Как убрать жир с живота за неделю самые эффективные упражнения для девушек

Основные выводы

Таким образом, похудеть и уменьшить окружность талии за 4 недели вполне возможно, для этого нужно соблюдать такие правила:

  • Правильно питаться.
  • Соблюдать питьевой режим.
  • Регулярно тренироваться.
  • Сочетать динамичные упражнения с кардионагрузками и дыхательной гимнастикой.
  • Выполнять упражнения с фитболом, хула-хупом, нетяжелыми гантелями.
  • Составить график занятий, планировать тренировку на первую половину дня.

Только спорт, диета, здоровый образ жизни помогут похудеть, подтянуть живот и бока.

2. Какие упражнения можно и нужно делать в домашних условиях для того, чтобы убрать живот и бока?

Элементарные упражнения – это кручение обруча и проработка мышц пресса.

Вращение хула-хупа подготовит мышцы пресса к занятиям, в них активизируется кровообращение и оптимизируется обмен веществ. Упражнение легко совмещать с просмотром телевизора. Новичкам лучше взять облегченный обруч, а со временем его утяжелять. Ноги установите на ширину, равную размеру плеч, вращение осуществлять по часовой стрелке. Занимайтесь с обручем по 20 минут. Под музыку заниматься будет веселее.

Затем следует приступить к комплексу на пресс. Нужно выполнить упражнения для похудения живота и боков: 15-30 повторов в три подхода с минимальной передышкой.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков:

  1. Наклоны. Встаньте, держа руки на боках, ноги поставьте устойчиво. Наклоняем корпус параллельно полу, тянемся в направлении левой ноги, руки тянем в противоположные стороны. Затем делаем прогиб назад вправо (бок при этом как будто зажимается), руки возвращаем на пояс. Повторяем в другом направлении. Получаются своеобразные наклоны по диагонали.
  2. Повороты корпуса. Из предыдущего положения осуществляем развороты корпуса влево и вправо. Туловище ниже пояса остается неподвижным.
  3. Планка на боку. Расположитесь на боку, обопритесь на предплечье. Тело приподнимите и выпрямитесь как струна. Задержитесь на сколько сможете (оптимально — 2 минуты). Перевернитесь и повторите.
  4. Ножницы. Лежа на полу приподнимите от пола ноги и перекрещивайте их в ускоренном темпе.
  5. Велосипед. Продолжая лежать, согните ногу и тянитесь коленом в сторону противоположного локтя, сделайте для второй стороны.
  6. Боковые наклоны. Возьмите в руку бутылку с водой (у кого есть — гантель) и наклоняйтесь в сторону. Повторите для другой руки.
  7. Складной ножик. Лежите на спине, тело полностью вытянуто как струна (руки тянутся над головой). Параллельно поднимите все конечности. Постарайтесь дотронуться пальцами рук до носочков ног.
  8. Скручивания боковые. Исходное положение — прежнее, руки расположите возле ушей. Под прямым углом согнутые ноги попеременно кладите в противоположные стороны.

Приблизительное меню на день для желающих убрать живот и бока дома:

  • Утро – 1 яблоко каша на обезжиренном молоке.
  • День – овощной салат плюс суп или порция рыбы (или курицы).
  • Вечер – творог с ягодами или овощи с котлетой, приготовленные в пароварке, или рыба с салатом.
  • В качестве перекуса возможны фрукты, орехи либо йогурт без добавок.

Как убрать жир с живота за неделю самые эффективные упражнения для девушек

3. Уменьшите потребление соли. Отекам и отложению жировых запасов способствует привычка пощедрее посолить пищу. Откажитесь от чипсов, пересоленной рыбы, и таких же орешков. Соль в мясных блюдах и салатах можно заменить соевым соусом.

