Йога для позвоночника: упражнения йогатерапии для спины, домашний комплекс для начинающих

Особенности йоги для спины

Методология йоги для начинающих, а также специальные лечебные и оздоровительные комплексы для спины и позвоночника направлены на:

  • увеличение силы множества разнородных мышц шеи, плеч, спины и груди, которые образуют мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб в правильном положении;
  • естественное вытяжение позвоночника, при котором укрепляются околопозвоночные сухожилия и происходит растяжка мышц для выпрямления спины и придания ей гибкости, при этом может увеличиться рост человека и преодолены легкие стадии заболеваний позвоночника;
  • расслабление нервной системы, благодаря которой снимаются болевые ощущения и усталость спины, корректируется осанка.

Занятия йогой являются необходимой профилактикой заболеваний как при малоподвижном образе жизни, так и при увлечении спортом – бег и силовая гимнастика обязательно должны сопровождаться специальным комплексом растяжки, направленным на защиту позвоночного столба от травмирования и чрезмерных нагрузок.

Самостоятельные тренировки рекомендованы только в случае отсутствия каких-либо серьезных проблем с позвоночником. В случаях, когда во время или после занятий йогой возникают постоянные боли или прострелы в области шеи, поясничном или грудном отделах, следует пройти медицинское обследование.

Занятия йогой для позвоночника потребуют не только мотивации и терпения, для достижения результатов нужно будет придерживаться базовых правил: комплексный подход, регулярность и постепенность.

Польза хатха-йоги для укрепления спины и выправления осанки невозможна без пересмотра образа жизни. Отказ от вредных привычек и продуктов питания, полноценный и сбалансированный рацион, дыхательные упражнения, режим сна – все эти составляющие обязательны.

  • В то же время, сам процесс освоения техники древних асан требует прилежания, концентрации внимания на собственном организме, что может вдохновить на перемены в образе жизни.

Ежедневные занятия целесообразнее проводить утром рано, в одни и те же часы, соблюдая жесткое требование пустого желудка. В качестве возможного компромисса можно приступить к асанам и вечером, но при этом нужно начинать спустя как минимум 4 часа после последнего приема пищи.

  1. Консультация у инструктора по йоге, который сможет адекватно оценить физическую подготовку и составить индивидуальный график занятий – наилучший вариант для новичков.

При самостоятельных занятиях индикатором может быть комфортность выполнения упражнений. При возникновении боли, головокружения и других неприятных симптомов следует уменьшить нагрузку или обратить внимание на возможные ошибки в технике выполнения асан. Длительность первых занятий – 5-10 минут, полноценного комплекса – 40-60 минут.

В качестве разминки новичкам можно выполнять простые дыхательные упражнения, наклоны и взмахи для разогрева мышц. Освоение комплекса поз, входящих в асану приветствия солнцу, которая включает упражнения для спины, может стать оптимальным введением в занятия йогой.

Ниже прилагаются краткие инструкции и фото для самостоятельных занятий йогой для спины, торса и живота, которые помогут скорректировать осанку, и будут стимулировать кровообращение и обмен веществ.

Синхронизация ритма движений и дыхания и сосредоточенность на задействованных группах мышц обеспечит быстрое освоение техники асан и положительный эффект от их выполнения. Чередование асан и 3-5-кратные повторы должны сопровождаться коротким отдыхом с расслаблением мышц.

Поза кошки

Поза кошки, одна из базовых и легких асан, выполняется из исходной позиции стоя на четвереньках, бедра и руки под прямым углом. Далее необходимо освоить технику медленных прогибов спины вверх и вниз с задержкой на несколько секунд в крайних положениях.

Йога для позвоночника

Первая фаза выполняется на вдохе с выгибанием спины. Голова движется вверх до упора, взгляд устремлен в потолок, передняя часть шеи вытянута, плечи раздвинуты. Параллельно расположенные ступни ног с силой упираются в пол. Одновременно ягодицы приподнимаются и мышцы живота расслабляются.

