Суставная гимнастика с Ольгой Янчук (2 видео урока). Гимнастика для суставов от Ольги Янчук: описание, преимущества и уроки

Правила выполнения

Комплекс упражнений для суставов от Ольги Янчук представляется собой комбинацию пилатеса, стретчинга, йоги и обычной гимнастики в одном флаконе. В нем нет резких и сложных в выполнении (как в йоге) упражнений, поэтому использовать эту гимнастику могут даже неподготовленные физически люди.

Автор одноименной гимнастики Ольга Янчук

Занятия нужно начинать с наиболее простого первого комплекса, куда входит разминка и разогрев мышц. Далее переходим к самому сложному второму комплексу, после чего зарядка оканчивается третьим комплексом (сравнительно простые упражнения).

Данный вид ЛФК настолько безопасен и полезен, что рекомендуется многими врачами.к меню ↑

Для кого подойдет?

Суставная зарядка Ольги Янчук подходит для людей как физически развитых, так и для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Что касается показаний для ее выполнения: она рекомендована и для профилактики болезней суставов, и при уже имеющихся заболеваниях.

Допускается выполнение упражнений даже детьми, так как движения весьма просты и безопасны для здоровья. То же самое актуально и для людей старше 50 лет, которым такая гимнастика не просто рекомендована, а даже необходима.

Гимнастика Ольги Янчук для коленных суставов

С помощью суставной разминки Ольги Янчук можно предупреждать развитие различных дегенеративно-дистрофических заболеваний суставов, артрозов, артритов. Более того, гимнастика способна защитить пользователя и от внесуставных патологий, например, от остеопороза и остеохондроза позвоночника.к меню ↑

Можно ли использовать суставную разминку Ольги Янчук как аналог лечебно-профилактической гимнастике от светил медицины? Конечно можно, но только при определенных патологиях. Каких именно – индивидуально: для каждого пациента должен решать его врач.

Дело в том, что только врач может определить целесообразность их выполнения: ведь некоторые упражнения конкретно для вас могут быть бессмысленными.

Гимнастика Ольги Янчук для шеи

Кроме того, при специфических заболеваниях такая физкультура может быть все же противопоказана, несмотря на безопасность. Или взять индивидуальные нюансы течения болезни. Данная физкультура показана при артрозах коленных суставов, но в отдельных случаях она запрещена.

Например, если у пациента имеются врожденные аномалии строения коленного сустава. Поэтому-то и нужно обращаться за консультацией к врачу перед занятиями этой физкультурой.к меню ↑

У суставной физкультуры Ольги Янчук имеется масса преимуществ при отсутствии недостатков. Вернее, недостатки конечно же есть (не стопроцентная гарантия излечения, не всем подходит), но их попросту невозможно избежать в любом комплексе лечебных упражнений от любого специалиста.

Коллективная гимнастика от Ольги Янчук

Преимущества физкультуры Ольги Янчук:

  • можно заниматься даже с нулевым уровнем подготовки;
  • практические полное отсутствие ограничений к применению;
  • занятия вполне хорошо выполняются и в домашних условиях;
  • не требуется приобретения специального спортивного оборудования, включая тренажерные средства;
  • тренируются все группы мышц туловища, помимо суставов лечится связочно-мышечный аппарат, позвоночник;
  • усиливается выносливость, укрепляются мышцы и связки, происходит умеренно вытяжение и стабилизация позвоночника (а значит, что и устраняются нарушения осанки);
  • усиливается кровообращение, происходит профилактика варикозного расширения вен и снижения эрекции у мужчин.

к меню ↑

Занятия лечебной физкультурой дают ощутимый результат. Правильность техники выполнения зависит от следующих правил:

  1. Чтобы занятия давали эффект, гимнастику проводят ежедневно или не реже 3 раз за неделю. Количество повторений – 10-15 раз. Мышцы с суставами прорабатываются, прогреваются, обогащаются кислородом, питательными веществами.
  2. Упражнения выполняются плавно, без рывков. Если в процессе тренировки заниматься на полную мощь нельзя, не пересиливайте себя. Постепенно амплитуда движений нарастет, заниматься станет легче.
  3. Если у человека проблемы с позвоночником, скручивающие, вращательные упражнения выполняются с осторожностью.
  4. При наличии суставных патологий в острой форме тренировки надо отложить.