4. Упражнения. Есть комплекс, который активно поспособствует быстрому обретению плоского животика. Данные упражнения для похудения живота и боков выполняют в положении лежа, каждое – в течение 1 минуты в самом быстром темпе:

  • Ноги, согнуты под углом 90°, упираются в пол, живот тяните к позвоночнику, руки поддерживают затылок. Делайте традиционные скручивания, подбородок тяните к потолку. Поясница — надежно прижата к коврику или полу.
  • В коленях согнутые ноги расположите под углом к полу. Выполняйте касания локтем правой руки до коленки противоположной ноги, и на иную сторону.
  • Ноги выпрямите перпендикулярно полу. Прорисовывайте ими по воздуху круги в разнообразных направлениях. Помните про поясницу.
  • Лягте на бок с выпрямленными ногами и опорой на локоть. Скрестите стопы, вторая рука лежит вдоль тела. Приподнимайте таз, пока туловище не вытянется подобно струне, а затем снижайте его, не доводя пару сантиметров до пола. Выполните на другую сторону.

Данные упражнения, безусловно, помогут вам убрать живот и бока.

5. Скраб. Кофеин помогает быстрее сжечь жир. Делайте скраб из перемолотого кофе дважды в неделю. Еще одна верная возможность убрать живот и бока в домашних условиях – вливать по 5 капель цитрусовых эфирных масел (грейпфрута, лимона и апельсина) в горячую ванну.

Как убрать живот за неделю?

  1. Избегайте стресса. Когда человек нервничает, страдает не только психика, а и здоровье. Организм чувствует дискомфорт и работает неполноценно.
  2. Ограничьте употребление спиртных напитков. Спиртные напитки не только калорийные, но и являются аперитивом к увеличению аппетита.
  3. Исключите из рациона калорийные продукты. К таким относятся: сахар, мучные блюда, копчености, фаст-фуд. В первой половине дня можно употреблять углеводы, а вот после обеда в рационе должны быть белки.
  4. Меньше крахмала, больше клетчатки. На завтрак полезно приготовить кашу из неочищенного геркулеса. За счет высокого содержания клетчатки он поможет очистить кишечник и сократить объемы талии.
  5. Не все фрукты одинаково полезны. Например, банан и виноград достаточно калорийны, и употреблять их рекомендуют в первую половину дня. Самые эффективные для похудения фрукты – цитрусовые.
  6. Пейте много воды. В день следует выпивать около 2,5 литров чистой воды. Это насытит организм, и он в полной мере будет готов к нагрузкам.

Чтобы быстро убрать живот, необходимо не только рационализировать рацион питания, регулярно выполнять тренировки на брюшной пресс для женщин и мужчин, а и придерживаться здорового образа жизни, бросить вредные привычки и полноценно высыпаться.

Упражнения можно выполнять под любую подходящую музыку, а также, для большей мотивации, можно заниматься в компании близких друзей и подруг, которые также настроены на похудение и укрепление брюшного пресса.

Как убрать жир с живота за неделю самые эффективные упражнения для девушек

Видео о том, как убрать живот и бока за неделю

Видео об упражнениях, которые помогут убрать живот

Очень жаль, что многие женщины стали сталкиваться с такой глобальной проблемой, как лишний вес в области живота. Не одна женщина пролила горькие слезы в попытках избавиться от этой напасти. Ведь такая проблема является не только дискомфортной и вредной, но и создает массу комплексов, что приводит к неуверенности и замкнутости большей половины прекрасного пола.

Жировые отложения в такой области, как живот, говорят о том, что человек, возможно, больше времени проводит без движений и неправильно питается.

Так как довольно частые перекусы в течение всего дня, употребление еды быстрого приготовления (фаст-фуд), запоздалый ужин, газированная вода и напитки, сидячий образ жизни и так далее, все это имеет способность оставлять после себя «неумолимый след» тяжкого груза, а именно жировые отложения в области живота.

Многие женщины пытаются исправить неприятное положение и прибегают к диетам, порой даже строгим, изнуряют свой организм физическими нагрузками, некоторые в буквальном смысле голодают.

В общем, стараются, кто как может.

Обратите Внимание!

Но проблема в том, что в большинстве случаев такие меры быстро себя истощают и женщине попросту все это надоедает и она снова становится на путь отчаяния и переедания, что в итоге приводит к набору веса вдвойне.

Огорчаться по этому поводу не стоит, все в ваших руках и вы способны все изменить, а мы вам в этом с радостью поможем!

