Какой должна быть гимнастика при остеопорозе

Какие гимнастические комплексы помогут вылечить остеопороз?

Если вы будете выполнять подходящие вам упражнения, то одним выстрелом, как говорится, убьете двух зайцев. Во-первых, укрепите мускулатуру, а во-вторых, поддержите в стабильном состоянии толщину ваших костей.

Более того, если вы рассчитаете все верно, то ни противопоказаний, ни осложнений такое лечение не принесет. Врачебные наблюдения говорят о том, что полчаса, потраченные на упражнения при остеопорозе позвоночника, позволят увеличить пациенту объем костной массы на 5%.

Естественно, занятия должны быть регулярными и нацеленными на конкретную возрастную группу или учитывающие другие индивидуальные особенности пациента. Основная задача врача заключается в том, чтобы подобрать для вас такой курс, который не навредит.

Перед тем как приступить к тренировкам нужно обязательно учесть состояние вашего здоровья и обязательно вычислить объем потерянный костной массы. Только в этом случае можно спланировать адекватный комплекс упражнений, которые не приведут вас к травме.

Если говорить о прочих принципах для занятий, то обычно подбираются такие, где основной упор идет на мышцы шеи и поясницы. Подобные нагрузки улучшают обменные процессы именно в этой зоне, а, значит, помогут вам избегать быстрого вымывания минералов из костной ткани.

  1. Садитесь на табурет или просто на пол так, чтобы вам было удобно. Теперь начинаете сгибать локти и отводите их назад, максимально соприкасаясь лопатками. В этой позиции нужно задержаться на несколько секунд, а после расслабиться. Упражнение следует повторить 10 раз.
  2. Сидим на стуле, руки внизу. Вращаем плечами по кругу 20 или 25 раз. Сначала вместе, а потом по отдельности.
  3. Теперь так же в сидячем положении кладем ладони на затылок и отводим локти к спине, пытаясь максимально соприкоснуться ими. Задерживаемся в этой позе на несколько секунд и расслабляемся. Ложимся на спину и стараемся потянуться изо всех сил. Повторяем несколько раз.
  4. Затем подтягиваем колени к пупку прижимаем их покрепче и замираем на несколько секунд.
  5. После этого лежа будем имитировать езду на велосипеде в течение двух-трех минут.
  6. Поворачиваемся набок и опираемся на локоть. Свободную ногу начинаем поднимать и пытаемся удержать ее на весу также в течение некоторого времени.
  7. Встаем на четвереньки и делаем упражнение, которое называется «Кошка». Такая гимнастика при остеопорозе поясничного отдела позвоночника является отличным способом для укрепления этой части тела. Для этого сначала выгибаем спину дугой, стараясь максимально прогнуться, а затем также разгибаем её. Все вышеупомянутые упражнения лучше всего повторять несколько раз.

Если физическая форма у вас плохая, то стартуйте с минимальных нагрузок и пары повторений. Со временем вы доведете их до необходимых объемов. Старайтесь, чтобы все ваши движения были очень плавными. Никаких резких рывков или подъема больших тяжестей, которые могут спровоцировать перелом.

Какой должна быть гимнастика при остеопорозе

Обязательным условием для подбора упражнений является и возраст пациента. Более молодым будут рекомендовать продвинутый уровень, а пожилым, соответственно, адаптированные для их возраста.

  • Стоим: ноги вместе, руки вдоль тела. Вдыхаем и аккуратно поднимаем их в стороны и вверх. Выдыхаем и опускаем.
  • Остаемся в том же положении, руки за голову. Теперь приподнимаемся на носочках и аккуратно тянемся вверх. Затем возвращаемся в исходную позицию.
  • Теперь присаживаемся на корточки и упираемся в пол руками и ступнями. Поднимаем таз вверх очень аккуратно, а после замираем на несколько секунд.
  • Остаемся сидеть на корточках, но теперь аккуратно сводим колени и разводим их в стороны.
  • Ложимся на пол и плавно начинаем вдавливать сначала затылочную область в пол, медленно опускаясь вниз к плечам, затем лопатки, поясница и ягодицы и так до ступней.
  • Остаемся в той же позиции, но теперь поднимаем голову и стараемся дотянуться подбородком до пупка.
  • Лежа поднимаем ногу на 20 см и отводим ее в сторону. После этого возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем с другой ногой.
  • В конце поворачиваемся на бок и поднимаем вверх сначала одну ногу, а потом на другом боку — вторую.
  • Можно попробовать поднимать сразу две ноги.
  • Ложимся на живот, вытягиваем руки вдоль туловища. Начинаем поднимать выпрямленные ноги вверх. Старайтесь при этом не сгибать колени.
  • После этого вытягиваем руки вперед и делаем то же самое.