«Врачи скрывают правду!»

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…

{amp}gt;

Элементы этого вида физической активности — часть лечебной физкультуры либо самостоятельный комплекс. Желающим под силу выполнять его дома или спортзале, но результативными считаются тренировочные мероприятия на свежем воздухе. Так кровь лучше обогащается кислородом, доставляет питательные вещества в сустав. К нему возвращается эластичность, прочность, гибкость. Преимущество методики – отсутствие сильного напряжения во время тренировки. Эффект зависит от количества повторений, систематичности занятий.

Комплексы упражнений разработаны для всех групп мускулатуры, связок, сочленений. Они начинаются с разминки продолжительностью 5-15 минут. Этого хватает, чтобы разогреть хрящи с сухожилиями.

  1. Стопы. Упражнения выполняются стоя либо сидя. Ноги вместе, подошвы прижаты к полу. Минуту просто шевелить пальцами, затем переходить к плавным перекатам стопы с пятки на носок, а затем обратно. Как завершение разминки, сделать вращения таранно-пяточно-ладьевидным суставом в одну, а затем другую стороны. 
  2. Колени. Упражнение выполняется стоя или сидя. Ноги согнуть в коленях, совершать попеременно сведение/разведение их в стороны, затем обратно. Проверить у себя правильность исполнения можно следующим образом: в мышцах бедра появится напряжение. 
  3. Спина, позвоночник. Для разминки межпозвоночных суставов выполняются наклоны, прогибы, вращения корпусом. Упражнения делать плавно, осторожно. Разминочный комплекс включает упражнение «кошка», наклоны вперед-назад, влево-вправо, вращение туловищем, бедрами по часовой, а также против часовой стрелки. Если у больного есть проблемы с позвоночником, то от программы придется отказаться. Врач посоветует допустимые виды дальнейших нагрузок. 
  4. Шея, плечи. Упражнение выполняется стоя или сидя. Руки разводят в стороны, ими выполняются попеременные вращения. Из этой позиции выполняются наклоны головы вперед, назад, в стороны, вращение шеей по/против часовой стрелки. 
  5. Локти. Упражнение выполняется стоя. Руки опустить вдоль тела, пальцы сжать в кулаки. Попеременно, сгибая локти, поднимать кисти к предплечьям, совершать вращательные движения локтями в одну и другую стороны.

Комплекс суставной гимнастики для начинающих рассчитан для больных с проблемами в костных сочленениях. В эту группу включают спортсменов, получивших травмы. Начинать занятия по этой программе могут и лица, не уделявшие ранее должного внимания спорту. Ее цель заключается в тщательном разогреве сухожилий, хрящей, мускулатуры, подготовке к основной нагрузке.