  • Вторая фаза — прогиб спины на выдохе — выполняется одновременным опущением головы с расслаблением мышц шеи и втягиванием живота, при этом надо сосредоточиться на дуге спины, образованию которой будет способствовать перемещение копчика в направлении живота, мышцы ног при этом нужно ввести в расслабленное состояние.

Поза собаки

Из того же исходного положения на четвереньках выполняется один из вариантов позы собаки.

С упором на всю поверхность ступней и ладоней нужно выпрямить ноги в коленях. Притом угол горки, которую образует тело зависит от уровня растяжки. Упражнение следует выполнять в зоне индивидуального комфорта, начинающим можно чуть согнуть колени и отставить руки и ноги на удобное расстояние.

Тяжесть тела должна падать на конечности, нельзя допускать болевых ощущений в пояснице, при правильном выполнении должно чувствоваться натяжение мышц спины.

Поза кобры

Более сложная поза кобры выполняется и положения лежа на животе. Ладони согнутых рук при этом нужно расположить под плечами, чтобы при дальнейшем выпрямлении они находились на прямой линии. Движение начинается на вдохе, в процессе выполнения нужно выдержать размеренный ритм дыхания и вернуться в исходное положение на выдохе.

При выполнении этой асаны нужно выполнить поэтапное напряжение мышц шей, плеч, торса и живота с подъемом верхней части туловища. При том руки нужно подключать только на последнем этапе в качестве дополнительной, но не основной опоры.

На максимальной точке напряжения голова должна быть откинута до предела, спина выгнута, лобковый учат таза прижат к полу. После удержания асаны нужно постепенно вернуть в исходную позицию, расслабляя мышцы в обратном порядке.

Поза ребенка

Йога для позвоночника: упражнения йогатерапии для спины, домашний комплекс для начинающих

Следующая за позой кобры поза ребенка поможет убрать дискомфорт от крайнего выгибания спины. Для этого нужно сесть на пятки, слегка раздвинув колени. Вдохнув, поднять руки вверх, затем, удерживая их положение, на выдохе постепенно наклонить туловище вперед. Опуская руки, коснуться лбом пола задержать это положение на несколько секунд при размеренном дыхании.

На второй фазе выполнения руки отводятся назад к ступням, плечи на уровне колен, спина выгнута и расслаблена. При этом важно ощутить комфорт, способствующий размеренному дыханию и максимальному расслаблению мышц.

При удержании позы ребенка снимается напряжение с позвоночника. Эту асану обычно делают при переходах к более сложным упражнениям или в конце тренировки.

Поза треугольника выполняется при достаточном уровне растяжки. Из позиции стоя, ноги шире плеч, руки раздвинуты по сторонам параллельно полу. Не меняя их положения нужно развернуть туловище так, чтобы левой рукой коснуться лодыжки правой ноги. Это упражнение йоги направлено на поясницу, оно может снять боли в нижнем отделе позвоночника и укрепить мышцы живота и таза.

Фото йоги для спины

Причины болей в спине

≡  21 Январь 2017   ·  Рубрика: Mind {amp}amp; Body   

Зародившаяся как целостная система психофизических техник, хатха-йога за 1200 лет своего существования завоевала сотни миллионов поклонников по всему миру. Одним из ее направлений, практикующимся и в наше время, стала лечебная йога для спины и позвоночника (частей тела, чрезвычайно уязвимых по причине постоянных вертикальных нагрузок и слабого мышечного «корсета» у современного человека).

Огромным преимуществом, предоставляемым такими занятиями, является возможность выполнять упражнения для позвоночника буквально везде, где в наличии имеется ровная твердая поверхность. Таким образом, йога в домашних условиях становится вполне доступной каждому, кому необходимо не только укрепить мышечный слой, но и избавиться от болей в спине (благо, видео уроки, пропагандирующие упражнения йоги для спины, в изобилии представлены в Интернете).

В настоящий момент даже йога для начинающих предлагает достаточно широкий выбор простых комплексов, после которых имеет смысл постепенно переходить к более сложным (Шавасана, Крокодил и др.).

Главное правило, сопровождающее все позы (асаны) таких комплексов – укрепляющий и лечебный эффект для позвоночника и спины достигается различными видами скручиваний, не включающими резких движений.