Эти упражнения нужно повторить 8-10 раз.

Гимнастика при остеопорозе – важный этап комплексного лечения в период реабилитации. Умеренная нагрузка эффективно влияет на состояние костной ткани. Регулярные упражнения в течение получаса каждый день наращивают до 5% костной массы, приостанавливают прогрессирование недуга.

Наиболее полезны следующие физические комплексы:

  • для укрепления нижних конечностей – подъем по лестнице, ходьба;
  • для позвоночника – силовой тренинг, занятия на турнике;
  • для скелета в целом – плавание, гимнастика в воде.

Для равномерного системного воздействия тренировки в течение недели должны чередоваться и воздействовать на все отделы костно-мышечной системы. Упражнения при остеопорозе делают в силу своих возможностей, занимаются не меньше года.

Выделяют 3 главных группы:

  • на сопротивление;
  • на гибкость;
  • силовые упражнения при остеопорозе.

Полезны занятия на специальных тренажерах. Силовые упражнения результативно влияют не только на кости, но оказывают также благотворное действие на все системы организма. Занятия проводятся ежедневно не менее получаса. Наиболее полезными из них считаются:

  • пластичные танцы;
  • умеренная ходьба (3–5 км в день);
  • регулярный подъем по лестнице;
  • катание на велосипеде;
  • плавание в бассейне.

Польза гимнастики при остеопорозе

При регулярном и правильном выполнении комплекс упражнений при остеопорозе оказывает ряд положительных свойств, среди них:

  • восстановление костной ткани;
  • устранение болевых ощущений;
  • стабилизация кровотока;
  • повышение качества усвоения кальция;
  • укрепление мышечной ткани;
  • нормализация метаболизма на клеточном уровне.

Из этого видео вы узнаете, как правильно делать гимнастику при остеопорозе.

Общие рекомендации для подбора физических упражнений при остеопорозе позвоночника

Что дают физические упражнения при остеопорозе

Упражнения способствуют укреплению костной структуры и мышечной ткани

Гимнастические упражнения полезны в любом возрасте, независимо от состояния общего здоровья. А при остеопорозе проведение лечебной физкультуры является просто необходимостью. Она обеспечивает укрепление костных структур и мышечной ткани, способствует улучшению подвижности суставов и повышению их упругости, а также ускоряет обмен веществ, что благоприятно сказывается на всем организме, в том числе и опорно-двигательном аппарате.

Выполнение лечебной гимнастики при остеопорозе хотя бы 2 раза в неделю способствует увеличению костной массы на 5%, что обеспечивает надежную профилактику дальнейшего прогрессирования болезни. Заниматься ЛФК можно в любом возрасте. Главное здесь – правильно подобрать комплекс физических упражнений при остеопорозе, который даст необходимую нагрузку на позвоночник и при этом позволит повысить мышечный тонус.

Рекомендации врачей какую гимнастику нужно делать при остеопорозе

Правильно подобранный комплекс упражнений дает положительный результат

Гимнастику при остеопорозе надо выполнять регулярно. Однако осуществляться она должна по определенным правилам. Если ими пренебрегать, упражнения при остеопорозе не только не дадут положительного результата, но и причинят немало вреда.

Выполняя комплекс физических упражнений при остеопорозе, важно помнить, что все движения должны быть плавными. Резкие наклоны, поднятия таза и т. д. могут привести к растяжению мышечных тканей и навредить позвоночнику и суставам. Лечебная гимнастика при остеопорозе должна выполняться медленно. Если во время выполнений упражнений больной чувствует боль, следует немедленно прекратить занятия.  ЛФК при остеопорозе следует выполнять спустя 1-2 часа после последнего приема пищи. Лучшее время для занятий – первая половина дня.

