать мяч «на глазок» так сказать. Мяч не должен сильно прогибаться под вас во время занятий, но также не надо его сильно накачивать, чтобы он был совсем твердым.

При покупке стоит посмотреть, какой вес выдерживает данный шар (на упаковке это обычно указано). Фитнес-инструкторы рекомендуют покупать мяч, выдерживающий до 150 кг веса, даже если весите вы в 2 раза легче. Заниматься необходимо в хорошо проветриваемом помещении, в теплое время можно перемещаться на воздух, выполнять все на улице либо на балконе.

Тренировки на гимнастическом мяче приносят двойную пользу организму – сжигают лишние калории, помогают быстрее сбросить вес, снимают стресс и улучшают самочувствие.

Советы по выбору в зависимости от роста

Для этого нужно:

  • Заниматься 3-4 раза в неделю.
  • Повторять каждое упражнение не меньше 10-12 раз.
  • Совмещайте занятия на фитболе с прыжками на скакалке и другой кардио нагрузкой – вы сожжете вдвое больше калорий.
  • Не забывайте о разминке, потому что нагрузка на неразогретые мышцы чревата растяжениями и другими травмами.

Занимайтесь в хорошем настроении – тогда тренировки будут в удовольствие.

Спонсор статьи —

Обновлено:
15.10.2019 20:14

Еще статьи по теме

Очень важно правильно подобрать для себя тренировочный мяч, ведь таким образом эффект увеличивается в несколько раз.

В первую очередь нужно смотреть на материал и производителя фитбола. Он должен быть в меру прочным, эластичным, лучше, чтобы при изготовлении использовался ледропластик.

Соотношение вашего роста должно быть пропорционально размерам мяча. К примеру, 152 сантиметра — 45 сантиметров диаметр, 152 — 164 — фитбол 55, 164 — 180 — 65 сантиметров, 180 и выше — 75 сантиметров.

Конечно же, если диаметр большой, мяч будет намного устойчивей, а упражнения для пресса и ягодиц будут выполняться намного легче.

Можно остановить свой выбор на тренажере с рельефной поверхностью, так можно увеличить удовольствие от тренировок.

Обращайте внимание на цвет, это очень важно в эмоциональном плане. Остановите выбор на зеленом, синем, красном, желтом.

Не забывайте о том, что для максимального результат тренировки должны быть регулярными
Не забывайте о том, что для максимального результат тренировки должны быть регулярными

С помощью всех этих советов вы сможете подобрать идеальное орудие для выполнения упражнений для пресса на животе.

Упражнения для похудения верхней части корпуса

  1. Положите большой мяч возле стенки, сядьте сверху, кисти опустите рядом с бедрами.
  2. Сделайте шаг вперед, чтобы ягодицы оказались на весу, а вес тела пришелся на руки.
  3. Сгибайте локти и опускайтесь вниз до касания пола бедрами.
  4. Усилием трицепсов вернитесь в начальное положение.
  1. Встаньте на колени перед сферой, облокотитесь на нее животом, не опуская голову. Возьмите гантели одной рукой нижним хватом.
  2. Напрягите мышцы кора и совершите серию интенсивных подъемов к плечу.
  3. Смените руки и повторите все сначала.

Для рук и груди

  1. Сядьте на шар с гантелями 2-4 кг в руках.
  2. Медленно ступайте вперед, пока лопатки не коснуться поверхности, а колени не станут под ровным углом.
  3. С напряженным прессом отведите кисти за голову и удерживайте их на одной линии.
  4. С присогнутыми руками выполните серию подъемов к груди.

Отжимания для груди

  1. Примите классическое положение на полу, стопы закиньте на мяч и упритесь носками.
  2. Поднимайте таз предельно высоко и одновременно подкатывайте шар под колени. Задержитесь в кульминации с ровной спиной на 3 секунды.

В наклоне

  1. Лягте на сферу под углом 45°.
  2. Колени согните и широко расставьте ступни.
  3. Удерживайте гантели нейтральным хватом.
  4. Поднимайте их вертикально над плечами.
  5. Для усиления нагрузки вверху разворачивайте их торцами друг к другу.
  1. Перевернитесь на спину, расположив корпус под углом 45° к полу, колени согните.
  2. При этом таз должен находиться ниже суставов.
  3. А в руки возьмите гантели, бодибар или гриф и выжмите прямыми конечностями над плечами.