  1. Встать на коврик, стопы расставить по уровню ширины таза, руки опустить. Вдох, поднять руки, потянуться вперед. Выдох, опустить одну руку, второй тянуться вверх 10 секунд. Потянуться за опущенной рукой, наклониться. Задержать тело на 5-10 секунд, выпрямиться. Поменять руки. Выполнить наклон, задержаться на 5-10 секунд. Повторить 10-15 раз в обе стороны. Упражнение растягивает косые мышцы живота, позвоночные суставы.
  2. Ноги вместе, руки поставить на пояс. Вдох, опустить голову. Подбородком коснуться груди. Задержаться 5-10 секунд. Выдох, поднять голову, потянуться подбородком вперед. Задержаться на 5-10 секунд. Количество повторов – 5-10 раз. Движения выполнять плавно. При головокружении посоветуйтесь с врачом.
  3. Голову наклонить вправо. Вдох, правую руку положить на левое ухо, потянуть ее к плечу. Задержаться на 5-10 секунд. Выдох, выпрямить голову, руку вернуть на пояс. Проделать в другую сторону. Количество повторов – 5-10 раз. Если головокружения не проходят, обратитесь к врачу за консультацией.
  4. Руки сцепить в замок. Выставить вперед замком от себя и поднять вверх – вдох. Лопатки толкнуть вниз к центру спины, прогнуться в грудном отделе – выдох. Опустить голову вниз, не опуская рук – вдох. Сделать наклон корпуса влево – выдох. Выпрямить спину – вдох. Выполнить наклон вправо – выдох. Опустить руки. Повторить все движения 5-10 раз.
  5. Руки сцепить в замок за спиной. Опустить плечи вниз, направив лопатки в центр спины, стараясь ими соприкоснуться. Оставить руки в этом положении, ноги поставить на ширине плеч. Наклониться вниз. Руками потянуться вперед и вверх. Выпрямиться. Руки не разжимая потянуть вперед, спина круглая. Повторить упражнение 5-15 раз.
  6. Ноги на ширине таза, руки в стороны по уровню плеч. Ладони поднять, их основаниями потянуться вперед, пытаясь раздвинуть невидимую преграду. Перевернуть руки пальцами вниз, потянуться так же.
  7. Поднять правую руку, закинуть ее за голову, ладонь расположить между лопаток. Сделать вдох. Второй рукой надавить на локоть, при выдохе наклониться влево. Если достать до лопаток не получается, не огорчайтесь. Начинайте так, как позволяют сухожилия. Постепенно при регулярных занятиях амплитуду удастся увеличить. Проделать те же движения в другую сторону, количество повторений – 5-10 в каждую сторону.
  8. Упражнение напоминает предыдущее. Поднять правую руку вверх, закинуть ее за голову, расположить между лопаток. Вторую повернуть за спину снизу, разместить ладонь по уровню лопаток. Сцепить кисти в замок при вдохе, потянуться, выдохнуть. Проделать все в другую сторону. Количество повторов составляет 5-10 раз. Выполнить упражнение правильно получится не сразу. Системный подход через месяц увеличит амплитуду движений.
  9. Ноги поставить широко, стопы развернуть на 45 градусов. На вдохе выполнить глубокий присест, образуя бедром и голенью прямой угол. Выдох, выпрямить колени. Повторить 5-15 раз. Упражнение разогревает коленные суставы.
  10. Исходная позиция – глубокий присест. Спина ровная. На вдохе перенести вес тела на одну ногу, вторую поднять, потянуть колено вверх. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить для второй ноги. Темп выполнения умеренный. 
  11. Стопы поставить широко параллельно друг другу. Сделать вдох, наклониться вперед. Кончики пальцев рук поставить на пол, согнуться в корпусе, сгибая колени. На выдохе выпрямить ноги, не разгибая спину. Повторить упражнение 10 раз в умеренном темпе.
  12. Из предыдущего положения наклониться ниже, поставив локти на пол. Ноги прямые. Задержаться на 10 секунд. Переставить руки дальше за ноги, углубив наклон. Задержаться на 10 секунд. Постепенно статику увеличивают до минуты.
  13. Ноги поставить широко, параллельно друг другу. Наклониться вперед, руками коснуться пола. Присесть на одну ногу, сделав выпад в сторону. Стопы от пола не отрываются. Задержаться в нижнем положении 10 секунд и сделать выпад на другую ногу. Количество повторений – по 5-15 раз в каждую сторону в зависимости от физической подготовки.
  14. Из предыдущего положения опуститься вниз, натянуть носок на себя. Хорошо потянуть мышцы ноги. Проделать те же движения в другую сторону.
  15. Упражнение прорабатывает тазобедренный сустав. Исходная позиция – стоя, ноги вместе, руки на поясе или в стороны. Одну ногу высоко поднять, согнув колено. Выполнить 10 вращений тазобедренным суставов наружу. Повторить для второй ноги.
  16. Выполнить предыдущее упражнение, вращая колено вовнутрь.
  17. Развернуться, одна нога впереди, вторая – сзади. Стопы прижаты к коврику, колени прямые. Вдох — наклониться вниз, не отрывая подошв от пола, спина прямая. Выдох — выпрямиться. Повторить 10 раз. Развернуться в другую сторону и повторить упражнение.
  18. В том же положении наклониться вперед. Поставить руки на ногу и потянуть носок на себя, разогревая ахилл. Затем повторить все в другую сторону.
  19. Исходная позиция упражнения – та же. Наклониться вперед к ноге, сделать выпад, опустив колено второй ноги на пол. Потянуться тазом вперед, задержаться в этом положении на 5-10 секунд. Вернуться в исходную позицию. Развернуться и повторить упражнение.
  20. Из вертикального положения опустить корпус вперед, ладони поставить возле стоп на пол. Колени выпрямить, постараться живот положить на бедра. Задержаться 10 секунд, сделать вдох, круглой спиной подняться. Во время наклонов и подъемов стараться растянуть межпозвоночные суставы. Повторить упражнение 5-15 раз.