Нужно отметить, что нельзя просто найти в интернете видео ЛФК при остеопорозе и начинать им заниматься. Все упражнения должны подбираться в индивидуальном порядке и первое время осуществляться под контролем специалиста. Только он сможет показать, как правильно выполнять то или иное упражнение.

Остеопороз чаще всего диагностируют у лиц старше 60 лет. В этом возрасте костные и хрящевые структуры намного слабее и склонны к повреждениям, поэтому человек должен точно знать, какие упражнения можно делать при остеопорозе после 60 лет. В этом возрасте занятия могут включать в себя следующие упражнения:

  1.    Положение тела – лежа на спине. Руки вдоль туловища, ноги прямые. Необходимо приподнять голову и слегка потянуться подбородком к животу. На максимальной точке зафиксироваться на несколько секунд, после вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз.
  2.    Положение тела – лежа на спине. Руки вдоль туловища, ноги прямые. Нужно приподнять сначала одну ногу, не сгибая ее в коленях, отвести в сторону и вернуть в исходное положение. Затем повторить подобные манипуляции с другой ногой. Количество повторений – 7 раз на каждую ногу.
  3.    Положение тела – лежа на животе, руки вдоль туловища. Необходимо слегка приподнять плечи, не помогая при этом себе руками, и держать их в приподнятом положении 3-5 секунд. После вернуться в исходную позицию. Повторить 6-8 раз.

Правильно подобранный комплекс упражнений при остеопорозе дает положительный результат. Но если при выполнении занятий у человека появляется острая боль, тренировку нужно заканчивать. Появление болезненных ощущений часто является следствием неправильного выполнения упражнений. Поэтому при возникновении неприятных ощущений следует в обязательном порядке посетить врача, который проводит ЛФК, и еще раз получить у него консультацию по выполнению гимнастики.

Ежедневная зарядка при остеопорозе – важный вклад в копилку здоровья.

Какой должна быть гимнастика при остеопорозе

Для восстановления позвоночника при остепорозе выделяют 3 основных группы упражнений:

  1. Разминка для предварительного разогрева и повышения активности.
  2. Основная часть с технически сложными элементами.
  3. Заминка для расслабления в конце занятия.

Подгруппы зарядки

Исходное положение

Как выполнять?

Разминка

Стоя, ноги на ширине плеч

Приподнимают руки и тянутся вслед за ними вверх

Стоя, спина ровная

Проходятся по комнате маршем

Стать ровно, ноги вместе

Наклоны вправо-влево по 5 раз

Встать, руки над головой в замке

Прогибаются 10 раз

Становятся ровно, ноги расставлены

Руки поднимают и опускают впереди себя

Основной комплекс

Ложатся на спину, руки вытягивают

Плечи поднимают, носочки тянут к себе

Лежа на спине

Выполняют сгибательные и разгибательные движения в коленках

На животе

Руки тянут перед собой, ноги приподнимают над полом

На боку

Рука на поясе, высокие махи ногой

Стоя, с возможностью опереться

Выпады ногами

Заминка

Лежа на спине

Руки тянут наверх и переворачиваются

На четвереньках

Прогибают спину, как будто для проползания под преградой

На четвереньках

Выгибают спину дугой, наподобие кошачьего движения

Стоя с ровной спиной

Обнимают себя руками

Лежа на спине

Полежать максимально расслабившись

Гимнастика при остеопорозе поясничного отдела позвоночника запрещает:

  • резкие повороты;
  • интенсивные движения;
  • упражнения с угрозой падения.

Людям, которые имеют проблемы с костной массой, рекомендуется заниматься аэробикой, танцами, спортивной ходьбой или делать упражнения на степпере. В некоторых случаях разрешены силовые упражнения, укрепляющие мышцы спины, а также гимнастика на турнике.