Упражнения на мяче: 5 разновидностей

Занятия на фитболе дадут более действенный и быстрый результат, если вы будете сочетать их с кардионагрузками. Это значит, что в один день вы занимаетесь на фитболе (какие упражнения надо делать – узнаете чуть позже), на следующий день отдыхаете от него, но нагружаете себя иначе – идете гулять пешком либо на велосипеде кататься, крутите педали дома на кардиотренажере – выбираете любой вид кардионагрузки.

По времени тренировка на мяче должна занимать от 25 до 40 минут, в «день кардио» надо нагружать себя от 50 до 60 минут. Кардио бояться не стоит – ведь никто не заставляет вас бегать марафон или до седьмого пота кататься на велосипеде – делайте это себе в удовольствие. Гуляйте и катайтесь по лесу или парку с такой скоростью, с какой вам комфортно это делать.

Основные правила

Что нужно знать, выполняя упражнения на фитболе?

  • Делать их медленно, чтобы хорошо прочувствовать и напрячь мышцы.
  • Постоянно втягивать живот, чтобы напрягался нижний пресс.
  • Не пытайтесь сделать все сразу. Адекватно оценивайте свои возможности.
  • Перед основными упражнениями лучше сделать небольшую общую разминку для всего тела (10-15 минут), чтобы немного прогреть мышцы.
  • Между упражнениями отдыхайте по 2 минуты (если очень тяжело – можно просто посидеть, но лучше в этих перерывах тоже шевелиться – походите кругами, сделайте приседания – жир будет гореть быстрее).
  • Упражнения повторяйте по 10-15 раз.
  • Занимайтесь в носочках, без обуви.
  • Лучше заниматься на специальном гимнастическом коврике.

Соблюдая эти нехитрые основные правила и упражнения на мяче, вы сделаете свои тренировки максимально эффективными и приятными.

Обратный кранч

Что прорабатываем: косые и прямые мышцы живота, бедра.

Как выполнять обратный кранч?

  • Лягте на коврик.
  • Ноги согнуты в коленях, фитбол зажмите между ног.
  • Руки на затылке (можно соединить их в замок).
  • Прессом поднимаете себя так, чтобы лопатки не касались пола и начинаете делать скручивания. Грудь тянется к шару.

Планка

Самое эффективное упражнения на мяче для пресса, если делать его верно.

Что прорабатываем: верхнюю часть бедер, слегка напрягается бицепс, прямые мышцы живота, немного задействуются и косые мышцы тоже.

Как выполнять?

  • Необходимо встать на коврик на колени, ноги поставить чуть уже ширины плеч.
  • Далее надо откатывать мяч от бедер, как бы уезжая на нем вперед, при этом упираться в фитбол предплечьями.
  • Теперь надо поднять колени, т. е. оторвать их от пола, и вытянуться в струнку (не забывайте напрягать мышцы пресса). Мяч не отпускайте.
  • Если вы делаете это упражнения впервые в жизни, тогда не отодвигайте мяч далеко от себя, расстояние в 60 см будет приемлемо.
  • Держите мышцы напряженными в упражнении планка настолько долго, насколько сможете. Когда устанете – становитесь на колени и отдыхаете.
  • Когда будете делать уверенно это упражнение, можете отрывать ноги от пола и удерживать их в воздухе. Вы должны вытянуться в одну линию и держать поясницу прямой, без прогиба.

Скрутка на мяче

Вид эффективного упражнения на мяче, после которого ваш пресс будет «гореть», но зато скажет вам спасибо.

Как правильно выполнять упражнения для похудения живота и боков на мяче для фитнеса

Что прорабатываем: прямые и косые (в меньшей степени) мышцы пресса.

Как выполнять?