На сегодня существует огромное количество различных способов по борьбе с этой проблемой. Это могут быть физические нагрузки в комплексе с диетами, массаж той или иной части тела, удаление жира при помощи хирургического вмешательства и так далее. Проблема совсем в другом. Как же все-таки определиться и выбрать тот самый способ, который действительно способен помочь в данной ситуации?

Плоский живот

Хотим вас сразу же предупредить, что те рекламные диеты и способы, которые обещают буквально за несколько дней убрать весь жир с живота, увы, являются обманчивыми.

А все это из-за того, что живот внушительных размеров имеет разросшуюся жировую клетчатку, объемный слой которой содержит внутренний жир и воду, что и является причиной ее застаивания в тканях.

Для того чтобы не столкнуться с этой проблемой, вам следует при помощи правильного приема пищи и при выполнении определенных нагрузок усилить обмен веществ и поток крови в сосудах. Только при соблюдении этих правил ваш организм сможет освободиться от подкожного жира и начать использовать его в качестве энергии.Как эффективно убрать живот видео

В этой ситуации главное помнить, если вы собрались избавиться от жира, то вы просто обязаны соблюдать специальную комплексную программу.

Для того чтобы заниматься спортом и выполнять физические нагрузки, вам не обязательно ходить на фитнес и заниматься в спортзалах. Выполнять различные упражнения можно и дома.

Здравствуй, плоский живот!

  1. Первое упражнение начинается с бега на месте, при этом сгибать ногу в колене и поднимать ее следует достаточно высоко. Проделывать это упражнение нужно в течение одной минуты. Также следует повернуть руки ладонями вниз, тем самым прикасаясь к коленям во время бега.
  2. Следующее упражнение – это взмахи ногами в разные стороны поочередно. Каждой ногой следует сделать по двадцать взмахов. Делайте это так, как будто вы через что-то перешагиваете.
  3. Теперь становимся в позу, соединяя ноги вместе, немного сгибаем колени и располагаем на них руки. Делаем глубокий вздох, затем глубокий выдох вплоть до того, чтобы ваш живот ушел под ребра и на немного задерживаем дыхание. Повторять данное упражнение следует не меньше десяти раз.
  4. Это упражнение является неким продолжением предыдущего, но теперь мы немного его усложним. Не выходя из того положения, в котором вы находитесь, также продолжаем вдыхать, выдыхать, втягивать живот и теперь уже при задержке дыхания нужно стараться его вытолкнуть. Выполняем не менее десяти раз.
  5. Данное упражнение называется «планка». Оно помогает проработать верхние и нижние мышцы живота. Для этого упражнения нужно стать на четвереньки и поочередно отставлять в стороны то одну, то другую ногу и удерживать каждую в течение тридцати секунд.
  6. Следующее упражнение называется «полу-пресс». Для его выполнения нужно лечь на спину, выровнять ноги и соединить ступни. Поднимать туловище полностью не нужно. Достаточно оторвать от пола лопатки. Делайте данное упражнение не спеша. Не меньше десяти подъемов.
  7. Теперь, оставаясь в положении лежа, отрываем от пола ноги и поднимаем их вверх (10 раз).
  8. Ну и напоследок, оставаясь в этом же положении, согните ноги в коленях, а руки разведите в стороны. Теперь нужно наклонять ноги вправо и влево не отрывая друг от друга (10 раз в каждую сторону).

Все эти упражнения направленны на то, чтобы ваш живот стал плоским и красивым. Делайте такие упражнения в течение двух-трех недель, потом сделайте небольшой перерыв и начинайте снова. Так вы сможете держать свою фигуру в форме и при этом не знать проблем со здоровьем.

Но помимо упражнений неплохо было бы, и наладить свое питание. Так как для хорошего результата все должно быть комплексно.

Специальная диета

Для видимого результата нужно пересмотреть свой рацион, возможно, где-то подкорректировать, а может и изменить вовсе.

