Как накачать попу без приседаний, если болят колени

Причины болей в коленях

Коленный сустав – один из наиболее уязвимых участков ноги. Он соединяет бедренную кость с большой и малой берцовыми костями, на них ложится тяжесть всего тела. При резких движениях или избыточных нагрузках в процессе спортивных тренировок человек может ощущать боль.

Если приседания, особенно со штангой, проводятся неправильно, происходит чрезмерное сдавливание суставных элементов – хрящей и менисков – и их разрыв. Угловые сгибания не менее опасны для колен, так как они приводят к повреждениям связок либо суставной капсулы.

Но не всегда дело в неумелом подходе или попытке взять сразу большой вес. Иногда есть скрытые проблемы – нехватка важных для организма элементов или развивающиеся суставные заболевания. Если выявить, почему болят колени после и в процессе приседаний, можно найти решение, что делать в каждом конкретном случае.

Чрезмерная нагрузка

Слишком быстрый прогресс весов способен привести к болезненным ощущениям. Если дело в этом, решение проблемы заключается во временной стабилизации нагрузок и оттачивании правильной техники приседаний. Не стоит пытаться брать рекорд за счет собственного здоровья: это может закончиться серьезными травмами.

Каждый здравомыслящий спортсмен должен следить за техникой выполнения упражнений. Даже незначительные ошибки при работе с большим весом могут спровоцировать появление микротравм и вызвать боль. Если при приседании колени не будут параллельны стопам, а окажутся под острым углом, на суставы ляжет избыточная нагрузка. Это может не только вызвать болевые ощущения, но и привести к травме.

Как накачать попу без приседаний, если болят колени

Разрыв связок вызывает резкую боль и блокирует колено

Травмирование

Резкая, острая боль в колене при приседании свидетельствует о растяжении или даже разрыве связок. У тяжелоатлетов возможны и такие травмы, как вывих надколенника и повреждение мениска.

Хруст или боль в коленном суставе, если не являются следствием травмы, говорят о недостатке витаминов либо отложении солей, что требует изменения рациона. Недостаток полезных веществ снижает способность суставов к восстановлению.

Причиной боли после выполнения упражнений могут быть начинающиеся или скрыто протекающие суставные недуги. К самым распространенным заболеваниям относят:

  • Ревматоидный и подагрический артриты – суставные болезни воспалительного характера.
  • Ишиас – воспаление седалищного нерва, способное привести к иррадиирующим болям в коленном суставе.
  • Болезнь Осгуда-Шлаттера – воспалительный процесс тканей голени (обычно бывает у мальчиков-подростков).
  • Артроз – заболевание, ведущее к деградации хрящевых тканей.
  • Бурсит – воспаление суставной сумки.

Как накачать попу без приседаний, если болят колени

В последних двух случаях боль долго сохраняется после занятий спортом.

Лишний вес

Даже простые приседания для тучных людей – серьезная нагрузка на коленные суставы. Поэтому выполнять упражнения нужно с осторожностью. Начинать следует с малого количества повторов, не браться сразу за штангу, тренироваться с гантелями. Для защиты коленей нужно использовать эластичные бинты.

Как накачать попу без приседаний, если болят колени

Эластичный наколенник снижает риск травм

Если болевой синдром вызван заболеванием, самостоятельно лечить его нельзя. Необходима медицинская помощь. Но при слабых болях из-за перенагрузок, спортсмен может помочь себе сам.

Уменьшение нагрузки

В том случае, если после физических упражнений боль проявляется все чаще, замените режим тренировок на более щадящий, и придерживайтесь его до тех пор, пока суставы полностью не восстановятся.

Внимательно изучите правила работы со штангой. Период разминки необходимо продлить, увеличив количество упражнений, направленных на разработку коленных суставов.

Если колени ломит после приседаний, решить проблему поможет стабилизация суставов перед тренировкой с помощью эластичного бинта или специального бандажа.

Физиотерапевтические процедуры снимают боль и усиливают местный кровоток. Применяются как в лечебных, так и в профилактических целях. Можно использовать домашние физиоприборы, например, «Алмаг-1», «Милту», «Витафон».

Людям, увлекающимся силовыми тренировками, рекомендуется использование разогревающих мазей во время занятий. Это не даст мышцам, суставам и связкам «остывать» между подходами.

1

Можно мазать колени «Диклофенаком», «Индометацином» и аналогичными по действию препаратами либо использовать аптечные средства на натуральных компонентах – яично-уксусную мазь или состав на березовых почках.