  • Садитесь на фитбол, отклоняетесь немного назад. Поясница и ягодицы прижаты к мячу. Бедра не двигаются во время выполнения.
  • Далее начинайте делать скручивания, т. е. подбородком тянетесь к прессу. Это лучше делать на выдохе, на вдохе возвращаетесь в исходное положение.
  • Руки держите, как вам удобно (либо скрещенными на груди, либо сцепленными в замок на затылке).
  • Когда вы научитесь хорошо держаться на мяче в этом упражнении, можете усложнить себе задачу и делать скручивания с прямой ногой, меняя их поочередно.

Отжимания

Что прорабатываем: мышцы бедер, прямые мышцы животика

Как выполнять?

  • Примите упор лежа, как если бы вы делали обычные отжимания.
  • Закиньте ноги на фитбол (вы должны касаться его носками ног).
  • Дальше тазом тянетесь вверх, при этом мяч подкатывается к вам. В конечной точке остановитесь на несколько секунд.
  • Важно держать спину ровной – она не должна прогибаться или округляться. Вы опираетесь только на носочки и ладошки.

Лыжник

Что прорабатываем: косой и прямой пресс, мышцы бедер

Как выполнять?

  • Опять надо принять упор лежа, только на этот раз ноги ставятся на мяч иначе – колени должны быть прижаты к фитболу. Лучше ноги поставить на ширину плеч.
  • Обращайте внимание на поясницу — она прямая.
  • Вы должны поочередно перекатывать шар то влево, то вправо. Одна нога при этом будет вам мешать – ее можно либо сгибать и держать на фитболе, либо немного опускать вниз, но на пол ставить нельзя, т. е. она будет прижата к боковой стороне мяча.
  • Когда данное упражнение перестанет быть сложным для вас, вы научитесь хорошо балансировать, задерживайтесь на перекате на 5-7 секунд.

Комплекс упражнений для похудения на фитболе

Вариант № 1

  1. Лягте на спину, пятками упритесь по центру фитнес-мяча.
  2. Возьмите в руки гантели и согните одно колено на 90°.
  3. Выполните серию подъемов таза вместе с жимом руками вверх.

Вариант № 2

  1. Сидя на полу, упритесь руками сзади, положите голени на сферу.
  2. Максимально поднимайте и опускайте ягодиц без запрокидывания головы.
  3. В идеале тело должно напоминать прямую линию.

Перекатывание мяча

Для выполнения этого упражнения ноги закиньте на мяч, руками опираясь о пол. В области голеней, ноги держите прижатыми к мячу и глаза направлены в пол. Не меняя положения, напрягите пресс и сгибайте постепенно колени, перекатывая к себе мяч. Необходимо постараться, чтобы фитбол не выскочил из-под ног. Согните колени, позицию удержите на несколько секунд, и в исходное положение. Повторите упражнение не менее десяти раз.

Подтягивания

Боком лягте на мяч. Расслабьте корпус, упритесь в стену ногами для устойчивости. Руки вытяните, скрестив ладони над головой. Поднимайте корпус, напрягая одновременно боковые мышцы пресса. С каждым подъемом на секунду задерживайтесь в положении и медленно опускайте вниз корпус. Упражнение включает в себя десять подъемов.

Нужно лечь на пол на спину. На фитбол положите голени и выпрямите тело, чтобы ноги и спина были расположены параллельно полу. Когда выполняете движения, следите за нагрузкой. Она должна распространяться только на бедра и мышцы ягодиц. Поднимите еще выше корпус, сгибая колени и подкатывая к себе мяч пятками. Затем выпрямите ноги, фитбол откатите и постепенно опускайте на пол нижнюю часть тела. Возвращайтесь в исходную позицию. Упражнение повторяется не меньше десять раз.

Отжимание от пола

Лягте на пол грудью. Ноги положите на мяч таким образом, чтобы по центру мяча располагались колени. Ладонями упираемся в пол, локти не сгибаем. Делаем отжимание от пола, одновременно удерживая мяч под ногами. Отжимание выполняйте по 10 -15 раз. Упражнение позволяет укрепить руки, грудь, мышцы плечевого пояса.