  1. Полностью откажитесь от любых спиртных напитков и бросьте курить, ну или хотя бы уменьшите количество сигарет.
  2. Целиком и полностью исключите из своего рациона жирную пищу, сладости. Лучше побольше ешьте различные фрукты и овощи, гречневую и рисовую каши, пейте кефир и низкокалорийный йогурт.
  3. Включите в рацион волокнистую пищу, белок, масла и салаты. Волокнистая пища поможет вам в полной мере наполнить желудок и избежать таких проблем, как метеоризм и запор.
  4. Употребляйте различные крупы, морскую капусту, бобовые, цуккини и так далее.
  5. А вот фрукты желательно употреблять отдельно от основной пищи. Например, во время перекусов.
  6. Также неплохо было бы, если б в вашем рационе появилась рыба, овощи, белое куриное мясо, яичные белки.
  7. Кушайте семечки и орехи, в которых присутствует растительный белок, но не более 50 грамм в день.
  8. Не вздумайте заправлять салаты сметаной и майонезом. Лучше использовать рафинированное растительное масло.
  9. Еще очень важно помнить и о режиме питания, так как достаточное количество воды нормализует обмен веществ в вашем организме. Расчет воды 30 миллилитров на 1 килограмм массы тела.
  10. И напоследок самое главное – питайтесь часто, но понемногу. Желательно больше четырех раз в день.

Соблюдайте эти несложные правила, и результат не заставит себя ждать!

Иметь идеальную фигуру хочет каждая женщина. Но некоторые части тела считаются наиболее проблемными, так как они генетически предрасположены к накоплению подкожной клетчатки.

И наиболее часто представительницы прекрасного пола жалуются на большой живот, который никак не хочет худеть, даже если женщиной соблюдается самая строгая диета. И надо сказать, что одного правильного питания в этом случае мало.

Здесь требуется подключить самые эффективные упражнения, которые помогут убрать жир с живота за неделю.

Самое Важное!

Они усиливают расход энергии, обеспечивают тонус и укрепление брюшных мышц. В итоге жир начинает постепенно сходить, а живот становится плоским. Среди всех существующих упражнений есть те, которые являются наиболее эффективными и результативными.

Их легко выполнять в домашних условиях и при этом они не требуют специальной подготовки. Одежду рекомендуется выбирать удобную, чтобы она не мешала выполнять тренировку и не сковывала основные движения. Вся тренировка должна длиться не менее получаса.

При этом нужно следить за дыханием и за напряжением брюшных мышц.

Скручивание

Скручивание является одним из самых классических упражнений, которое никогда не выйдет из моды. Оно на самом деле является наиболее продуктивным для проработки пресса. Выполняется оно достаточно просто:

  1. Нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, а руки заложить за голову.
  2. Не отрывая свои стопы от пола, и прижимаясь ягодицами к поверхности, нужно наклонить туловище вперед. Пытаясь им дотянуться до коленей.
  3. Такие манипуляции повторяются в интенсивном темпе до двадцати раз. Затем нужно немного отдохнуть и сделать еще два таких же подхода.

Темп такого упражнения должен быть достаточно быстрым. Только тогда можно будет достичь нужного результата, и жировая прослойка начнет уменьшаться в области живота.

Планка

Как убрать лишний жир на талии: полное руководство

Результат напрямую зависит от регулярности занятий. Каждое утро до завтрака на пустой желудок начинайте с тренировок. Чтобы похудеть и убрать жир с области живота, начинайте с самого простого варианта – в положении лежа.

Не вставая с кровати, выполните следующие действия:

  1. Исходное положение: на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях;
  2. Делаем глубокий вдох через нос;
  3. Медленно выдыхаем через рот, чтобы в легких не осталось воздуха, одновременно максимально втягиваем живот, стараясь достать до позвоночника;
  4. В таком положении задерживаем дыхание на 15-20 секунд;
  5. Делаем вдох.

Когда нагрузки станут для вас слишком легкими, то выполняйте дыхательное упражнение на четвереньках, сидя на стуле или в положении стоя. Самое главное – научиться правильной технике.

Несмотря на эффективность вакуумного упражнения, его нужно выполнять осторожно. Если появились болевые ощущения, то прекращайте занятия.

