Диета богатая кальцием и витамином д

Биологическая роль

Общая концентрация кальция в организме человека составляет 2 процента от массы тела (1000 – 1500 грамм), причём основное количество (99 %) содержится в костной ткани, ногтях, эмали и дентине зубов.

Значение макроэлемента: регулирует давление крови, тканевой и межклеточной жидкостей (совместно с натрием, магнием и калием); участвует в формировании костной ткани, в том числе зубов и хрящей; поддерживает нормальную свёртываемость крови, за счёт потенцирования перехода протромбина в тромбин; усиливает проницаемость мембран для проникновения гормонов, нутриентов;

потенцирует выработку клеточного и гуморального иммунитета, вследствие чего улучшается сопротивляемость организма к инфекциям; поддерживает тонус скелетных мышц; нейтрализует негативное влияние молочной и мочевой кислоты, накапливающихся в мышцах вследствие распада жиров и белков (при физических нагрузках); участвует в механизмах передачи нервных импульсов в головной мозг;

Нормальная концентрация кальция в крови составляет 2,2 миллимоль на литр. Отклонения от данного показателя свидетельствуют о дефиците или избытке соединения в организме. Рассмотрим симптомы, указывающие на развитие гипо или гиперкальциемии.

Дневная норма

Суточная потребность в кальции напрямую зависит от возраста и пола человека. Причём наибольшее количество макроэлемента требуется растущему организму, беременным и кормящим женщинам.

Дневная норма кальция составляет:

  • для новорожденных до 6 месяцев – 400 миллиграмм;
  • для малышей дошкольного возраста (1 – 5 лет) – 600 миллиграмм;
  • для школьников до 10 лет – 800 миллиграмм;
  • для детей от 10 до 13 лет – 1000 миллиграмм;
  • для подростков и молодых людей до 24 лет – 1300 – 1500 миллиграмм;
  • для женщин (от 25 до 55 лет) и мужчин (от 25 до 65 лет) – 1000 миллиграмм;
  • для женщин в период менопаузы (от 55 – 85 лет) и пожилых мужчин (от 65 -85 лет) – 1300 – 1500 миллиграмм;
  • для беременных и кормящих женщин – 1500 – 2000 миллиграмм.

Потребность в кальции возрастает при:

  • интенсивных занятиях спортом;
  • обильном потоотделении;
  • приёме анаболических стероидов;
  • гормональной терапии.

Помните, важно ежедневно следить за количеством потребляемого кальция, поскольку нехватка минерала чревата остеопорозом костей, а избыток – камнеобразованием в почках и мочевом пузыре.

Нехватка и передозировка

Кальций запасается в пористой структуре длинных трубчатых костей. В случае недостаточного поступления минерала с едой, организм «идёт» на мобилизацию соединения из костной ткани, вследствие чего происходит деминерализация костей таза, позвоночника и нижних конечностей.Признаки кальциевой недостаточности:

  • боли в суставах, костях, зубах;
  • слабость в мышцах;
  • ломкость ногтей;
  • повышение уровня холестерина в крови;
  • высыпания на коже, в том числе экзема;
  • учащенный пульс;
  • мышечные спазмы;
  • судороги;
  • онемение конечностей;
  • появление микротрещин на эмали зубов;
  • нервозность;
  • утомляемость;
  • гипертензия;
  • бледность лица;
  • бессонница;
  • снижение умственных способностей;
  • нарушение координации;
  • отставание в росте, рахит (у детей);
  • деформация позвоночника, частые переломы костей;
  • разрушение зубов;
  • аллергические реакции;
  • снижение свёртываемости крови;
  • обильные менструальные выделения.

В 80 % случаев гипокальциемия протекает бессимптомно, что приводит к развитию серьёзных патологий: остеопорозу, камнеобразованию в почках, гипертонии, остеохондрозу. Для профилактики данных проблем, важно заранее выявить и устранить факторы, провоцирующие дефицит макроэлемента в организме.