Согните ноги, в коленях упираясь тазом в фитбол. В этом положении начинайте поднимать корпус в сторону, одновременно напрягая мышцы пресса. При выполнении упражнения, спину держите прямо. В каждую сторону выполнить по десять подъемов. Упражнение укрепляет боковые мышцы живота.

Это упражнение развивает координацию и помогает проработать всем мышцам тела. Лягте на мяч грудью. Упритесь ногами в пол. Подвигайтесь немного и попробуйте поймать точку равновесия. После этого поднимите руки, вытягивая перед собой и стараясь удержать баланс, и одновременно напрягая мышцы пресса, ног и спины. Постарайтесь задержаться в таком положении хотя бы на 30 секунд.

Отжимания от мяча

Для выполнения упражнения нужно принять горизонтальное положение – ладонями упритесь в фитбол, а пальцами ног – в пол. Для лучшей устойчивости можно сделать упор пятками в стену. Опускайте корпус к мячу, сгибая руки в локтях. Необходимо максимально приближать грудь к мячу. При этом, линия тела должна оставаться прямой, а не изгибаться. Необходимо выполнить 10-15 повторений упражнения.

Перекатывание

Для выполнения упражнения сядьте на мяч так, чтобы бедра были параллельно полу, ноги раздвиньте немного шире плеч. Передвигайтесь вперед, используя движения ногами, одновременно опуская корпус. Мяч при движении будет перекатываться по спине. Когда на фитбол обопрется затылок и верхняя часть спины, остановите движение. Попробуйте прокатить мяч в сторону правого, а потом в сторону левого плеча. Старайтесь корпус тела держать прямым, не прогибая поясницу в параболу. Упражнение позволяет укрепить мышцы бедер, ягодиц и плечевого пояса.

Лягте на спину, а руки сложите вдоль туловища. Мяч зажмите между ступнями таким образом, чтобы его было удобно удерживать ногами. Мяч поднимите вверх, ноги поставьте ровно, колени выпрямите. В этом положении задержитесь на секунду, потом опустите ноги. Сделайте 10-20 подъемов. Это упражнение подтягивает и укрепляет мышцы внутренней части бедер и пресса.

Основные плюсы занятий с мячом

  1. Неудобный мяч. Выбирайте мяч правильно! Вам будет не комфортно заниматься на мяче не вашего размера.
  2. Прогнутая спина. Она должна быть всегда ровная, иначе можно ее повредить.
  3. Втянутые плечи. Этого допускать нельзя, раскрывайте их.
  4. Сбитое дыхание или его задержка. Да, когда человеку тяжело что-то делать, он задерживает дыхание. Но это неверно. Даже в самых трудных упражнениях дышать надо обязательно, кислород должен обязательно поступать в ваш организм.
  5. Не напрягается пресс. Как уже упоминалось в начале статьи, обязательно втягивайте живот, напрягайте нижний пресс.
  6. Чрезмерный энтузиазм. Многие начинают выполнять упражнения с излишним усердием – быстро или больше 15 повторений — не нужно этого делать. Все упражнения должны быть в удовольствие, Помните об этом и тренируйтесь в своем собственном ритме, иначе изнуряющие занятия могут быстро надоесть, и вы их бросите
  7. Питание. Не нужно есть за час до тренировки, иначе будет очень сложно выполнять упражнения.

Занятия с гимнастическим мячом в домашних условиях предполагают усиленную нагрузку на проблемные зоны. Для подтягивания мышц живота и утончения прослойки висцерального жира, выполняйте скручивания. Принцип следующий:

  1. сядьте сверху на сферу, на выдохе тянитесь подбородком к коленям.
  2. После адаптации техники совершайте скрутки с попеременно поднятыми ногами.

Мяч или фитбол был придуман Сюзан Кляйнфогельбах, высококлассным врачом-физиотерапевтом.

Основной ее целью была помощь людям, которые перенесли различного рода травмы позвоночника или поражение центральной нервной системы.

Без проблем после занятий укреплялся мышечный корсет, разрабатывался вестибулярный аппарат, улучшалась координация движений, но вскоре фитбол начали использовать и в спортивном мире.

Упражнения для пресса живота на мяче помогают многим скинуть лишние килограммы.