Как убрать жир с живота за неделю самые эффективные упражнения для девушек

Вакуумная гимнастика противопоказана в следующих случаях:

  • Беременность;
  • Месячные;
  • Реабилитационный период после операции;
  • Патологии сердца и легких;
  • Язва желудка и хронические заболевания ЖКТ.

Если у вас запущенная стадия ожирения, то вы не сможете избавиться от проблемы за неделю. Нужны усиленные тренировки и диета. А обвисший и дряблый живот можно убрать вакуумным упражнением.

Любая женщина, на животе у которой появляются лишние жировые складки или дряблая кожа, хочет быстрее убрать живот и бока без упражнений. Но, перед тем как приступить к действиям, стоит узнать причину, которая привела к появлению проблемного живота.

  • Не уделяется должное внимание осанке. Такой симптом в основном заметен при офисной работе и малоподвижном образе жизни. В результате можно получить смещение позвоночника, непроизвольное выпирание внутренних органов вперед. В таких случаях лишний жир на животе будет откладываться намного быстрее.
  • Нарушение обмена веществ и сбои в гормональном балансе.
  • Постоянные стрессы провоцируют изменения гормонального фона и нарушение обмена веществ, что становится причиной накопления лишнего жира в области живота.
  • Отказ от регулярных физических упражнений и чрезмерное переедание. Это чревато не только накоплением жира в области живота, но и проблемами с сердцем, ногами, сосудами.
  • Быстрое накопление жира у недавно родивших женщин. Растянутая кожа (если её не привести в тонус сразу после родов) намного быстрее заполнится жировыми отложениями, которые потом убрать без упражнений очень сложно.
  • Генетические проблемы. Особенно если их сопровождают проблемы с обменом веществ и наличие сахарного диабета.
  • Плохое несбалансированное питание и нарушенный режим сна и бодрствования.

Как убрать живот без диет и упражнений? Это можно сделать не только с помощью сбалансированного питания и физических упражнений, но и с помощью косметологических процедур: массажа и обертывания.

  • Водный массаж проводится в ванной комнате. Во время процедуры струю воды направляют на живот, периодически меняя напор. Чтобы убрать живот без упражнений, лучше проводить такую процедуру ежедневно. Это водное «упражнение» — своеобразный «душ Шарко» в домашних условиях.
  • Вакуумный массаж. Для него используют специальные банки, которые можно приобрести в аптеке. Перед проведением процедуры кожу распарить и очистить, нанести масло из миндаля, оливок или персиков. Им же стоит смазать края банок. Банкой захватывают участок кожи живота и ими же выполняют движения по кругу.
  • Массаж с медом. Перед массажем живот очищается с помощью скраба. После этого на него наносится мед. Как только продукт впитался в кожу, ладони прикладывают на смазанный участок и резко отрывают от кожи. Так создают своеобразный эффект вакуума. Проделывать процедуру не более 7-8 минут. После чего убрать (смыть) продукт пчеловодства с кожи.

Не стоит пренебрегать и обертываниями, которые проводят с помощью нанесения смесей, применяющих при целлюлите. Как и при массаже, кожа тщательно очищается, наносится выбранная смесь, участок живота обматывается пищевой пленкой. Продержать эту смесь под пленкой на животе нужно не менее 20 минут. В это время можно выполнять домашние дела или заниматься любимым делом.

Самыми известными и эффективными считаются смеси с использованием уксуса, водорослей, мёда, соды, глины. Такие процедуры идеально подойдут для тех, кто хочет убрать быстро живот без физических упражнений.

Попробуйте просто исключить из меню ряд продуктов, и выполнив данные условия, вы избавитесь от лишнего веса и от мыслей о похудении.

1. Сладости (в том числе пастилу и чупа-чупс).

2. Картофель фри, чипсы.

3. Сладкая газировка.

4. Шоколадные батончики.

5. Колбаса и т.п.

6. Майонез.

7. Быстро завариваемая лапша.

Как убрать жир с живота за неделю самые эффективные упражнения для девушек

8. Солености.

9. Алкоголь.

10. Зерновой завтрак. Хоть они и рекламируются как полезные, в них переизбыток соли и сахара, а питательные элементы имеют химическое происхождение.

11. Жевательные батончики.