В связи с этим йога для больной спины абсолютно безопасна, а занятие ею в конечном итоге приносит более надежный результат, чем многолетний прием сильнодействующих медицинских препаратов.

Немного статистики

Для того чтобы понять, почему при болях в спине необходим не малоподвижный режим, а, напротив, ежедневно выполняемый домашний комплекс специальных упражнений из йоги, лучше всего обратиться к статистике.

Сколиозом, остеохондрозом и некоторыми другими сходными заболеваниями с разбивкой по возрастным группам в нашей стране страдают:

  • до 30 лет – около 40% населения;
  • 30 – 45 лет – порядка 55%;
  • 45 – 60 лет – примерно 75%;
  • свыше 60 лет – почти 90%.

В то же время у людей, для которых утренняя и/или вечерняя йога стала нормой жизни, никогда не болит поясница, не затекают мышцы шеи, здоровая спина и значительно, на порядки, меньшее количество жалоб на общие заболевания.

Йога требует минимальной подготовки для выполнения асан. Тело должно быть чистым, одежда – минимальной и свободной. Упражнения выполняются босиком. А главное – надо успокоиться, откинуть все ежедневные проблемы и начинать занятия с хорошим настроением.

Одним из простейших комплексов от боли в спине может стать следующий перечень упражнений.

Расслабление

  • ноги скрещены;
  • руки свободно опущены на колени, ладони развернуты вверх;
  • спина прямая и расслабленная;
  • мышцы шеи не напряжены;
  • дыхание абсолютно спокойное, ровное и глубокое.

Главное в расслаблении – научиться контролировать дыхание и сосредоточиться на своих ощущениях. Достаточно пяти минут, проведенных в такой позе – и тело будет готово к следующим упражнениям, призванным навсегда избавить вас от боли в спине.

Наклоны вперед

В обязательном порядке йога при болях в позвоночнике, вызванных деформированными позвонками и защемленными нервными окончаниями, обязательно включает в себя наклоны вперед.

Для отсутствия излишней нагрузки упражнение выполняется сидя на полу, с прямыми ногами, и заключается в медленном вытягивании позвоночного столба путем стремления дотронуться руками до кончиков пальцев на ногах.

Не отчаивайтесь от того, что результат поначалу будет весьма скромным – всего при 5-7 повторениях наклона корпуса в день уже через месяц ноющие боли в спине исчезнут.

Поза пробуждения

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей.

Йога для позвоночника: упражнения йогатерапии для спины, домашний комплекс для начинающих

Хотя может быть куча причин болей в пояснице: слабое сердце и плохая осанка от сидения в течение всего дня (и, следовательно, сокращение мышц тазобедренного сустава, которые затем тянут нижнюю часть спины), являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими появлению болей в спине и дискомфорту.

«Йога для укрепления мышц спины отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью мышц кора, исправлением осанки и дыханием — все это необходимо для здорового позвоночника», — говорит Саша Кирельсон, клинический директор института Профессиональной физической терапии в Сиккервилле, Нью-Джерси.

Она добавляет, что йога при болях в спине безопасна даже ежедневно. Важно, однако, убедиться, что вы настроились на свое тело и не делаете что-то, что причиняет вам дискомфорт. «Никогда не растягивайтесь до состояния боли.

Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так, поэтому йога для начинающих — это дело трепетное и требующее внимания».

Если у вас есть какая-либо травма нижней части спины, проблема с позвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон предлагает консультироваться с физиотерапевтом перед выполнением любых тренировок, включая упражнения для спины. Если у вас проблема, требующая медицинской помощи, лучше обратиться к врачу, прежде чем боль ухудшится, иначе йога для укрепления спины может сделать только хуже.

Если ваша боль мышц спины и поясницы больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать некоторые позы йоги. Мы попросили инструктора по йоге Шанну Тайлер подобрать и продемонстрировать некоторые из ее любимых поз йоги для укрепления мышц спины в домашних условиях. Она рекомендует выполнять асаны для расслабления позвоночника, держа каждую позу от одной до трех минут.