На нем очень удобно заниматься беременным женщинам, таким образом они укрепляют тазовое дно, тем самым облегчая последующие роды.

Упражнения на мяче для похудения живота
Фитбол был придуман для людей с травмами позвоночника

Своей популярностью фитбол обязан женщине по имени Сьюзан Кляйнфогельбах. Это физиотерапевт со Швейцарии, которая в 50-х годах прошлого века стала использовать фитбол для реабилитации пациентов, перенесших травмы позвоночника, инсульт либо инфаркт. Основные упражнения могут применяться и для похудения, и для реабилитации.

Именно она первая заметила, что даже простейшая тренировка с фитболом для похудения обеспечивает следующее:

  • ускорение метаболизма;
  • повышение эластичности кожи и мышц;
  • улучшение кровообращения;
  • сжигание лишнего жира.

Причем использовать фитбол могут как мужчины, так и женщины. В дальнейшем он стал активно использоваться различными фитнес-тренерами, появилось большое количество упражнений, которые могут выполняться в домашних условиях.

Гимнастические мячи выпускаются производителем в различных вариациях дизайна, и позитивный внешний вид уже сам настраивает на тренировки. Но это далеко не все преимущества. Также упражнения на фитболе для похудения живота обладают следующими достоинствами:

  • Мяч легкий, его можно использовать в любом возрасте.
  • При занятиях с ним риски растяжения связок и прочих травм минимальны.
  • Упражнения с гимнастическим мячом для похудения помогают проработать одновременно несколько групп мышц.
  • Благодаря неустойчивости фитбола мы тренируем координацию и улучшаем баланс тела. Даже просто сидя на шаре вы уже расходуете калории и худеете. Ведь чтобы удержаться на нем, нужно хорошо напрячь мышцы.
  • У занятий почти нет противопоказаний. Они полезны при варикозном расширении вен, ряде заболеваний суставов и конечностей, поскольку в процессе тренировок нагрузка на ноги невысока. Полезны также занятия на фитболе для похудения после родов – они помогут молодой маме быстро привести себя в форму без неприятных последствий.

Женщины, проверившие на себе эффективность фитбола, утверждают, что всего 20-30 минут регулярных занятий позволяют за пару месяцев избавиться от нескольких лишних килограммов, подтянуть талию, ягодицы и бедра. Теперь рассмотрим эффективный комплекс упражнений на фитболе для похудения.

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки, и занятия на фитболе не являются исключением.

Исходное положение – стоя, мяч находится в руках перед собой. Одной ногой нужно сделать шаг вправо, одновременно поворачивая фитбол в ту же сторону. Приставьте вторую ногу. Затем сделайте то же самое, но в обратную сторону. Корпус с мячом старайтесь поворачивать по одной траектории, чтобы он не поднимался выше плеч. Повторите это упражнение 30 раз.

Теперь можно отложить мяч, и в течение пары минут походить на месте с максимально высоким подъемом коленей. Для хорошей разминки достаточно 50 шагов.

Закончить разминку можно приседаниями. Делайте их на вытянутых руках с фитболом. Их также можно заменить прыжками, сидя на мяче.

В процессе приседания постарайтесь держать плечи и спину расправленными. Если площадь позволяет, можно подпрыгнуть в движении.

Упражнения с фитболом помогают подтянуть бедра и ягодицы, сделать кожу более упругой и рельефной, уменьшить проявления целлюлита.

Основную тренировку можно начать стоя. Зажмите мяч ногами, чтоб он находился выше коленей. Постарайтесь напрячь мышцы и задержаться в таком положении на минуту. Живот втяните, старайтесь не отклоняться назад тазом. Это может быть непросто, но мышцы получат серьезную нагрузку, подобную гимнастической планке.

Встаньте на носки ног, не выпуская мяч, попрыгайте на месте 30 раз. За тренировку сделайте 2-3 подхода таких упражнений.

Теперь выполните приседания на одной ноге. Вторая в это время пусть стоит на мяче. Сделайте по десять приседаний на обе ноги.

Упражнения для похудения с гимнастическим мячом помогают убрать лишние жировые отложения, способствуют борьбе с растяжками, обвисшей кожей.