12. Магазинный йогурт с фруктами. В ингредиентах такого йогурта имеются сахар, сироп кукурузы или искусственные подсластители.

13. Хлеб (кроме кусочков из проросшей пшеницы).

14. Сэндвичи.

15. Фруктовый сок из пакета.

16. Спортивные напитки.

17. Диетическая сода.

Чтобы стать более стройной и уменьшить окружность талии, не нужно записываться к диетологу или тренеру, для этого достаточно изменить образ жизни.

Убрать лишнее и добиться плоского живота можно дома самостоятельно, для этого нужно регулярно заниматься спортом, правильно питаться и отказаться от вредных привычек.

Чтобы быстрее убрать живот и бока, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  • Планируйте тренировку на утро, заниматься можно натощак или через 2 – 3 часа после трапезы. Именно в это время суток организм ускоряется процесс жиросжигания.
  • Проходите от 10 000 шагов за день. Для этого откажитесь от общественного транспорта, лифтов, занимайтесь на кардиотренажерах.
  • Чередуйте интервалы высокой и низкой интенсивности физических нагрузок.
  • Регулярно занимайтесь спортом. Не давайте себе поблажек, жжение в мышцах и усталость свидетельствуют о том, что жир быстро сгорает.
  • Комбинируйте кардионагрузки с силовыми упражнениями.
  • Занимайтесь 2 – 3 раза за неделю, выполняйте по 4 – 5 упражнений от 25 раз за 3 сета. Каждый раз подбирайте новые упражнения, чтобы тело не успевало к ним привыкать.
  • Перед основными занятиями всегда проведите разминку.

Соблюдая эти рекомендации, девушка сможет убрать лишние сантиметры и достигнуть своей цели за относительно короткий срок.

Чтобы талия была тонкой всегда, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  • Имейте мотивацию. Чтобы запустить программу обновления, нужно иметь стимул: хорошее здоровье, красивый внешний вид и т. д.
  • Правильно питайтесь. Исключите из рациона жирную, жареную, острую, соленую пищу, консервы, фастфуд, полуфабрикаты и т. д. Пополните рацион белками, сложными углеводами, полезными жирами, клетчаткой. Подробнее о правилах питания проконсультирует диетолог.
  • Соблюдайте питьевой режим. За день нужно пить не менее 1.5 л фильтрованной воды, а при тренировках – от 2 л.
  • Регулярно занимайтесь спортом. Составьте график тренировок, подберите эффективный комплекс, сочетайте аэробные тренировки с упражнениями для живота и боков.
  • Будьте позитивно настроены. При частых стрессах в организме вырабатывает кортизол (гормон стресса), который провоцирует увеличение жировой прослойки на талии.

Как убрать лишний жир на талии: полное руководство

К продуктам, сжигающим жир в довольно краткосрочное время относятся: авокадо, имбирь и грейпфрут. Ниже мы их рассмотрим подробнее.

1. Авокадо

Авокадо – пока еще экзот на нашем столе. Но сейчас его уже легко можно найти во многих продуктовых магазинах, ведь целесообразно присмотреться к нему повнимательней. Плод содержит L-карнитин, знаменитый жиросжигатель. Этот элемент способствует быстрой переработке жира и повышает «хороший» холестерин.

2. Имбирь

Имбирь имеет изысканно-жгучий вкус. Его часто используют для приготовления и мяса, и выпечки. Это растение – незаменимый союзник в повышении иммунитета. Он – кладовая полезных элементов и эфирных составляющих. Имбирь отлично справится с поставленным вопросом: «Как убрать живот и бока».

Специалисты утверждают, что при употреблении имбиря:

  • процесс похудения идет низкими темпами, но вес не восстанавливается, как после большинства диет;
  • фигура обретает желанный тонус.

Из-за бодрящего эффекта пить его предпочтительнее утром, и не более 8 чашек за день.

3. Грейпфрут

Грейпфрут знаменит тем, что, съедая его, мы дольше чувствуем себя сытыми, и, следовательно, едим меньше. Кроме того, этот цитрус обладает мочегонным эффектом и борется с отеками.

5. Колбаса и т.п.

6. Майонез.