Можно заниматься плаваньем или специальной водной гимнастикой. Отлично подойдет для вас и растяжка, а также некоторые разновидности йоги. Если вы хотите добиться наилучших результатов, то оптимальным решением будет постоянно совмещать такие виды нагрузки.

alt
К выполнению упражнений приступать после легкой разминки.

Перед использованием гимнастики необходимо изучить ряд таких правил:

  • Выполнение упражнений не должно приносить болевые ощущения и дискомфорт. Если наблюдаются подобные явления, следует обратиться к врачу.
  • Заниматься спортом при остеопорозе необходимо регулярно. Рекомендуется выполнять комплекс два раза в день по 25 минут.
  • Начинать зарядку следует с легкой разминки.
  • ЛФК при остеопорозе выполняется плавно без резких движений.
  • Физические нагрузки необходимо делать в удобной одежде и обуви, которые не сковывают движения, и обеспечивают требуемый комфорт.
  • В том случае, когда поражена позвонковая часть, упражнения следует выполнять в лежачем или сидячем положении, чтобы предотвратить лишнюю нагрузку.
  • Гимнастика разрабатывается специалистом, который учитывает специфику патологии, возраст и присутствие других заболеваний у пациента.
  • Особенно нужно уделять внимание упражнениям для спинного и поясничного отдела, так как остеопороз позвонков намного чаще локализуется в этой области.
  • В случае обострения болезни, особенно для пожилых людей, полезными будут пешие прогулки на свежем воздухе.

Упражнения для тазобедренного сустава

Оптимальное положение для занятий – лежа. В упражнениях максимально участвуют ноги.

Комплекс включает:

  1. Положение лежа на спине. Ноги поднимают и перекрещивают.
  2. Продолжают лежать, ноги разводят на ширину плеч. Тянут носочки к себе.
  3. По очереди сгибают ноги в колене и подтягивают к груди.
  4. Сгибают колени, руки расставляют. Перекатываются из стороны в сторону.
  5. Оперевшись о стул, плавно приседают.

ЛФК для кистей рук

Кости ладоней и фаланг – одни из самых уязвимых зон при остеопорозе. Своевременная гимнастика позволяет значительно приостановить деструкцию. Упражнения на укрепление мышечно-костных элементов удобно выполнять в любое время без привязки к месту.

Комплекс включает следующие движения:

  1. Пальцы разводят максимально веером и напрягают. Делают 30 раз.
  2. Ладонь поочередно зажимают в кулак. Большой палец то прячут внутрь, то оставляют снаружи.
  3. Выполняют вращения большим пальцем по максимальной амплитуде. Оставшиеся фаланги держат неподвижно.
  4. Пальцы сводят и крепко-крепко сжимают.
  5. По очереди большим пальцам прикасаются ко всем пальцам ладони.

Упражнения для категории пациентов от 60 лет и выше

  • Ложитесь на спину, руки направлены вдоль туловища. Теперь стараемся потянуть носочки на себя. Точно так же тянем к себе и кисти.
  • Остаемся в том же положении и медленно напрягаем мышцы бедра.
  • Ноги вместе, а руки слегка раздвигаем и сгибаем в локтях. После этого начинаем выдавливать локти в пол.
  • Тянем подбородок до живота.
  • Поочередно раздвигаем ноги в стороны и возвращаемся в исходное положение.
  • Упираемся ступнями в пол, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. Будем выдыхать и поднимать таз вверх.
  • Переворачиваемся на живот и, не помогая себе руками, пытаемся приподнять корпус вверх. Желательно при этом отрывать плечи от пола.
  • Подбородок кладем на руки и пытаемся поднимать поочередно вверх ноги.
  • Теперь упираемся в пол локтями и подтягиваем таз к потолку.

Формы лечебной физкультуры

alt

ЛФК способна творить чудеса при остеохондрозе. При систематических занятиях улучшается кровообращение и трофика, костная ткань значительно укрепляется и быстро увеличивает массу.

Положительное действие сводится к следующим эффектам:

  • укрепляются мышцы;
  • регенерируется костная структура;
  • снижается частота переломов и травм;
  • повышается иммунитет;
  • улучшаются координаторные способности.

В обязательный комплекс в разных комбинациях входят элементы:

  • аэробики;
  • ходьбы;
  • плавания;
  • движения на равновесие;
  • силовые занятия.