Диета богатая кальцием и витамином д

Причины развития кальциевой нехватки:

  • отсутствие в пищевом рационе продуктов, содержащих полезное соединение;
  • нарушение усвоения элемента в кишечнике, вследствие дисбактериоза или отсутствия фермента лактазы, расщепляющего молочный белок;
  • избыток в организме свинца, цинка, магния, железа, калия, фосфора, натрия;
  • хронические заболевания пищеварительного тракта (панкреатит, сахарный диабет, почечная недостаточность, язва желудка или двенадцатиперстной кишки);
  • болезни щитовидной железы, при которых нарушен синтез гормона тиреокальцитонина, контролирующего кальциевый метаболизм;
  • повышенный расход «костеобразующего» нутриента, вследствие стрессовых ситуаций, курения, физических нагрузок, беременности, кормления грудью;
  • чрезмерное потребление напитков, ингибирующих всасывание минерала в кишечнике (кофе, алкоголя, газированной воды, энерготоников);
  • дефицит в пищевом рационе витамина D, особенно при соблюдении вегетарианства, сыроедения;
  • продолжительный приём слабительных и мочегонных средств, которые «вымывают» строительный минерал из организма.

Помимо этого, кальциевый метаболизм нарушается вследствие чрезмерного выведения соединения с мочой (идиопатической гиперкальциурии), низкой абсорбции вещества в кишечнике (кишечной мальабсорбции), образования камней в почках (кальциевом нефролитиазе), гиперфункции паращитовидных желёз, гипертензии.

Для устранения симптомов гипокальциемии нужно обогатить ежедневный рацион кальцийсодержащими продуктами или комплексными биодобавки, главным действующим компонентом которых выступает недостающий макроэлемент. При использовании медицинских препаратов предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

В процессе составления схемы питания учитывайте, что ежедневное потребление более 2500 миллиграмм минерала на фоне нарушений кальциевого обмена ведёт к интенсивной кальцификации костей, сосудов и внутренних органов, вследствие чего развивается стойкая гиперкальцемия.

Симптомы избытка соединения в организме:

  • жажда;
  • тошнота;
  • рвота;
  • потеря аппетита;
  • слабость;
  • учащённое мочеиспускание;
  • снижение тонуса гладкой мускулатуры;
  • аритмия;
  • дискомфорт в эпигастральной области;
  • увеличение концентрации кальция в моче и крови;
  • стенокардия и брадикардия;
  • снижение когнитивных функций;
  • образование камней в почках и мочевом пузыре;
  • подагра.

Диета богатая кальцием и витамином д

В ряде случаев гиперкальциемия возникает в результате наследственных патологий щитовидной железы, в частности, множественной эндокринной неоплазии, а иногда вследствие злокачественных новообразований.

Особенности усвоения

Процесс усвоения кальция в организме происходит с участием многих витаминов, минералов и кислот, которые могут как улучшить, так и ухудшить абсорбцию. Негативное влияние на усвоения минерала оказывают:

  • возраст (у детей усваивается 60%, у взрослых — 45-50%, а в зрелом возрасте — 15-20%);
  • щавелевая кислота, которая входит в состав овощей, например, шпинат, ревень, пророщенные зерна пшеницы;
  • ортофосфорная кислота, содержащаяся в газированных напитках;
  • рафинированный сахар, особенно, в сочетании с жирами;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта (хронический панкреатит, запоры, желчнокаменная болезнь, сниженная кислотность желудка);
  • нарушение работы паращитовидной железы (гипопаратиреоз);
  • сниженная выработка половых гормонов.

Чтобы улучшить абсорбцию кальция, необходимо обеспечить регулярное поступление с пищей таких витаминов и минералов как:

  • Витамин D — увеличивает количество белков-переносчиков макроэлемента из кишечника в кровяное русло. Витамин D вырабатывается в организме под влиянием солнечных лучей, а также поступает с пищей (молоко, рыба, масло, мясо).
  • Витамин C — способствует благоприятному влиянию кальция на состояние кожи, ногтей, волос и хрящевой ткани.
  • Магний – обеспечивает равномерное распределение минерала, увеличивая плотность костей. Источниками магния являются крупы (гречка, пшено, овсянка) и орехи (миндаль, кешью).
  • Фосфор – укрепляет кости и зубы в результате образования кристаллического молекулярного соединения с кальцием. Наибольшее количество фосфора находиться в мясе, рыбе, семечках, яйцах и сыре.