Кому показана суставная гимнастика?

Костные сочленения – элементы опорно-двигательной системы; важно и нужно поддерживать их здоровыми. Пациентам с остеоартрозом тоже показана физическая активность. Предупредить развитие нарушений поможет тренировочная программа, растягивающая хрящи в обратном направлении.

Показания к лечебным физическим нагрузкам по системе Ольги Янчук:

  • малоподвижный образ жизни;
  • лица, чей род занятости связан с продолжительным сидением;
  • реабилитация пациентов после лечения суставных патологий;
  • восстановление после полученных травм;
  • как профилактика отложения солей, скованности сочленений после сна;
  • для оздоровления организма.

Лишний вес это прямое показание для двигательной активности.

Суставная гимнастика Ольги Янчук показана пожилым для поддержания тела в форме, детям — для укрепления мускулатуры, а взрослым — как подготовка к силовым нагрузкам.

2 Краткое описание комплексов

Существует три основных комплекса (группы) суставной разминки от Ольги Янчук. Отличаются они между собой последовательностью выполнения, сложностью, и конечной целью. Выполнять какую-то одну группу упражнений в отрыве от других не рекомендуется – от этого существенно снизиться эффективность всего лечения.

Гимнастика Ольги Янчук подходит и для физически неподготовленных людей

Группы зарядки:

  1. Первый. Базовая разминка и растяжка перед началом тренировки. По сути подготовительный этап, крайне важный и потому обязательный для выполнения. Без него возможны травмы во время выполнения последующих комплексов.
  2. Второй. Наиболее сложный (относительно других комплексов), но в целом простой даже для неподготовленного человека. Здесь выполняются основные упражнения для укрепления мышечно-связочного аппарата и суставов.
  3. Третий. Заключительный, низкий по интенсивности относительно второго комплекса. Данный комплекс как бы «закрепляет» полученные достижения во время выполнения предыдущего.

к меню

к меню

к меню

Гимнастика Ольги Янчук подходит и для физически неподготовленных людей

к меню ↑

к меню ↑

к меню ↑

Преимущества и недостатки комплекса

Комплекс суставной гимнастики обладает рядом преимуществ. К ним можно отнести то, что она избавляет тело от солевых отложений, укрепляет мышцы живота и спины, рук и ног, а также сжигает большое количество калорий.

Выполнение упражнений регулирует деятельность щитовидной железы и положительно влияет на работу нервной системы. Обеспечивая ежедневную физическую нагрузку, гимнастика для суставов не только омолаживает организм человека, но и придает его телу выносливости и гибкости.К недостаткам комплекса можно отнести то, что при определенных заболеваниях упражнения могут вызывать болевой эффект. Также, некоторые позиции суставной гимнастики являются физически сложными для выполнения, поэтому необходимо делать предварительную разминку.

Основного эффекта можно достигнуть лишь при регулярном выполнении упражнений.

Кому показана суставная гимнастика?

Для кого подойдет?