ЛФК при выраженном остеопорозе содержит комплекс упражнений небольшой продолжительности и умеренной интенсивности, перенагрузки не допускаются.

Все элементы подбирают с особой тщательностью и осторожностью. Учитывают сопутствующие заболевания и их степень. Нагрузку рассчитывают индивидуально. Хороший результат в этом возрасте приносят неспешные прогулки, потягивания в кровати, легкая физкультура по утрам.

Название

Особенности выполнения

Кратность

Кобра

Ложатся на живот, лоб прикасается к полу

5 раз

Опираясь на ладони, голову медленно поднимают

Приподнимаются и прогибаются

Плуг

Ложатся на спину, руки вдоль туловища

5–7 раз

На вдохе ноги приподнимают

Плавно опускают

Лук

Ложатся на живот, голова опущена

3–4 раза

Прогибаются в поясничной области наподобие лука

Мост

Ложатся на спину

3–5 раз

Поднимают отрывают таз от поверхности, как при мостике

alt
Йога поможет восстановить обменные процессы и укрепить иммунитет.

Для лечения и профилактики остеопороза выделяются следующие разновидности оздоровительной гимнастики:

  • Аэробные упражнения. Ориентированы на укрепление мышечной ткани. К базисным типам лечебной физкультуры относятся: ходьба, танцевальные движения, езда на велосипеде, подъем по лестнице. В особенности регулярная ходьба при остеопорозе является особо эффективным аэробным упражнением, что позволяет значительно повысить результативность лечения недуга.
  • Силовой тренинг. Этот вид упражнений направлен на укрепление и восстановление спинного корсета, мышц шеи и верхних конечностей. Выполняя силовую гимнастику можно использовать гантели весом по 1 кг. А также типовым примером тренинга является вис на турнике, что эффективно влияет на состояние позвоночника.
  • Йога. Упражнения хорошо растягивают и расслабляют тело, придавая ему гибкость и, тем самым, предотвращая различные переломы.
  • Водная зарядка. Наиболее простым, но не менее эффективным тренингом является плавание. Водная физкультура оказывает положительное влияние на весь скелет человеческого тела.
Для восстановления архитектоники кости, в первую очередь, организму необходима вода

Для восстановления архитектоники кости, в первую очередь, организму необходима вода

Для лечения остеопороза позвоночника позвоночника пригодны следующие формы ЛФК:

  1. Утренняя гигиеническая зарядка.
  2. Гимнастический комплекс упражнений при остеопорозе позвоночника:
  • лечебная гимнастика при остеопорозе для гибкости спины;
  • статические и динамические асаны йоги;
  • несложные силовые упражнения при остеопорозе с гантелями и/или с преодолением сопротивления эластичной ленты.
  1. Плавание, водная аэробика.
  2. Дозированная ходьба.

В идеале, зарядку следует делать ежедневно, комплекс упражнений – 3 раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, заниматься в бассейне 2 раза в неделю – во вторник и субботу, и совершать длительные пешие прогулки по четвергам и воскресеньям.

Какой должна быть гимнастика при остеопорозе

От занятий следует отказаться при высоком артериальном давлении, во время острого периода инфекционного заболевания, а также если обострилась хроническая патология или есть сильный болевой синдром. Следует также помнить, что прежде чем выполнять понравившееся видео упражнения при остеопорозе, необходимо проконсультироваться с лечащим вас врачом или инструктором ЛФК.

Распределение недельной нагрузки должно быть приблизительно таким:

  • зарядку следует делать ежедневно;
  • комплекс упражнений – 3 раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу;
  • заниматься в бассейне 2 раза в неделю – во вторник и субботу;
  • совершать длительные пешие прогулки по четвергам и воскресеньям.