8. Солености.

9. Алкоголь.

14. Сэндвичи.

Месячный марафон для поддержания тонуса пресса дома

1. Скручивания

Выполнение:

  • Лягте на спину, ноги держите прямо
  • Вытянутые руки отведите назад за голову, до того момента, как поясница оторвется от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Это ваше исходное положение.
  • Вдохните, оторвите верхнюю часть тела от пола, руками тянитесь к потолку. Выдохните и продолжайте скручивания пока не коснетесь руками носков.
  • Сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь, на средине движения выдохните и вернитесь в исходное положение.

Выполнение:

  • Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые, носки вытянуты вперед. Поясницу прижмите к полу, под ягодицы подложите ладони.
  • Вдохните, поднимите прямые ноги к потолку. Ноги должны составлять прямой угол с туловищем. При вдохе напрягите мышцы живота.
  • Выдохните и медленно опускайте ноги. Остановитесь за пару сантиметров до пола. Ноги не должны касаться пола на протяжении всего упражнения. Также следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Сделайте 10 повторений.

3. Подъем бедер

Выполнение:

  • Исходное положение: лягте на спину, ноги поднимите вверх перпендикулярно туловищу. Разверните руки под углом 45 градусов к корпусу, ладонями вниз.
  • Сделайте вдох, подтяните пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, на выдохе слегка оторвите бедра от пола, ноги продолжайте держать прямо.
  • На выдохе медленно опустите бедра обратно
  • Сделайте 10 повторений

Выполнение:

  • Лягте на спину, согните ноги в  коленях под углом 90 градусов. Руки ладонями вниз положите вдоль туловища для опоры.
  • На выдохе подтяните колени к груди, напрягая при этом мышцы живота.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение

Упражнения, чтобы быстро убрать живот для женщин. Как эффективно похудеть в домашних условиях

Выполнение:

  • Лягте на спину. Голову и плечи чуть приподнимите над полом. Можно подложить руки под голову, чтобы снизить нагрузку на шею. Носки вытянуты. Правую ногу поднимите над полом перпендикулярно корпусу (старайтесь держать ногу максимально прямо), левую ногу слегка приподнимите над полом.
  • Быстро, но, не забывая при этом контролировать позу, опускайте правую ногу, а левую поднимайте.
  • Выполняйте без перерыва 6-8 повторений на каждую ногу.

 Выполнение:

  • Сядьте, оперевшись на руки позади себя. Ноги поднимите вверх, коленями к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы прижат пупок к позвоночнику.
  • Отклоните корпус чуть назад и одновременно вытяните ноги вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений
  • Не расслабляйте мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Если упражнение кажется вам слишком сложным, то вместо того, чтобы выпрямлять ноги, поднимайте корпус. Ноги при этом держите на весу согнутыми в коленях.

Выполнение:

  • Начните с позиции классической планки. Ноги вместе, вес старайтесь перенести назад
  • Слегка согните руки в локтях и подтяните правое колено к левому локтю. Таким образом, нижняя часть корпуса должна быть повернута вбок.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой
  • Это считается за одно повторение. В идеале необходимо сделать 3 подхода по 10 повторений

Совет: для большей эффективности старайтесь задействовать мышцы пресса.

Выполнение:

  • Сядьте, согнув колени и оторвав ноги от пола. Балансируйте на копчике и седалищных костях
  • Если вы новичок, обхватите бедра (чуть ниже колена) обеими руками и чуть приподнимите ноги
  • Если вы более продвинуты и физически подготовлены, то поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Руки также вытяните вперед параллельно полу.
  • Чтобы еще сильнее усложнить упражнение, вытяните ноги и держите их как можно прямее, чтобы ваше тело образовало линию похожую на букву V.
  • Задержитесь в такой позе 30 секунд (со временем желательно увеличивать время), расслабьтесь, повторите еще 5 раз.