Для занятий вам потребуется около 30 минут свободного времени, спортивный коврик, а также удобная одежда, которая не будет стеснять ваших движений. Часто тренеры советуют заниматься в обтягивающих майках и трико, что поможет контролировать работу мышц.  Удобно заниматься по видео урокам, где тренер доступно объясняет технику выполнения всех упражнений, дает ценные рекомендации, указывает нюансы конкретного элемента.

Заниматься нужно начинать не раньше, чем спустя три часа после занятий. Важно контролировать дыхание: оно должно быть ровным и свободным, вдыхать нужно через нос. Также следите за правильной осанкой туловища.

На начальных этапах рекомендуется выполнять наиболее простые упражнения. Из сложных упражнений, например, такие, как «мостик» и «шпагат», чтобы их выполнить, нужно иметь определенную подготовку и хорошую растяжку, а также уметь держать равновесие.

Основные упражнения в комплексе Ольги Янчук следующие:

  • Примите положение стоя, поставьте ноги на ширину плеч. Делайте взмахи руками , после расслабленно опускайте их вниз и выдыхайте. Это упражнение предполагает максимальное расслабление плечевых и кистевых суставов.
  • Отведите руки вперед и сожмите кисти в замок. Сцепленные руки заведите за голову, выполняя потягивающие движения и опуская голову к груди. Зафиксируйтесь в крайнем положении на три секунды и выполните наклоны в стороны. Фиксируйте каждое положение при наклонах на 2-3 секунды.
  • Руки отведите за спину в области таза и сожмите их в замок. Ноги разведите в стороны и выполняйте наклоны, стараясь максимально высоко поднять руки за спиной. Прогните спину и зафиксируйте положение на 5 секунд.
  • Разведите руки в стороны, выполняйте вращательные движения кистями рук.
  • В той же позиции выполняйте выпады вначале в одну, а после в другую сторону. При выпадах нужно пытаться тянуться максимально далеко.
  • Примите ровное положение, руки вытяните в стороны и выполняйте пружинящие движения и наклоны, пытаясь дотянуться до стопы. В каждом положении фиксируйтесь на несколько секунд.
  • Встаньте, ноги широко расставьте в стороны. Наклонитесь и потянитесь к полу. Зафиксируйте положение и выполняйте приседания, пытаясь прогнуть спину.
  • Делайте движения тазобедренным суставов в разные стороны.

Эти несложные движения помогут облегчить движения, избавиться от болевых ощущений в суставах и предупредить ряд заболеваний. Предлагаем посмотреть бесплатно демонстрирующие их выполнение видео, которые наглядно покажут, что и как нужно делать.

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…

Подготовка к занятию

Поскольку суставы являются частью опорно-двигательной системы человека, суставная гимнастика, выполняемая вместе с Ольгой Янчук на канале «Живи», поможет обширному кругу людей. Среди них есть и здоровые люди, и те, для кого не доступны многие виды активности.

Знаете ли вы?С утра рост человека на 1 см выше, чем вечером, потому что на протяжении дня суставы сжимаются под тяжестью тела.Комплекс упражнений подходит людям, страдающим от артроза и тем, кто недавно прошел лечение суставов.

Гимнастика оказывает благотворное влияние на суставы пожилых людей и людей, чьи физические возможности ограничены. Однако не рекомендуется выполнять упражнения, если у человека присутствуют заболевания сердца и легких.

Также не стоит упражняться сразу после приема пищи и при высокой температуре тела. Следует отметить, что при артрозе суставов занятия не должны вызывать болевых ощущений, в противном случае их следует прекратить.

До того как приступить к выполнению комплекса процедур, необходимо получить консультацию врача.

Для начала необходимо надеть удобную одежду, подготовить свободное пространство и настроиться на выполнение физических упражнений. Можно воспользоваться специальным ковриком для йоги, чтобы сделать занятие более комфортным.

Гимнастика начинается с легкой разминки, которая проходит сверху вниз по направлению тела. Таким образом, с помощью растяжки и регулируя дыхание, организм подготавливается к выполнению комплекса процедур, направленных на улучшение работы суставов.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

Adblock
detector