Перед тренировкой для разогрева полезно также делать 30-минутные компрессы на основе молока с отрубями.

Самомассаж

Для снятия болевого синдрома после нагрузки опытные тяжелоатлеты делают легкий самомассаж места, где чувствуется дискомфорт. После этого пару минут необходимо сгибать-разгибать конечность, повращать ею. Это увеличит приток крови и улучшит подвижность сустава.

Лечебная гимнастика

Комплекс упражнений подбирается врачом в зависимости от возраста больного, степени тяжести поражения и индивидуальных особенностей организма. Сюда может входить «велосипед», приседание на корточки, асаны йоги. Грамотно подобранный комплекс поможет не только воздействовать на пораженные части тела, но и оздоровить организм в целом.

Для здоровья коленных суставов полезно принимать каждый день 20-минутные ванны с отваром из ромашки, зверобоя, хмеля, рябиновой коры. Также можно добавлять в воду аромамасла – тимьяновое, розмариновое, шалфейное, мятное. На ванну потребуется 10 капель, на сидячий вариант 4 капли. После процедуры нужно тщательно вытереться и смазать колено любым нерафинированным маслом.

Если боли не вызваны серьезной болезнью, снять неприятный синдром можно, используя народные средства:

  • содовые компрессы;
  • втирание в колени говяжьего жира;
  • компрессы из желтой глины;
  • примочки на основе меда, прополиса и медицинской желчи.

Перед применением средств народной медицины стоит посоветоваться с врачом: многие составы высокоаллергенны.

В случае недостатка витаминов и отложения солей для укрепления коленного сустава подберите хороший витаминно-минеральный комплекс с содержанием хондроитина и глюкозамина, а также избавьтесь от нездоровой пищи в рационе: солений, копчений, жареного и сдобы. Включите в меню больше овощей и фруктов, нежирного мяса и рыбы.

Существует множество разного рода приседаний: у стены, на опоре, со специальным оборудованием – гибкими петлями, платформой. Возможно также фронтальное приседание, когда штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте.

Но для накачивания мышц ног и ягодиц больше всего подходят классические упражнения со штангой. Если при их исполнении придерживаться определенных правил, травм и болей можно избежать:

  1. Начать занятия необходимо непременно с разминки.
  2. Расставьте ноги на ширину плеч, при этом носки должны быть вывернуты наружу приблизительно на тридцать градусов.
  3. Присядьте так, чтобы колени были шире, чем носки.
  4. Штангу кладите на плечи невысоко, на уровне лопаток. Если она будет находиться выше, нагрузка на позвоночник и конечности сильно возрастет.
  5. При вставании вначале поднимите таз, после чего распрямите ноги и все тело. Именно неправильные подъемы могут привести к травмированию.

При правильном подходе к тренировкам вы убережете колени от травм и придадите телу необходимый рельеф.

Та нагрузка, которую испытывают коленные суставы, со временем разрушает их. Следует помнить, что ресурс каждой части нашего тела ограничен. По исчерпании этого ресурса процессы регенерации перестают опережать процесс разрушения. Начинается обратный отсчет. Например, сначала человек чувствует боль при артрозе, а потом ему меняют сустав. Поэтому стоит быть очень внимательным уже к первым признакам возникновения проблем.

Начало артроза

Современный мир стирает возрастные границы при артрозе. Артроз может быть локального характера (например, только коленного сустава) и полиартроз. А также он может быть инфекционного плана (его может спровоцировать хламидия) и трофического, связанного с недостатком питания.

Проявляется артроз острой или тупой болью во время движения. Чаще всего болят колени после тренировки и во время нее. Лечение назначает врач.

Без лечения ситуация может ухудшиться до такой степени, что боль будет преследовать вас даже ночью, когда вы лежите в постели. Она не даст вам спать. Затем придется делать протез коленного сустава и навсегда забыть, что такое жим ногами или присед.

Если вы чувствуете даже слабую боль, лучше отложить занятия с весом до консультации врача. А до этого занимайтесь с пустым грифом.

Колени болят не только при артрозе. Еще одна неприятная штука, которая может случиться с коленом – болезнь Осгуда–Шляттера (как раз про нее мы и говорили в начале). Характеризуется образованием болезненной шишки под коленной чашечкой на большой берцовой кости.