Также на процесс усвоение кальция благотворно влияет физическая нагрузка, например, бег или силовые упражнения, которые стимулируют процессы костеобразования и способствуют равномерному укреплению костной ткани.

Следует помнить, что не только дефицит, но и переизбыток указанных питательных веществ может негативно отразиться на кальциевом обмене, например, привести к формированию камней в почках или к отложению солей в суставах.

Кальций относится к трудноусвояемым макроэлементам, поскольку для его абсорбции требуется наличие следующих веществ в организме: магния, фосфора, калия, цинка, марганца, кремния, хрома, витаминов D, К и С. Причём избыточное количество первых двух соединений препятствует его полноценному расщеплению.

Оптимальное соотношение кальция, магния и фосфора в еде или биодобавках – 2 : 1 : 1. Учитывая, что минерал «переходит» в биодоступную форму только под действием желудочного сока, приём его и щелочных веществ, нейтрализующих соляную кислоту, в том числе углеводов, ведёт к снижению усвоения элемента в кишечнике.

Помните, хорошо всасывается кальций из молочных продуктов за счет оптимального соотношения нутриентов и присутствия молочнокислых бактерий в таких изделиях. Причём для повышения биодоступности минерала допустимо использовать полезные жиры. Однако важно учитывать, что избыток или нехватка липидов в пищевом рационе препятствует полноценной абсорбции «костного» вещества, поскольку в первом случае для его расщепления недостаёт жёлчных кислот, а во втором – жирных кислот.

Оптимальное соотношение кальция и жира на одну порцию еды – 1 : 100.

Природные источники

Учитывая, что кальций участвует в формировании костной, соединительной и нервной тканей, важно обеспечить регулярное поступление макроэлемента с пищей.

Таблица № 1 «Источники кальция»
Наименование продукта Содержание кальция на 100 грамм продукта, миллиграмм
Маковое семя 1450
Сыр пармезан 1300
Твёрдые сорта сыров 800 – 1200
Кунжут (нежареный) 700 – 900
Крапива (зелень) 700
Брынза 530 – 600
Просвирник лесной 500
Базилик (зелень) 370
Семена подсолнечника 350
Миндаль (нежареный) 260
Морская рыба 210 – 250
Петрушка (зелень) 240
Белокочанная капуста 210
Фасоль 160 – 190
Чеснок, кресс – салт 180
Укроп (зелень) 120
Молоко, кефир, творог, сыворотка, сметана, йогурт 90 – 120
Капуста брокколи 105
Горох 100
Грецкие орехи 90
Креветки, анчоусы, устрицы, крабы 80 – 100
Арахис 60
Яйцо куриное (1 штука) 55

В малых количествах кальций содержится в злаках, фруктах, овощах, ягодах, мясе и мёде. Содержание элемента в данных продуктах варьируется в пределах от 5 до 50 миллиграмм на 100 грамм.

(продукты богатые кальцием)


( смотреть полный список продуктов )