Зарядка

Утреннюю физкультзарядку следует выполнять в 2 приёма:

  1. Сразу после пробуждения, не вставая с кровати, рекомендуется сделать:
  • круговые движения в голеностопах и кистях – по 3-4 раза;
  • на выдохе, подтянуть руками колено к груди – по 1 разу;
  • развести руки (вдох), а потом обнять себя за плечи (выдох) – 2 раза;
  • на вдохе округлить живот, а на выдохе его втянуть – 3 раза;
  • сесть и выпить 100-150 мл, приготовленной с вечера, чистой воды.
  1. Спустя 15-20 минут:
Изображение Краткая инструкция
Разминка крупных суставов конечностей

Разминка крупных суставов конечностей

Сделайте медленные вращательные движения в коленях, тазом, и в плечевых суставах по 4-6 раз в каждую сторону.

Дыхание должно быть неглубоким.

Округление и прогиб грудного отдела

Округление и прогиб грудного отдела

  1. Округляя спину делайте вдох.
  2. Прогибаясь выдыхайте.

Не задерживайтесь в крайних точках. Двигайтесь и дышите плавно, без остановок.

Достаточно сделать 3-4 цикла.

Скрутка «Стул»

Скрутка «Стул»

Встаньте прямо, соединив ладони перед грудью. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе, приседая, одновременно скрутите туловище и постарайтесь завести локоть за колено. Не округляйте спину. Без паузы, делая вдох, выпрямитесь. Повторите в другую сторону. Для зарядки достаточно 2-х повторов в каждую сторону.
Наклоны в сторону

Наклоны в сторону

  1. Стойка на коленях, выдох.
  2. Разведите руки в стороны, вдох.
  3. Наклонитесь в сторону, глядя на ладонь поднятой вверх руки, выдох.
  4. Вернитесь в положение 2, а затем в исходную позу (1), вдох.
  5. Повторите в другую сторону.

Всего достаточно сделать по 2-3 наклона.

«Заяц»

«Заяц»

Сделайте несколько «приседаний» из положения стоя на четвереньках, колени раздвинуты в сторону, в позу, изображённую на фото. Опуская ягодицы на пятки делайте выдох, а возвращаясь в коленно-кистевой упор – вдох.

Если у вас болят колени, пропустите это упражнение.

Динамическая «Саранча» одной ногой

Динамическая «Саранча» одной ногой

  1. Поднимите одну ногу вверх, вдох.
  2. Опустите её на пол, выдох.
  3. Повторите движение другой ногой.

Сделайте 5-6 повторений, следя за тем, чтобы подъёмы-опускания ног были плавными, без рывков.

Скрутка лёжа

Скрутка лёжа

Лёжа на спине, на вдохе, согните одну ногу. Выдыхая, постарайтесь коснуться коленом пола, делая скрутку в поясничном отделе, при этом лопатки от пола не отрывать. На вдохе верните согнутое колено в «вертикальное» положение, а потом выпрямите ногу. Сделайте скрутку в другую сторону.

Дозировка: по 3-4 раза.

После окончания зарядки выпейте стакан воды, а затем примите гигиенический душ. Если нет противопоказаний, заканчивайте водные процедуры контрастными обливаниями.

Утренний приём воды и душ – важные составляющие пробуждения от сна

Утренний приём воды и душ – важные составляющие пробуждения от сна

Комплекс упражнений

Предложенный комплекс упражнений при остеопорозе можно делать дома. Для выполнения динамических и статических упражнений не нужно много места, а гантели можно заменить пластиковыми бутылками с водой. Не торопитесь брать 1,5-2 литровые, начните с 0,3 или 0,5.

Фото Краткое описание
Начало занятия

Начало занятия

Начинайте комплекс с растяжки икры и ахиллова сухожилия. Затем сделайте несколько круговых движений тазом, и разогрейте плечевые суставы.
Поднимание-опускание плеч

Поднимание-опускание плеч

Поднимайте и опускайте плечи до появления чувства лёгкой усталости, а потом отдохните 10-15 секунд.

Повторите 3 раза.

Отведение рук назад

Отведение рук назад

Соедините стопы вместе. Подайте туловище чуть вперёд, при этом спину держите ровной.

Чередуйте отведение рук назад. В первый раз гантели должны остаться параллельными друг другу, а при следующем отведении разверните руки кнаружи. Повторяйте до появления усталости, а затем отдохните.

Сделайте 3 подхода.