Такая шишка обнаруживается у подростков лет 11–15 вне зависимости от пола, активно занимающихся спортом. Потому, подросток может жаловаться, что у него болит коленка при приседании.

При движении боль в колене обусловлена близостью к нему шишки. Она и так болезненна, а тут еще постоянные прыжки, бег. Эта болезнь проходит сама. Шишка часто исчезает, если даже отсутствует лечение. Смысла проводить лечение, как правило, нет.

Плоскостопие – опасный враг. Из-за него стопа неправильным образом становится на опорную поверхность. От этого страдает весь скелет, начиная с голеностопа и заканчивая шеей. От плоскостопия деформируются большие пальцы ног, колени, разрушаются тазобедренные суставы, болит голова.

Если не решить проблему, процесс разрушения коленного хряща неминуем. Излишняя нагрузка на колено, вызванная напревильным положением стопы, будет постепенно «убивать» его.

При недостаточном поступлении в организм суставообразующих веществ веществ процесс только ускорится. Вот почему нужно правильно и сбалансированно питаться.

Начало артроза

Симптомы и первая помощь при травме

Как накачать попу без приседаний, если болят колени

При травме колена следует иммобилизовать ногу и приложить холодный компресс

Первые признаки растяжения и разрыва связки – сильная боль, отечность, невозможность опереться на ногу. При вывихе и смещении коленной чашечки в сторону также испытывают резкую боль, колено может увеличиться и отечь.

Если пострадал внутренний мениск, при попытках напряжения ноги человек ощущает острый прострел, а сгибание конечности приводит к появлению боли по ходу большеберцовой связки. После травмы коленную чашечку невозможно пошевелить.

При повреждении внешнего мениска боль усиливается при попытках повернуть голень вовнутрь. В обоих случаях в области передней поверхности бедра ощущается слабость мышц.

При незначительных повреждениях сочленение будет болезненно хрустеть, могут возникнуть затрудненность движения, а при больших – возможно наступление блокады сустава.

Как правильно оказать первую помощь спортсменам при травме:

  1. Незамедлительно наложить холодную примочкуна поврежденное место. Это может быть мокрая ткань, емкость с холодной водой, а наилучший вариант – пакет со льдом. Компресс уменьшит боль и отек, а также снизит риск кровоизлияния внутри сустава.
  2. Попытаться обездвижить коленный сустав по максимуму с помощью эластичного бинта или любого отреза текстиля.
  3. Зафиксировать травмированную конечность в приподнятом положении при помощи подручных средств. Для уменьшения скорости проявления отека стопа должна находится выше уровня тела.
  4. Если болит очень сильно, дать обезболивающий препарат.
  5. Доставить пострадавшего в травмпункт либо вызвать «неотложку».

Большое количество
девушек страдает данной проблемой – болью
в коленных суставах либо связках. Проблемы с травмами возникают, прежде всего,
из-за болевого порога, который у всех людей разный. Есть люди сильные, у них
высокий болевой порог, есть люди слабые – у них низкий болевой порог. У сильных
людей травмы возникают чаще, чем у слабых, потому что они себя чувствуют
героями и готовы поднять, присесть больше, чем готовы выдержать их связки.

У людей, которые более
внимательны к своему здоровью, так называемых «хомячках» травмы возникают в
силу того, что они всего боятся и оберегают себя. В конечном итоге возникает
объективная ситуация когда нужно напрягаться и это напряжение падает на
неподготовленные связки и мышцы, соответственно возникает травма.

Что бы управлять своими
травмами и понимать их необходимо научиться управлять своим порогом боли. Нужно
знать к чему готов твой организм именно сейчас: разогрет, не разогрет, степень
усталости

Как заниматься при болях

Поход к врачу не всегда выявит причину боли. Часто бывает, что врач разведет руками и скажет, что вы здоровы. Так происходит, потому что на МРТ признаки артроза не выявляются на ранних стадиях. На ранних стадиях вас может выдать хруст в колене. Хотя некоторые живут с этим всю жизнь без прогрессии, не зная ни о каком артрозе.