Базилик (зелень) 177 мг 18%
Сыр нежирный 166 мг 17%
Урюк 166 мг 17%
Творог 4% 164 мг 16%
Творог 5% 164 мг 16%
Творог 9% (полужирный) 164 мг 16%
Курага 160 мг 16%
Творог 11% 160 мг 16%
Мороженое пломбир 159 мг 16%
Отруби пшеничные 150 мг 15%
Творог 18% (жирный) 150 мг 15%
Фасоль (зерно) 150 мг 15%
Мороженое сливочное 148 мг 15%
Инжир сушёный 144 мг 14%
Желток куриного яйца 136 мг 14%
Масса творожная 16,5% жирности 135 мг 14%
Молоко козье 134 мг 13%
Хурма 127 мг 13%
Кефир нежирный 126 мг 13%
Молоко нежирное 126 мг 13%
Простокваша нежирная 126 мг 13%
Йогурт 1,5% 124 мг 12%
Йогурт 6% 124 мг 12%
Ряженка 1% 124 мг 12%
Ряженка 2,5% 124 мг 12%
Ряженка 4% 124 мг 12%
Ряженка 6% 124 мг 12%
Йогурт 3,2% 122 мг 12%
Йогурт 6% сладкий 122 мг 12%
Ацидофилин 1% 120 мг 12%
Ацидофилин 3,2% 120 мг 12%
Ацидофилин 3,2% сладкий 120 мг 12%
Ацидофилин нежирный 120 мг 12%
Кефир 1% 120 мг 12%
Кефир 2,5% 120 мг 12%
Кефир 3,2% 120 мг 12%
Кумыс нежирный (из коровьего молока) 120 мг 12%
Молоко 1,5% 120 мг 12%
Молоко 2,5% 120 мг 12%
Молоко 3,2% 120 мг 12%
Молоко 3,5% 120 мг 12%
Окунь морской 120 мг 12%
Пахта 120 мг 12%
Творог 2% 120 мг 12%
Творог нежирный 120 мг 12%
Йогурт 3,2% сладкий 119 мг 12%
Хрен (корень) 119 мг 12%
Варенец 2,5% 118 мг 12%
Простокваша 1% 118 мг 12%
Простокваша 2,5% 118 мг 12%
Простокваша 3,2% 118 мг 12%
Овёс (зерно) 117 мг 12%
Персик сушёный 115 мг 12%
Сырки глазированные 27,7% жирности 114 мг 11%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный 112 мг 11%
Яблоки сушёные 111 мг 11%
Грибы белые сушёные 107 мг 11%
Груша сушёная 107 мг 11%
Шпинат (зелень) 106 мг 11%
Фисташки 105 мг 11%
Лук зелёный (перо) 100 мг 10%
Кумыс (из кобыльего молока) 94 мг 9%
Ячмень (зерно) 93 мг 9%
Сливки 8% 91 мг 9%
Икра красная зернистая 90 мг 9%
Сливки 10% 90 мг 9%
Сметана 10% 90 мг 9%
Горох (лущеный) 89 мг 9%
Грецкий орех 89 мг 9%
Сметана 15% 88 мг 9%
Лук порей 87 мг 9%
Сливки 20% 86 мг 9%
Сливки 25% 86 мг 9%
Сливки 35% 86 мг 9%
Сметана 20% 86 мг 9%
Сметана 30% 85 мг 9%
Сметана 25% 84 мг 8%
Чечевица (зерно) 83 мг 8%
Кресс-салат (зелень) 81 мг 8%
Изюм 80 мг 8%
Крупа ячневая 80 мг 8%
Сельдь среднесолёная 80 мг 8%
Чернослив 80 мг 8%