  • Поза ребенка
  • Поза кошка/корова
  • Поза собаки мордой вниз
  • Утанасана
  • Поза сфинкса
  • Поза колени к груди
  • Поза голубя на спине
  • Супта матсиендрасана

Симптомы болевых ощущений в пояснице и спине очень разнообразны. Часто людей беспокоят судороги, покалывании, ощущениях, идентичных растяжению мышц. Резкая, жгучая боль, которая имеет неожиданный эпизодический характер, встречается немного реже.

По крайней мере, некоторый тип боли оправдан по нескольким причинам:

  1. Развитие заболеваний позвоночных отделов. Остеохондроз, наличие грыжи, сколиоз и другие искривления позвоночника служит катализатором.
  2. Пациенты часто страдают от остеоартроза и протрузии. Появлется это после длительного пребывания в сидячем положении.
  3. Нарушения мышечной ткани позвоночника. Это происходит у тех, что ведет малоподвижный, сидячий образ жизни.
  4. Поражение нижней части спины под влиянием инфекционного заболевания.
  5. Воспаление брюшной полости и органов малого таза. Этот тип боли сопровождается неприятными ощущениями в поясничной области.
  6. Искривление осанки в сочетании с избыточным весом. Это стимулирует неравномерное распределение нагрузки на кость, что приводит к нездоровым ощущениям.

Боль идет в ноги, ягодицы. Иногда предполагается, что это ненормальная нагрузка или сильная гипотермия. Основное проявление неприятных ощущений возникает при наклоне вперед. Боль исчезает, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Посещение упражнений йоги или ретрита — хороший способ проверить себя, но вы также можете сделать это дома, используя программу, специально разработанную, чтобы избавиться от боли в спине.

Это одна из самых популярных позиций йоги.

Эта асана предназначена для укрепления всей спины и предотвращения появления боли. Это удлиняет позвоночник и трясет, сразу же стимулируя растяжение мышц спины. Позволяя вашей голове расслабиться, эта поза уменьшает напряжение шеи и позволяет растянуть позвоночник.

Эта асана облегчает боль в пояснице и подходит для безвредных действий во время беременности.

Это другая, не просто популярная поза. Последовательность «Кошка» — «Крупный рогатый скот» очень популярна из-за ее способности снимать боль в спине.

Считается, что положение кошки способствует развитию мышц и, таким образом, снимает напряжение шеи и верхней части спины. Этот факт делает эти две задачи хорошим выбором для тех, кто весь день сидит за компьютером.

Плавное перемещение позы вперед и назад увеличивает гибкость позвоночника, поэтому тем, кто восстанавливается после травмы или имеет дело с возрастными несоответствиями позвоночника, следует рассмотреть возможность добавления этой позиции в свой набор упражнений.

Гора (Тадасана)

Эта традиционная йога-позиция — хороший способ улучшить свою осанку.

Плохая осанка является причиной болей в спине, но эта узнаваемая асана была создана специально для нашего современного общества.

Делая тадасану, вы должны стоять прямо, дышать ровно и пытаться выровнять вибрации и позвоночник.

Это простое положение можно сделать в течение рабочего дня, чтобы отдохнуть от работы за компьютером.

Эта поза обеспечивает отдых и растягивает спину, успокаивает ум и помогает уменьшить боль в спине и шее.

Выполняйте Баласану, когда вам нужен перерыв или отдых.

Также подходит для беременных.

Голубиные позы отлично растягивают мышцы таза, бедер и нижней части спины.

Гибкость таза и бедер помогает поддерживать хорошую осанку и может уменьшить дискомфорт в ишиасе.

Для комфортного выполнения этой асаны может пригодиться подушка или блок для йоги.

Никакая последовательность асан йоги от болей в спине не будет полной без фраз — упражнений для позвоночника.

Оказывается, это помогает не только улучшить равновесие и осанку, но и уменьшить боль в спине.

При выполнении этой позы обратите внимание на ноги: они используются для повышения выносливости, а не для фиксации колена.