Существует большое количество упражнений на фитболе для живота. Нужно лечь на пол или спортивный коврик, зажать мяч между голенями. Теперь надо поднимать ноги так, чтоб фитбол дотронулся до пола у вас за головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова. Для начала хватит по 10-15 повторений, затем это количество можно увеличивать.

Данное упражнение является одним из самых эффективных, так как в работу включены мышцы живота, ног, ягодиц. Таким образом, можно не только избавиться от лишних килограммов, но и добиться красивого рельефа.

В этом случае занятия на фитболе для похудения достаточно просты, и напоминают они обычные отжимания. Сначала лягте животом на мяч и делайте отжимания от пола руками. Ноги старайтесь держать на одном уровне, чтобы они не опускались в такт рукам.

Научившись хорошо держать тело на мяче, можно немного усложнить отжимания. Для этого положите ноги на фитбол и отжимайтесь от пола. Если центр тяжести сместится, вам будет сложнее, и эффективность занятий значительно повысится.

Первые пять отжиманий можно делать с расставленными шире плеч руками и разведенными в сторону локтями. Следующие пять – с ладонями на ширине плеч и заведенными за корпус локтями.

Перекаты на фитболе

Перекаты – замечательное упражнение для тех, кто хочет быстро прийти в форму. Если верить отзывам, то положительные результаты будут видны уже спустя 10-12 дней занятий.

Перекаты могут выполняться на спине и на животе. Сядьте на колени, чтоб ноги располагались на ширине плеч, ладони положите перед собой на мяч. Зафиксируйтесь и постарайтесь по максимуму напрячь мышцы живота. Теперь плавно наклоняйтесь вперед, так, чтоб локти на фитболе заняли место ладоней. Мышцы живота старайтесь не расслаблять. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение. Рекомендуется сделать не меньше 15 повторений.

Если перекаты с ладошек на локти для вас слишком сложные, можно упростить задачу.  Приняв исходное положение, упритесь в мяч локтями и наклоняйтесь вперед.

Ходьба на мяче

Нужно лечь на фитбол таким образом, чтоб руки и ноги уперлись в пол, затем двигайте ладони по полу вперед, выполняя имитацию ходьбы. Мяч в процессе должен перекатиться под бедра.

Это упражнение сложно тем, что нужно постоянно держать вместе ноги и постоянно напрягать мускулатуру живота. Тело в таком положении вытягивается в одну линию. По словам женщин, оно сложнее, нежели планка.

Существует и усложненная версия, когда мяч изначально располагается на уровне голеней, ваша же задач – перекатить его к пальцам ног.

Обратные подъемы

  1. Лягте на бок, обопритесь на бедро и предплечье.
  2. Между ступнями зажмите мяч.
  3. В быстром темпе поднимайте высоко ноги.
  4. Смените сторону и повторите.

Теперь, оперевшись спиной о гимнастический мяч, поднимайте таз до образования прямой линии.

В тренировку с фитболом для похудения включите технику для проработки средней части туловища.

  1. Встаньте на колени возле мяча, локтями упритесь в поверхность.
  2. Поднимите таз и выровняйте тело по горизонтали.
  3. Задержитесь на 40 секунд, расслабьтесь и повторите еще 2-4 раза.

На каждой тренировке время в статике увеличивайте на 5 секунд.

  1. Лягте, обеими лодыжками сожмите фитбол, приподнимите их на 45°.
  2. Сомкнутыми ладонями поддерживайте затылок.
  3. Оторвите лопатки от пола и тянитесь плечами к снаряду.

Упражнение с мячом «лыжник»

Техника для живота и боков на мяче вынуждает работать все мышцы.

  1. Примите позу для отжиманий, лодыжки положите на шар.
  2. Выровняйте тело в линию.
  3. Перекатывайте его вправо-влево. Для удобства одну ногу согните или опустив, прижмите к боковой поверхности.

При умении удерживать баланс на перекате задерживайтесь в паузе. Если чувствуете в себе силу, между подходами

или бегайте с высоко поднятыми коленями. Это в 1,5 раза ускорит потерю калорий.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

Adblock
detector