Название блюда Содержание кальция в 100гр Процент суточной потребности
Халва тахинно-арахисовая 465 мг 47%
Шоколад молочный 352 мг 35%
Шпроты в масле (консервы) 300 мг 30%
Лещ вяленый 274 мг 27%
Халва подсолнечная 211 мг 21%
Лещ холодного копчения 205 мг 21%
Салат из свеклы с сыром и чесноком 187 мг 19%
Горбуша натуральная (консервы) 185 мг 19%
Шоколадная паста 174 мг 17%
Окунь горячего копчения 150 мг 15%
Конфета ирис 140 мг 14%
Сырники из обезжиренного творога 132 мг 13%
Окунь жареный 127 мг 13%
Капуста белокочанная отварная 125 мг 13%
Сырники с морковью 116 мг 12%
Запеканка из обезжиренного творога 113 мг 11%
Кабачки запеченные 111 мг 11%
Килька горячего копчения 110 мг 11%
Торт миндальный 110 мг 11%
Хлеб цельнозерновой 107 мг 11%
Лещ горячего копчения 102 мг 10%
Салат из зеленого лука 97 мг 10%
Килька солёная 91 мг 9%
Капуста белокочанная запечённая 89 мг 9%
Килька солёная с луком и маслом 87 мг 9%
Пирожное миндальное 86 мг 9%
Запеканка из тыквы 85 мг 9%
Омлет 81 мг 8%
Скумбрия холодного копчения 80 мг 8%
Ставрида жареная 80 мг 8%
Печенье миндальное 76 мг 8%
Вареники ленивые отварные 74 мг 7%
Грибы запеченные 72 мг 7%
Лук жареный 69 мг 7%
Булочки молочные 67 мг 7%
Ватрушка 65 мг 7%
Треска горячего копчения 65 мг 7%
Котлеты из трески 64 мг 6%
Лапшевник с творогом 64 мг 6%
Окунь морской отварной 64 мг 6%
Салака горячего копчения 63 мг 6%
Пюре из тыквы 62 мг 6%
Котлеты капустные 61 мг 6%
Суп пюре из шпината 61 мг 6%
Рак речной вареный 60 мг 6%
Запеканка капустная 59 мг 6%
Суп молочный с макаронами 59 мг 6%
Яичница глазунья 59 мг 6%
Капуста белокочанная тушёная 58 мг 6%
Суп молочный с рисом 58 мг 6%
Вареники 57 мг 6%
Салат из редиса 56 мг 6%
Котлеты свекольные 55 мг 6%
Треска тушеная 53 мг 5%
Салат из квашеной капусты 51 мг 5%
Торт слоёный 51 мг 5%
Голубцы овощные 49 мг 5%
Пудинг из тыквы 49 мг 5%
Сельдь с луком 49 мг 5%
Капуста квашеная 48 мг 5%
Щука отварная 48 мг 5%
Булочка повышенной калорийности 47 мг 5%
Горох отварной 47 мг 5%
Окунь запеченный 47 мг 5%
Хлеб бородинский 47 мг 5%
Навага жареная 46 мг 5%
Салат из капусты белокочанной 46 мг 5%
Судак отварной 46 мг 5%
Зубатка жареная 45 мг 5%
Салат из свежих помидоров 45 мг 5%
Свекла отварная 45 мг 5%
Шоколад горький 45 мг 5%
Варенье из мандаринов 44 мг 4%
Икра из баклажанов (консервы) 43 мг 4%
Кукуруза консервированная 42 мг 4%
Оладьи из тыквы 42 мг 4%
Пудинг рисовый 42 мг 4%
Шницель капустный 42 мг 4%
Щи из щавеля 42 мг 4%
Икра кабачковая (консервы) 41 мг 4%
Котлеты морковные 41 мг 4%
Печенье затяжное 41 мг 4%
Салат из цветной капусты 41 мг 4%
Горбуша соленая 40 мг 4%
Грибы жареные на растительном масле 40 мг 4%
Карп жареный 40 мг 4%
Колбаса молочная 40 мг 4%

Как видно из таблиц, самый богатый кальцием продукт — это кунжут — всего 68 грамм этих семян обеспечивают дневную норму в 1000 мг кальция. Также, касаемо семян — помимо кунжута, стоит обратить внимания и на семя подсолнечника — в 100 граммах больше трети дневной нормы кальция. Практически все молочные продукты занимают верхние строчки таблицы, но и тут можно выделить явных лидеров: самое высокое содержание кальция отмечено у сухого молока и сыров жирностью 45%-50%.