Рыба (Матсиасана)

Эта позиция часто используется в конце упражнений йоги для подготовки тела и ума к Савасане.

Поза Рыб часто практикуется с введением блока йоги. Растягивает гортань, ноги, ребра и грудь, сразу утолщая верхнюю часть позвоночника, особенно уменьшая нагрузку на позвоночник.

Это положение также обеспечивает растяжение мышц живота, поэтому вы можете использовать его после хорошей тренировки. Помните, что пресс и нижняя часть спины связаны, поэтому слабые мышцы живота могут привести к болям в спине.

Это расслабляющая асана растягивает мышцы спины, таза и бедер.

Как и в предыдущем пункте, Уттатнасану можно просто изменить в соответствии с вашим уровнем подготовки.

Механизм влияния йоги на организм человека

Нездоровая спина является распространенным симптомом беспокойства в любом возрасте. Йога может использоваться в качестве лечебного физического свойства спины и позвоночника, а также просто в качестве расслабляющего средства.

Виды воздействия йоги на организм человека:

  1. Механическое воздействие. Значительная часть асан использует не только огромную часть мышц, но и те мышцы, которые обычно не используются каждый день. Они охватывают определенные группы мышц и оказывают механическое воздействие на внутренние органы человека. Это происхоит за счет необычного расположения тела во время выполнения асан.
  2. Гуморальное воздействие. С физической и химической научной точки зрения тело человека —  это совокупность сосудов, наполненных различными водами и газами. Йога-асаны позволяют проводить специальный гидравлический массаж.
  3. Психосоматическое воздействие. Не секрет, что психика очень тесно связана с организмом человека. Если вы каким-либо образом воздействуете на тело, вы можете привести конфигурацию в духовное равновесие.
  4. Стрессовое воздействие. Подавляющее большинство позиций йоги неестественно для тела. Любая асана вводит организм человека в стрессовое состояние, за счет необычного положения тела. Но очень сильный стресс имеет противоположный эффект и нужно соблюдать меру.
  5. Гормональное воздействие. Некоторые асаны оказывают благотворное влияние на железы внутренней секреции, за счет изменения интенсивности кровотока, тем самым стимулируя их работу.
  6. Энергетическое воздействие. Объект асан — человеческая энергия. Они направляют энергию в нужный канал, тем самым предавая человеку силы.

Йога для спины и позвоночника: домашний комплекс упражнений для начинающих, противопоказания

Прямая позиция позвоночника человека с физиологической точки зрения. не является его естественным состоянием. Фактически, каждый день эта часть тела испытывает огромные нагрузки, которые со временем вызывают ряд неправильных конфигураций в структуре спины.

Это разрушение позвоночных дисков, мышечная слабость и другие проблемы. Даже спинной мозг, который является неотъемлемой частью нервной системы, страдает от недостатка мышечного напряжения в спине. Но те, кто практикуют упражнения йоги, считают, что даже самые простые мышечные усилия, их легкий вес и растяжение могут стать прекрасным средством от старости и болезней.

Все упражнения для спины, связанные с йогой, основаны на том, чтобы принять определенную асану и удерживать ее в течение некоторого времени. Благодаря этому можно снизить давление на межпозвонковые диски, улучшить подвижность суставов, укрепить мышцы. Йога не только увеличивает физическую силу человека, но и его гибкость.

Существует очень совершенный и эффективный комплекс упражнений йоги для решения проблем со спиной — Зьюнгшинь или вьетнамская версия.

Упражнение собака мордой вниз

Йога этого вида предопределена только для лечения спины и позвоночника. Характерной особенностью является выполнение всех упражнений в положении лежа. Кроме того, система имеет свои функции дыхания, разделенные на 4 фазы.