Наклоны в сторону

Наклоны в сторону

Поставьте ноги на ширину плеч, зафиксируйте одну гантель выпрямленными вверх руками.

Сделайте глубокий вдох.  На выдохе, медленно и плавно наклонитесь в сторону. Сильно наклоняться не надо. Замрите на 4-5 секунд. Делая вдох вернитесь в вертикальную позицию и сразу же делайте упражнение в другую сторону.

Повторите несколько раз.

Поворот с выпадом вперёд

Поворот с выпадом вперёд

  1. Расположите гантель перед собой.
  2. На выдохе, сделайте небольшой выпад вперёд с одновременной скруткой туловища.
  3. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните с другой ноги.

Упражнение выполняйте до появления чувства усталости в ногах.

Разведение рук в стороны в наклоне

Разведение рук в стороны в наклоне

Это упражнение также делайте до чувства усталости. Потом отдохните и повторите разведения рук ещё раз.

Внимание! Обратите внимание, что спина инструктора абсолютно прямая, а ноги чуть согнуты. Это положение особенно важно соблюдать тем, у кого есть проблемы с поясницей.

Выполнив первый блок упражнений сделайте 2-3 минутную паузу, и выпейте 100 мл воды.

Фото Пояснения
Отведение туловища назад и прогиб спины

Отведение туловища назад и прогиб спины

Встаньте на колени, руки свисают вдоль туловища.

  1. Сохраняя ровными спину и шею, отклонитесь назад (выдох).
  2. Верните туловище в вертикальное положение (вдох).
  3. Прогнитесь в позвоночнике, запрокидывая голову, расположив ладони на пояснице (выдох).
  4. Вернитесь в первоначальную позу (вдох).

Повторите 4-8 раз.

Скрутка с наклоном в упоре на коленях

Скрутка с наклоном в упоре на коленях

Встаньте на четвереньки так, чтобы бедра и руки были строго перпендикулярными полу. Очень осторожно (!) начинайте скручиваться, как показано на фото. В крайней точке задержитесь на 5-10 секунд.

Вернитесь назад, восстановите дыхание, сделайте скрутку в другую сторону.

Повторять не надо. Для увеличения нагрузки удлиняйте время нахождения в скрученном положении.

«Крокодил» с разным положением рук

«Крокодил» с разным положением рук

Лягте на живот.

  1. Примите позу «Крокодила», руки за головой. Удерживайте положение 5 секунд.
  2. Выпрямите руки вперёд – 5 секунд.
  3. Разведите руки в стороны, голову не запрокидывайте – 5 секунд.
  4. Заведите руки назад, если можете, то соедините пальцы в замок, поднимите голову и смотрите прямо – 5 секунд.

Отдышитесь.

Повторите весь цикл ещё раз.

Прямые и скрестные ножницы, велосипед

Прямые и скрестные ножницы, велосипед

Для начала сделайте «прямые ножницы» (1). Как только почувствуете усталость, отдохните, и приступайте к скрестному движению ногами, держа их не слишком высоко (2).  Теперь, когда почувствуете усталость, не останавливайтесь, а потерпите напряжение в ногах и туловище, продолжая выполнять упражнение ещё 5-7 секунд. Отдохните.

Под конец, сделайте по 10-30 «вращений педалями» вперёд и назад.

Подъём таза вверх

Подъём таза вверх

Лягте на спину, согните ноги, поставив пятки как можно ближе к ягодицам.

Делайте подъёмы (вдох) и опускание (выдох) таза до усталости, а затем задержитесь на 7-10 секунд в прогнутом положении, дыша поверхностно и ритмично.

Отдохните, и повторите цикл ещё раз.

Поза «Довольный ребёнок»

Поза «Довольный ребёнок»

Заканчивайте занятие в позе «Довольного ребёнка», в которой находитесь от 10-15 секунд. Если лечь так не получается, то просто полежите на спине, раскинув конечности в стороны, сосредоточившись на спокойных вдохах и выдохах

Есть ли упражнения, которые вам противопоказаны?