Обсуждение на форуме (комментариев: 22)

 Статья добавлена: 2016-01-21

Название продукта Содержание кальция в 100гр Процент суточной потребности
Горох (лущеный) 89 мг 9%
Горох зелёный (свежий) 26 мг 3%
Гречиха (зерно) 70 мг 7%
Крупа гречневая (продел) 20 мг 2%
Крупа гречневая (ядрица) 20 мг 2%
Крупа кукурузная 20 мг 2%
Крупа манная 20 мг 2%
Крупа овсяная 64 мг 6%
Крупа перловая 38 мг 4%
Крупа пшеничная 40 мг 4%
Крупа пшено (шлифованное) 27 мг 3%
Крупа ячневая 80 мг 8%
Макароны из муки 1 сорта 25 мг 3%
Макароны из муки в/с 19 мг 2%
Маш 192 мг 19%
Мука гречневая 41 мг 4%
Мука кукурузная 20 мг 2%
Мука овсяная 56 мг 6%
Мука овсяная (толокно) 58 мг 6%
Мука пшеничная 1 сорта 24 мг 2%
Мука пшеничная 2 сорта 32 мг 3%
Мука пшеничная в/с 18 мг 2%
Мука пшеничная обойная 39 мг 4%
Мука ржаная обдирная 34 мг 3%
Мука ржаная обойная 43 мг 4%
Мука ржаная сеяная 19 мг 2%
Мука рисовая 20 мг 2%
Нут 193 мг 19%
Овёс (зерно) 117 мг 12%
Отруби овсяные 58 мг 6%
Отруби пшеничные 150 мг 15%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 54 мг 5%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 62 мг 6%
Рис (зерно) 40 мг 4%
Рожь (зерно) 59 мг 6%
Соя (зерно) 348 мг 35%
Фасоль (зерно) 150 мг 15%
Фасоль (стручковая) 65 мг 7%
Хлопья овсяные «Геркулес» 52 мг 5%
Чечевица (зерно) 83 мг 8%
Ячмень (зерно) 93 мг 9%
Название продукта Содержание кальция в 100гр Процент суточной потребности
Ацидофилин 1% 120 мг 12%
Ацидофилин 3,2% 120 мг 12%
Ацидофилин 3,2% сладкий 120 мг 12%
Ацидофилин нежирный 120 мг 12%
Брынза (из коровьего молока) 630 мг 63%
Варенец 2,5% 118 мг 12%
Йогурт 1,5% 124 мг 12%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный 112 мг 11%
Йогурт 3,2% 122 мг 12%
Йогурт 3,2% сладкий 119 мг 12%
Йогурт 6% 124 мг 12%
Йогурт 6% сладкий 122 мг 12%
Кефир 1% 120 мг 12%
Кефир 2,5% 120 мг 12%
Кефир 3,2% 120 мг 12%
Кефир нежирный 126 мг 13%
Кумыс (из кобыльего молока) 94 мг 9%
Кумыс нежирный (из коровьего молока) 120 мг 12%
Масса творожная 16,5% жирности 135 мг 14%
Молоко 1,5% 120 мг 12%
Молоко 2,5% 120 мг 12%
Молоко 3,2% 120 мг 12%
Молоко 3,5% 120 мг 12%
Молоко козье 134 мг 13%
Молоко нежирное 126 мг 13%
Молоко сгущённое с сахаром 5% 317 мг 32%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 307 мг 31%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное 317 мг 32%
Молоко сухое 15% 922 мг 92%
Молоко сухое 25% 1000 мг 100%
Молоко сухое нежирное 1155 мг 116%
Мороженое пломбир 159 мг 16%
Мороженое сливочное 148 мг 15%
Пахта 120 мг 12%
Простокваша 1% 118 мг 12%
Простокваша 2,5% 118 мг 12%
Простокваша 3,2% 118 мг 12%
Простокваша нежирная 126 мг 13%
Ряженка 1% 124 мг 12%