Вот основные упражнения:

  1. Практикующий интенсивно прижимает лопатки и ступни к полу, сильно сгибая позвоночник. Пребывание в этом состоянии подходит в течение 20 секунд, в то время как вам нужно слегка покачиваться в стороны и дышать равномерно.
  2. Второе упражнение очень похоже на первое, но теперь вам также нужно прижымать локти на полу. В этом случае брюшная полость должна быть направлена ​​вниз, а позвоночник должен быть направлен назад, то есть вверх.
  3. Йог делает обычную бабочку, разводя колени как можно дальше в сторону, но лежа.
  4. Нужно плавно поднять ровные ноги до потолка, а затем одинаково медленно опустить их за голову. В результате получается искривленная поза, которая идеально растягивает позвонки.
  5. Теперь вы можете раздвинуть колени в стороны, пытаясь потянуть носок и подтолкнуть таз вперед. Но не переусердствуйте — вы можете просто потерять равновесие и получить травму.

Комплекс очень полезный и подходит практически для всех возрастных категорий. Время, необходимое для выполнения, сравнимо с другими комплексами асан.

09.04.2019

Здоровье позвоночника – главного «столба», обеспечивающего мускулатуру и нормальное состояние отделов организма человека, должно находиться под постоянным и неуклонным контролем.

Особенно это актуально для горожан, зачастую вынужденных вести малоподвижный образ жизни.

Йога для спины представляет собой комплекс лечебной физкультурой для всех, кто испытывает проблемы с позвоночником, позволяет не только достичь физического здоровья, но и обрести душевную гармонию и желаемое спокойствие.

Занятия йогой оказывают позитивное влияние на позвоночник и организм в целом.

Все упражнения основаны на длительно неподвижном удержании тела в определенном положении. Эти специальные позы называются асаны. Они должны выполняться ежедневно для получения заметного эффекта.

Воздействие йоги можно разделить на следующие виды:

  1. Физическое. В большей части асан участвуют мышцы, которые недостаточно прорабатываются в повседневной жизни. Принимая нестандартные положения тела в процессе занятий йогой, человек полноценно развивает все группы мышечной ткани.
  2. Занятия позволяют регулировать в них сосудистое кровоснабжение.
  3. Духовная практика. Психическое состояние человека в значительной мере способно оказывать влияние на физическое здоровье человека. Занятия йогой способствуют разрешению психосоматических проблем организма и укрепляют дух.
  4. Гормональное влияние. Некоторые позы в процессе упражнений призваны стимулировать и регулировать работу эндокринной системы.
  5. Энергетическое влияние. В процессе занятий каждый желающий способен научиться направлять энергию собственного тела в требуемое русло. Эти практики направлены на обеспечение организма силой и бодростью.

Комплекс упражнений исполняет две важные для здоровья позвоночника функции: укрепляет мышцы спины и растягивает их.

Положительные аспекты влияния занятий йогой:

  • растяжение позвоночника, увеличение гибкости;
  • проработка мышц спины, которые находятся даже в труднодоступных для других видов упражнений местах;
  • расслабление мышц;
  • снятие напряжения и создание положительного настроя;
  • улучшение осанки, уменьшение искривлений позвоночника;
  • дополнительная мобильность для позвонков;
  • укрепление сосудистых стенок;
  • минимизация болей в спине.

Регулярные занятия йогой способны облегчить или даже убрать боли, добавить гибкости. Здоровая спина — главная цель уникальной физкультуры.

Для оздоровления организма представленные занятия йогой показаны в следующих случаях:

  • заболевания позвоночника в различных его отделах, к которым можно отнести сколиоз, кифоз, межпозвоночная грыжа (лучше проводить занятия с тренером и после консультации врача), остеохондроз и другие;
  • изменения в суставах, такие как артрит и артроз;
  • вегетососудистая дистония;
  • нарушения работы различных систем организма, таких как пищеварительная, половая и других;
  • ощущение постоянной усталости;
  • нарушения сна;
  • последствия стрессов.

Упражнения йоги позволяют достичь положительной динамики в развитии заболеваний, а также практически полностью избавить от них человека.