Если вам не поставили никакого диагноза, попробуйте заниматься так:

  1. Определите, на каком этапе во время приседания у вас болят колени. Если вы сможете сделать неполное приседание без боли – делайте.
  2. Точно так же делайте жим ногами. Боль – ваш компас.
  3. Завяжите колени эластичными бинтами. Заматывать можно не очень туго – так, чтобы вы могли всё упражнение ходить с бинтами. Часто это помогает. Работайте первое время с пустым грифом, а не с тяжелой штангой.
  4. Хорошо разогревайтесь – лучше всего на велотренажере. Именно он обеспечит максимальный безопасный разогрев для вашего коленного аппарата.
  5. Можете использовать согревающие мази. Но помните, если ваша кожа чувствительна, получите один лишь вред. Кожа будет гореть, а если еще бинтами замотаете – вообще не сможете заниматься.
  6. Веса увеличивайте постепенно и медленно. Вы исследователь боли и должны четко понять, когда начинается боль, а что можно делать без нее. Боль – ваш проводник и красный сигнал светофора.
  7. Принимайте дополнительно хондроитин и глюкозамин, витамины и ненасыщенные жирные кислоты в виде биодобавок или в натуральном виде.

Самое главное – внимательно относитесь к своему здоровью. Помните, что острая боль и дискомфорт в коленном суставе – это противопоказания к занятиям с весом. Лучше отложите тренировку до консультации врача. Таким образом вы не нанесете больному суставу дополнительный вред и с большой вероятностью предотвратите более серьезную проблему.

Заниматься, конечно же,
нужно. Необходимо понимать методику, как заниматься при перегруженных и больных
суставов и связках. Основной принцип – дотрагивание до боли. Что это такое?
После любой травмы возникает ограничение в амплитуде при выполнении упражнений.
Есть некая часть движения, которая при приседе проходит безболезненно, потом
доходит до состояния, когда уже больно двигаться.

Смысл
регенерации связки и сустава заключается в том, что повысить обмен веществ в
травмированной части. Это делается с помощью дотрагивания до
боли. Делаешь движение, доходишь до боли и обратно. За время многократного
дотрагивания до боли происходит разогревания сустава, повышения обмена веществ
в этом месте. Собственно это и является началом процесса регенерации.

Большинство
женщин ведут сидячий образ жизни, и когда они стоят, то
стоят как лошади. Имеется в виду положение сустава. Женщина выгибает назад
ноги, а когда это происходит – расслабляются бедра и повисает задница. Этого
делать не рекомендуется.

Еще по теме: Как правильно приседать со штангой

На примере
фитнес-бикинистки Арины Скромной мы покажем как можно накачать ягодицы без приседаний, а сама атлетка
поделиться комплексом упражнений для прокачки попы, который минимально
задействует коленные суставы и держит мышцы ягодиц и бедер в тонусе. Это
методика, которой девушка следовала и занималась около полгода –
восстановительные упражнения. Ведь фитнесистка
получила травму колен, в следствии неосторожности, и ей пришлось искать пути
возвращения к нормальному тренингу.

  1. Определите, на каком этапе во время приседания у вас болят колени. Если вы сможете сделать неполное приседание без боли — делайте.
  2. Точно так же делайте жим ногами. Боль — ваш компас.
  3. Завяжите колени эластичными бинтами. Заматывать можно не очень туго — так, чтобы вы могли всё упражнение ходить с бинтами. Часто это помогает. Работайте первое время с пустым грифом, а не с тяжелой штангой.
  4. Хорошо разогревайтесь — лучше всего на велотренажере. Именно он обеспечит максимальный безопасный разогрев для вашего коленного аппарата.
  5. Можете использовать согревающие мази. Но помните, если ваша кожа чувствительна, получите один лишь вред. Кожа будет гореть, а если еще бинтами замотаете — вообще не сможете заниматься.
  6. Веса увеличивайте постепенно и медленно. Вы исследователь боли и должны четко понять, когда начинается боль, а что можно делать без нее. Боль — ваш проводник и красный сигнал светофора.
  7. Принимайте дополнительно хондроитин и глюкозамин, витамины и ненасыщенные жирные кислоты в виде биодобавок или в натуральном виде.

Самое главное — внимательно относитесь к своему здоровью. Помните, что острая боль и дискомфорт в коленном суставе — это противопоказания к занятиям с весом. Лучше отложите тренировку до консультации врача. Таким образом вы не нанесете больному суставу дополнительный вред и с большой вероятностью предотвратите более серьезную проблему.

Совет тренера: Спите не менее восьми часов в сутки. Лучше пожертвовать вечерним просмотром телевизора, чем своим здоровьем и обменом веществ.