Ряженка 2,5% 124 мг 12%
Ряженка 4% 124 мг 12%
Ряженка 6% 124 мг 12%
Сливки 10% 90 мг 9%
Сливки 20% 86 мг 9%
Сливки 25% 86 мг 9%
Сливки 35% 86 мг 9%
Сливки 8% 91 мг 9%
Сливки сгущённые с сахаром 19% 250 мг 25%
Сливки сухие 42% 700 мг 70%
Сметана 10% 90 мг 9%
Сметана 15% 88 мг 9%
Сметана 20% 86 мг 9%
Сметана 25% 84 мг 8%
Сметана 30% 85 мг 9%
Сыр «Адыгейский» 520 мг 52%
Сыр «Голландский» 45% 1000 мг 100%
Сыр «Камамбер» 510 мг 51%
Сыр «Пармезан» 1184 мг 118%
Сыр «Пошехонский» 45% 1000 мг 100%
Сыр «Рокфор» 50% 740 мг 74%
Сыр «Российский» 50% 880 мг 88%
Сыр «Сулугуни» 650 мг 65%
Сыр «Фета» 493 мг 49%
Сыр «Чеддер» 50% 1000 мг 100%
Сыр «Швейцарский» 50% 930 мг 93%
Сыр Гауда 700 мг 70%
Сыр нежирный 166 мг 17%
Сыр плавленый «Колбасный» 630 мг 63%
Сыр плавленый «Российский» 700 мг 70%
Сырки глазированные 27,7% жирности 114 мг 11%
Творог 11% 160 мг 16%
Творог 18% (жирный) 150 мг 15%
Творог 2% 120 мг 12%
Творог 4% 164 мг 16%
Творог 5% 164 мг 16%
Творог 9% (полужирный) 164 мг 16%
Творог нежирный 120 мг 12%
Название продукта Содержание кальция в 100гр Процент суточной потребности
Вобла 40 мг 4%
Горбуша 20 мг 2%
Икра красная зернистая 90 мг 9%
Икра минтая 35 мг 4%
Икра чёрная зернистая 55 мг 6%
Кальмар 40 мг 4%
Камбала 45 мг 5%
Кета 20 мг 2%
Килька балтийская 50 мг 5%
Килька каспийская 60 мг 6%
Креветка 70 мг 7%
Лещ 25 мг 3%
Лосось атлантический (сёмга) 15 мг 2%
Мидии 50 мг 5%
Минтай 40 мг 4%
Мойва 30 мг 3%
Мясо (индейка) 12 мг 1%
Мясо (кролик) 20 мг 2%
Мясо (куриное) 16 мг 2%
Мясо (цыплята бройлеры) 14 мг 1%
Навага 40 мг 4%
Окунь морской 120 мг 12%
Окунь речной 50 мг 5%
Осётр 50 мг 5%
Палтус 30 мг 3%
Пикша 20 мг 2%
Почки говяжьи 13 мг 1%
Рак речной 55 мг 6%
Сазан 35 мг 4%
Салака 20 мг 2%
Сельдь жирная 60 мг 6%
Сельдь нежирная 60 мг 6%
Сельдь среднесолёная 80 мг 8%
Скумбрия 40 мг 4%
Сом 50 мг 5%
Ставрида 65 мг 7%
Судак 35 мг 4%
Треска 25 мг 3%
Тунец 30 мг 3%
Угорь 20 мг 2%
Устрица 60 мг 6%
Хек 30 мг 3%
Щука 40 мг 4%
Название продукта Содержание кальция в 100гр Процент суточной потребности
Арахис 76 мг 8%
Грецкий орех 89 мг 9%
Желуди сушёные 54 мг 5%
Кедровый орех 16 мг 2%
Кешью 47 мг 5%
Кунжут 1474 мг 147%
Миндаль 273 мг 27%
Семена подсолнечника (семечки) 367 мг 37%
Фисташки 105 мг 11%
Фундук 188 мг 19%
Название продукта Содержание кальция в 100гр Процент суточной потребности
Белок куриного яйца 10 мг 1%
Желток куриного яйца 136 мг 14%
Яичный порошок 193 мг 19%
Яйцо куриное 55 мг 6%
Яйцо перепелиное 54 мг 5%
Название продукта Содержание кальция в 100гр Процент суточной потребности
Абрикос 28 мг 3%
Авокадо 12 мг 1%
Айва 23 мг 2%
Алыча 27 мг 3%
Ананас 16 мг 2%
Апельсин 34 мг 3%