Пациентам с остеопорозом необходимо избегать бега, резких наклонов и прыжков, ограничьте повороты в талии и приседания. Не стоит делать все вышеперечисленные упражнения с высокой амплитудой или в быстром темпе. В вашем случае лучше никуда не торопиться. Запрещена для вас работа со штангой или гирей, а также с гантелями. С большой осторожностью таким людям нужно заниматься гольфом или теннисом.

Какой должна быть гимнастика при остеопорозе

Кроме этого, если вы решили сменить программу тренировок, то любая иная гимнастика при остеопорозе позвоночника обязательно должно быть согласована с вашим специалистом.

Если говорить об общих рекомендациях для занятий, то постарайтесь заниматься как можно чаще на открытом воздухе. А зимой выбирать такие помещения, где имеется хороший приток воздуха и возможность для проветривания.

Помните о том, что это достаточно общие советы, опирайтесь на свои внутренние ощущения при выполнении таких комплексов. А, главное, занятия обязательно должны корректироваться с учетом сопутствующих заболеваний и ряда других особенностей.

Если вы хотите получить больше информации о вашей болезни, подобрать самый подходящий гимнастический комплекс от настоящего профессионала своего дела, то обязательно зайдите сюда и получайте бесплатные рассылки.

Это все на сегодня. Увидимся на страницах этого блога совсем скоро. Будьте здоровы, мои дорогие, и пусть спина будет вашей опорой, а не постоянной заботой.

С любовью, автор Людмила Родина.

Для людей в возрасте от 50 до 59 лет

Исходная позиция

Выполнение

Кратность

Стоя, руки опущены

На вдохе поднимают руки

5

На выдохе руки опускают

Ноги сведены, ладони на затылке

Тянутся вверх

5

Становятся на носочки

Пригибают ноги в коленках

Таз приподнимают, считают до 4-х

10

Плавно опускают

Положение

Как выполнять?

Количество раз

Лежа, руки вытянуты вдоль

Кисти, стопы сгибают на себя

8

Считают до 30

Лежа, руки расслаблены

Расслабляют бедро

12

Напрягают мышцы

Лежа на животе

Руки упирают в подбородок

10

Поднимают прямые ноги по очереди

Лежа на животе

Приподнимают плечи, считают до 3-х

7

Плавно опускают

Кто такой Сергей Бубновский

Сергей Бубновский – обладатель докторской степени по медицине и разработчик собственной методики лечебной физической культуры. Возможно, огромное влияние на разработку Бубновским своего метода оказали перенесённые им самим трудности.

Во время службы в армии Сергей попал в аварию и находился в состоянии комы две недели. Очнувшись, молодой человек был шокирован известием, что двигаться самостоятельно из-за серьёзных осложнений на суставы и позвоночный столб он больше неспособен, и костыли станут его спутниками на всю жизнь. Мириться с этим мужчина не хотел. Будучи профессиональным спортсменом в прошлом, Сергей возобновил тренировки. Это помогало на время заглушить боль, но затем она снова возвращалась.

Для поиска решений проблемы Бубновский поступил в медицинский институт, где с головой ушел в получение теоретических знаний по медицине и изучение различных авторитетных источников. Со временем врач пришёл к выводу, что медикаментозное лечение остеопороза не имеет должного результата, и улучшить состояние страдающего недугом может только ЛФК. Примечательно, что свою методику автор испытал лично.

Лечение движением – так можно охарактеризовать методику врача-физиотерапевта Бубновского. Все движения подбираются индивидуально под каждого пациента.

Упражнения

Особенности выполнения

Сколько раз?

Расслабление и прогибание

Стоя на коленях и ладонях

1 заход (20 раз)

На выдохе выгибают спину

Наклоны

Становятся на четвереньки

Как можно дольше продержаться в этой позе

Тело тянут вперед

Полумостик

Ложатся на спину

До 30 раз

На выдохе таз приподнимают

Пресс

Ложатся на спину, ладони за головой, колени присогнуты

Ежедневно увеличивают, не менее 10 раз

Поднимают тело, касаясь грудью колен

Выраженный лечебный эффект возможен только при регулярных и системных занятиях. ЛФК при остеопорозе останавливает прогрессивное развитие недуга, улучшает структуру и плотность костей, нормализует трофику суставов.



Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.