Накачай попу не приседая – комплекс
упражнений

И пойдем мы походу
тренировки. Первым упражнением будет обычная разминка, то есть кардио. Тренажер
для разминки – это элипсоед или велосипед с откинутой спинкой, когда педали
перед собой. Ударные упражнения типа скакалки, беговой дорожки лучше убрать.
Очень важно как именно вы выполняете кардио. При больных суставах, если вы
хотите накачать ягодичные мышцы эго стоит выполнять с особенностями. Вообще
больные колени в неком образе сопутствуют накачки
ягодичных мышц, и приседать не обязательно. Почему?

В данной ситуации вся
нагрузка смещается с коленей на ягодицы, с коленного сустава на тазобедренный.
Попа оттягивается назад, а ногами давите на пятки, а не носки, которые не
должны выглядывать за колени. Плюс немного можно вперед наклонить торс.

Второе упражнение,
которое будет держать ваш квадрицепс в тонусе и не задействовать коленный
сустав – это обороты вокруг фитбола. Упражнение Арина придумала сама. Вместо
фитбола может выступить любой предмет опора.

Что получается. В
верхней точке амплитуды, нога при круговом движении задерживается, и квадрицепс
в напряжении. Его выполнять в 3 подходах по 20 раз.

Подъемы таза

Переходим к более
популярным упражнениям, которые дают акцент на ягодичные мышцы. Вариантов
выполнения подъема таза несколько: с весом, со степа, на фитболе. При больных
суставов девушка рекомендует начать с легких вариантов – подъем таза на
коврике.

Коленные суставы в этом
положении не тревожатся. Ложитесь на пол, берете небольшой дополнительный вес
на живот, упираемся ногами и поднимаем ягодицы. Многие думают, что это
бесполезное упражнение. Ничего подобного. Нужно делать правильно – в верхней
точке амплитуды сжимаем ягодичные мышцы. Это правило действует во всех упражнениях
при тренировки ягодичных мышц без приседа так и с ним.

Можно усложнить
упражнение и положить одну ногу на другую. Как это делается? Имитируем позу
«Лотоса» и поднимаемся следующим образом. Все эти изолирующие упражнения не
имеют определенного количества подходов
и повторов. Девушка не рекомендует опускаться ниже 12 повторений и минимум 3
подхода.

Жим платформы

Невозможно
накачать ягодицы без базовых упражнений. Не обязательно это приседания,
в замену им могут быть выпады, жим
платформы, становая тяга. Все это реально делать при травмированных коленях.

В этом упражнении важно
ноги поставить как можно выше. Это упражнение базовое и не многоповторка. В
арсенале у нас меньше базовых упражнений, чем у человека со здоровыми коленями.
Именно в этом упражнении можно поставить относительно большие веса и выключать колени
при движении. Арина Скромная говорит, что коленей в упражнении вообще не
чувствует, хотя до сих пор они у нее болят.

Опять вся техника идет
от пяток. Еще до того, как снимите и запустите машину в действие, имитируйте
некую «давку» в пятки. На месте сделайте 15 повторений, как некая прожимка, и
прожимайте ягодицы. А только потом снимайте вес с фиксатора. Не забывайте
правильно дышать, на усилении всегда выдох.

Еще по теме:Как накачать ягодицы в тренажерном зале?

1

Выполнять упражнение,
что бы минимально задействовать коленный сустав необходимо делать на частичной
амплитуде. Так у вас будут гореть ягодицы и неприкосновенными останутся связки
колен. Опускать низко платформу не нужно, необходимо контролировать движение.

Еще одно базовое
упражнение и замена приседаниям для прокачки ягодиц – мертвая тяга на прямых
ногах. Все базовые упражнения рекомендуется делать с поясом. Не стоит
переплачивать за крутые пояса, можно в аптеке купить обычный корсетный ортопедический
пояс. Очень хорошо держит талию и поясницу.

В мертвой тяге никакой
нагрузки на колени и близко не присутствует. Начинаем с маленьких разминочных
весов. Ножки ставим довольно близко друг к другу, уже ширины плеч. Опускаемся вниз
и только в нижней точке сгибаем ноги в коленях, попу отводим назад, прогибаем
спину. Вся нагрузка идет в пятки, в верхнем положении максимально сжимаем
ягодицы.

Разведение ног

Данное упражнение
логично выполнять в конце тренировки на добивку. Его огромный плюс, что
нагрузка идет именно на целевые группы. Если при становой тяге мы задействуем и
поясницу, и бедра, то тут акцент конкретно на ягодицы. То, как без приседаний накачать попу, так это выполнять разведение ног
в данном тренажере.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

Adblock
detector