Арбуз 14 мг 1%
Базилик (зелень) 177 мг 18%
Баклажаны 15 мг 2%
Брусника 25 мг 3%
Брюква 40 мг 4%
Виноград 30 мг 3%
Вишня 37 мг 4%
Голубика 16 мг 2%
Гранат 10 мг 1%
Грейпфрут 23 мг 2%
Груша 19 мг 2%
Дыня 16 мг 2%
Ежевика 30 мг 3%
Земляника 40 мг 4%
Имбирь (корень) 16 мг 2%
Инжир свежий 35 мг 4%
Кабачки 15 мг 2%
Капуста белокочанная 48 мг 5%
Капуста брокколи 47 мг 5%
Капуста брюссельская 34 мг 3%
Капуста кольраби 46 мг 5%
Капуста краснокочанная 53 мг 5%
Капуста пекинская 77 мг 8%
Капуста савойская 15 мг 2%
Капуста цветная 26 мг 3%
Картофель 10 мг 1%
Киви 40 мг 4%
Кинза (зелень) 67 мг 7%
Клюква 14 мг 1%
Кресс-салат (зелень) 81 мг 8%
Крыжовник 22 мг 2%
Лимон 40 мг 4%
Листья одуванчика (зелень) 187 мг 19%
Лук зелёный (перо) 100 мг 10%
Лук порей 87 мг 9%
Лук репчатый 31 мг 3%
Малина 40 мг 4%
Манго 11 мг 1%
Мандарин 35 мг 4%
Морковь 27 мг 3%
Морошка 15 мг 2%
Морская капуста 40 мг 4%
Облепиха 22 мг 2%
Огурец 23 мг 2%
Папайя 20 мг 2%
Папоротник 32 мг 3%
Пастернак (корень) 27 мг 3%
Персик 20 мг 2%
Петрушка (зелень) 245 мг 25%
Петрушка (корень) 57 мг 6%
Помидор (томат) 14 мг 1%
Ревень (зелень) 44 мг 4%
Редис 39 мг 4%
Редька чёрная 35 мг 4%
Репа 49 мг 5%
Рябина красная 42 мг 4%
Рябина черноплодная 28 мг 3%
Салат листовой (зелень) 77 мг 8%
Свекла 37 мг 4%
Сельдерей (зелень) 72 мг 7%
Сельдерей (корень) 63 мг 6%
Слива 20 мг 2%
Смородина белая 36 мг 4%
Смородина красная 36 мг 4%
Смородина чёрная 36 мг 4%
Спаржа (зелень) 21 мг 2%
Топинамбур 20 мг 2%
Тыква 25 мг 3%
Укроп (зелень) 223 мг 22%
Фейхоа 17 мг 2%
Хрен (корень) 119 мг 12%
Хурма 127 мг 13%
Черешня 33 мг 3%
Черника 16 мг 2%
Чеснок 180 мг 18%
Шиповник 28 мг 3%
Шпинат (зелень) 106 мг 11%
Щавель (зелень) 47 мг 5%
Яблоки 16 мг 2%

Вывод

Таким образом, кальций – незаменимый макроэлемент для человеческого организма, который входит в состав костей, зубов, крови, клеточных и тканевых жидкостей. Его лучшие «партнёры» – магний, фосфор и витамин D. В данном тандеме «костеобразующий» элемент поддерживает здоровье костной, сердечно – сосудистой, эндокринной и нервной систем.

Диета богатая кальцием и витамином д

Покрывать суточную потребность организма в кальции лучше за счет природных продуктов питания: кисломолочных изделий, мака, кунжута, сыров, рыбы, орехов, зелени. Однако при потреблении такой пищи важно не переусердствовать, поскольку избыток минерала в организме ведет к его оседанию на стенках сосудов и внутренних органах, провоцируя камнеобразование и расстройства ЖКТ, сердечно- сосудистой системы.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru



Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.