Для наибольшей эффективности проводимых занятий следует придерживаться определенных рекомендаций перед началом тренировки:

  1. Самое лучшее место для таких упражнений – спокойный и уединенный уголок на лоне природы. Однако не все могут себе позволить проводить ежедневные занятия в таком месте. Поэтому немаловажным условием эффективности асан является наличие свежего воздуха. Необходимо хорошо проветрить помещение, в котором будут проходить практические занятия.
  2. Следует отдать предпочтение легкой одежде из натуральных тканей. При довольно высокой температуре в помещении допустимо заниматься в купальнике. Главное, чтобы одежда не сковывала движений и позволяла коже дышать.
  3. Приступать к занятиям желательно натощак, с пустым желудком и мочевым пузырем. После плотного обеда лучше воздержаться от подобного труда на 3-4 часа.
  4. Внимательно стоит отнестись и к поверхности, на которой будет проходить занятие. Индивидуальное место не может быть слишком твердым или чрезмерно мягким. Идеальный вариант — специальный коврик, чтобы на коленях и локтях после принятия асан не оставались синяки и ссадины. Подстилка для занятий йогой должна соответствовать размерам тела человека.
  5. Перед началом упражнений полезно принять душ, при этом выбирать температуру воды, не вызывающую какого-либо неприятного ощущения или дискомфорта.

Выполнение этих простых рекомендаций позволит добиться нужного результата в кратчайшие сроки, а также создаст благоприятные условия для освоения асан.

Упражнения для растяжения мышц спины:

  • Паванмуктасана. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и подвести их к животу. Руками обхватить ноги ниже колен и плотно прижать их к груди. В процессе принятия асаны нужно напрягать мышцы живота. Медленно и осторожно проделать перекаты на спине во всех направлениях. Упражнение будет выполнено правильно, если в процессе таких движений человеку удаться прочувствовать каждый позвонок.
  • Апанасана. Из положения «лежа на спине» поднять ноги к груди. Колени остаются согнутыми, а копчик касается пола. Удерживать такую позу 1 минуту.

Йога при остеохондрозе и других нарушениях двигательных функции организма для домашнего применения:

  • Поза Кобры. Лечь на живот и расслабиться. Подождать 5-10 секунд. Установить ладони на пол, на уровне плеч. Не напрягая позвоночника, медленно вдыхая воздух, поднять корпус вместе с головой. Для наилучшего эффекта нужно напрячь руки.
  • Поза Кошки. Встать на колени и постараться расслабиться. Напрячь пальцы ног, опереться ими на поверхность пола. Медленно вдыхая воздух, опустить живот и приподнять голову, смотря вверх. Задержаться в этой позиции на 2 секунды. На неспешном выдохе выгнуть спину и опустить голову. Асан следует проделать несколько раз.
  • Поза Собаки. Встать на колени. Ноги поставить на носочки и медленно поднять таз, постепенно выпрямляя конечности. Неспешно разогнуть спину, осуществляя маленькие шаги руками. В процессе выполнения асана нужно постараться поставить ноги на стопу полностью. Голова направлена вниз. Удерживать эту позу не более 40 секунд.

Йога будет особенно эффективной, если не забывать про правильное дыхание. Вдохи и выдохи должны осуществляться как можно медленнее и в соответствии с принятым положением тела.

Занятия для детей

Занятия йогой служат для укрепления мышц спины и шеи и развивают любовь к собственному телу и у детей.

Комплекс простых и интересных асанов для занятий с детьми:

  1. Лягушка. Ноги поставить на ширине плеч. Из этого положения присесть на корточки и завести руки за тыльную сторону ног, установив ладони на пол. Постепенно перенести вес тела вперед, попытаться попрыгать.
  2. Фламинго. Асан напоминает всем известную «ласточку». Встать прямо, руки свободно висят, ноги сведены вместе. Одну нижнюю конечность вытянуть назад и одновременно наклонить тело вперед. Руки расставить в стороны, помогая ими балансировать. Повторить упражнение с применением другой ноги.
  3. Дерево. Упражнение выполняется из положения «стоя», ноги сведены вместе. Одну стопу медленно поставить на коленный сустав другой ноги. Сжать ладони, установить их на уровне груди и медленно поднять над головой. Провести в этой позе несколько минут. Не забыть сменить ногу.
  4. Лодка. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях, оторвать стопы от коврика и попробовать сохранить баланс в этой позиции. Как только станет получаться, взять в руки большие пальцы ног и неторопливо выпрямить конечности. Покачаться вперед и назад.
  5. Собака. Упереться ладонями в пол, ноги на носочках и согнуты в коленях, таз поднят вверх. Медленно выпрямлять колени, упираясь ладонями и стараясь поставить ногу на полную стопу.
  6. Свеча. Лечь на спину, колени согнуть. Оттолкнуться ступнями от пола и переместить их за голову таким образом, чтобы ступни дотронулись до пола. Руки остаются лежать в исходной позиции. Лопатки касаются пола. Медленно перевести ноги вверх в позицию «березки». Неторопливо принять исходную позицию.
  7. Мостик. Лежа на полу, согнуть ноги в коленях. Медленно поднять тело вверх, выгибая позвоночник.
  8. Счастливый малыш. Завершающая расслабляющая поза. Лежа на спине, согнуть в коленях ноги. Прижать их к груди, ухватившись руками за ступни. Осторожно нажать руками на ступни, увлекая бедра вниз. Покачаться в разные стороны.

Показания и противопоказания

Упражнения йоги повышают эластичность тканей, увеличивают подвижность любой части позвоночника, восстанавливают функциональность мышечного корсета и улучшают кровообращение. На этом заканчивается полезность лечебной гимнастики. Это также позволяет нормализовать работу дыхательной и нервной систем, снять стресс и улучшить общее самочувствие.

Если вы хотите заниматься йогой, чтобы укрепить мышцы спины и позвоночника, вам необходимо изучить показания и противопоказания для физических упражнений. Вам также следует проконсультироваться с опытным врачом. Только врач сможет порекомендовать правильный подход к тренировкам.

Йога отлично подходит для лечения таких заболеваний, как сколиоз, лордоз и артрит. Ей можно спокойно заниматься при грыже поясничного отдела позвоночника, остеохондрозе шейного отдела позвоночника, протрузиях. Нервные расстройства, гинекологические патологии, эндокринные заболевания — все это можно вылечить с помощью йоги.

Противопоказаниями к тренировкам являются:

  • период обострения приобретенных патологий позвоночника;
  • инфекции и воспалительные процессы;
  • реабилитационный период после травм и операций;
  • злокачественные новообразования.

Йога помогает при болях в спине и нарушении подвижности суставов, только если на начальном этапе обнаруживаются нарушения. Физические упражнения также хороши в качестве профилактической меры и в сочетании с полной терапией.

Чтобы добиться успеха, вам необходимо овладеть техникой дыхания, научиться расслабляться и слушать собственное тело, визуализировать. Йога — это практика, заслуживающая гармонии тела и души.

09.04.2019

Подготовка к занятиям

Йога требует небольшой подготовки к выполнению асан. Тело чстым, а одежда удобная и свободная. Упражнения выполняются босиком. И самое главное, вам нужно успокоиться, отказаться от всех повседневных дел и начать тренироваться в хорошем настроении.

Советы начинающим

Йога — это удивительный метод лечения спины, который сочетает в себе духовную и физическую терапию.

Поэтому делать это полезно всем, у кого нет определенных противопоказаний. Йога рекомендуется для лечения грыжи позвоночника, остеохондроза и протрузий.

Первые упражнения йоги лучше всего выполнять с инструктором, потому что для начинающих есть специальный комплекс, который включает только позы стоя. Все упражнения на спину, рассчитанные на основе нагрузки на шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника, должны выполняться постепенно. Будьте осторожны, потому что проблема может ухудшиться.

Для начинающих очень важно учитывать гибкость суставов, а также то, как болезнь очень развита. Комплекс, предлагающий программу для начинающих, позволяет избежать опасности разрыва тканей и перегрузки позвоночника.

Первые упражнения рекомендуется выполнять с профессионалом, потому что те, кто только начинает терапию йогой, не имеют должной координации. Падения и резкие перекручивания могут привести к травмам, ухудшающим ситуацию с межпозвонковой грыжей, выпячиванию шейного отдела позвоночника, остеохондрозу и другим болезням позвоночника.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

Adblock
detector