Выполнение:

  • Лягте на спину. Ноги вместе, не сгибая в коленях, поднимите вверх. Руки для опоры расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Спина прямая.
  • Медленно «нарисуйте» вытянутыми ногами небольшой круг, примерно 30 сантиметров. Один круг считается за одно повторение. Меняйте направление: сначала рисуйте по часовой стрелке, затем — против.
  • Если вы хотите усложнить данное упражнение, то старайтесь «рисовать» максимально большой круг, задействуя при этом бедра. Не забывайте, что ноги должны быть прямыми на протяжении всего упражнения.

Совет: если вам сложно держать ноги прямо, поработайте сначала над гибкостью мышц задней поверхности бедра.

10. Русский твист

Выполнение:

  • Сядьте на пол, согнув колени. Корпус отклоните на 45 градусов, мышцы пресса напряжены. Спину держите прямо, руки вытяните вперед. Опираясь на копчик, медленно оторвите ноги от пола.
  • Медленно выполняйте скручивания рук и корпуса в каждую сторону. Одно скручивание вправо, а затем влево считается за одно повторение.
  • Для усложнения данного упражнения, отклоните корпус  дальше. Для равновесия ноги расставьте шире.
  • Для того, чтобы избежать болей в спине и травм, держите спину прямо и выполняйте упражнение не спеша, избегая чрезмерных усилий.

Не стоит расслабляться, когда ваша талия приблизилась к идеалу, чтобы сохранить результат на длительное время и еще больше улучшить внешний вид, нужно усиленно заниматься.

Упражнения, чтобы быстро убрать живот для женщин. Как эффективно похудеть в домашних условиях

Для этого существует специальная программа, рассчитанная на 4 недели:

  • Ухватитесь руками за перекладину, выпрямите или согните ноги, поднимите их до уровня таза. Усложнить задание можно, поворачивая ноги в стороны, так вы проработаете косые мышцы.
  • Примите горизонтальную позицию, согните ноги, рывками поднимайте корпус.
  • ИП то же, руки на затылке, попытайтесь дотянутся локтем к противоположному колену. Выполните для обеих сторон, движения корпуса частые.
  • ИП то же, ноги соединены, поднимайте туловище, поворачивайте в стороны.
  • Лягте, руки вытяните, поднимайте прямые ноги, держите их под углом 45°, зафиксируйтесь, потом опустите конечности, но не до конца. Потом опять их поднимите, поверните немного вправо, а потом влево.

Далее представлен схема, которая объясняет, как накачать пресс за 4 недели:

  • Скручивания лежа на полу (подъем на 30°) – 5 повторений.
  • Подъем туловища лежа – 10 раз.
  • Косые скручивания – 10 раз.
  • Подъем ног на 90° из виса на перекладине – 5 раз.
  • Подъем ног (45°) на перекладине – 5 раз.

Потом каждую неделю нужно добавлять по 1 сету к каждому упражнению.

Преимущества эффективного упражнения

Можно выполнять

с различными приспособлениями. Речь идет не о дорогостоящем оборудовании, а о простых и недорогих приспособлениях, которые помогут всегда держать себя в форме.

Нетяжелые гантели (около 3 кг) помогут ускорить жиросжигание, главное увеличить количество повторений. Упражнения с небольшим отягощением помогут выделить мышцы живота, сделать их более рельефными.

С помощью фитбола можно проработать косые мышцы. Мяч поможет повысить сложность тренинга, а также увеличить нагрузку на пресс.

Если ежедневно выполнять тренировки, то вы добьетесь:

  • Уменьшения объема талии;
  • Улучшения осанки;
  • Уменьшения висцерального жира;
  • Уберете бока и выпуклость живота.

Вакуумная гимнастика помогает похудеть, но если вы хотите убрать жир с живота за неделю, то тренироваться нужно дважды в день. Второе занятие проводите за пару часов до ужина.

Также делайте силовые тренировки на пресс. Одним из эффективных упражнений является планка, при правильной технике выполнения она позволяет добиться плоского живота.

Самым эффективным способом похудения является диета. Поэтому питайтесь правильно, употребляйте свежие и качественные продукты с минимальной калорийностью. Ведь даже у профессиональных фитнес-спортсменов и бодибилдеров в межсезонье выпуклый живот. А перед соревнованиями они не усиливают тренировку на пресс, а соблюдают жесткую диету.

Планка

  1. Сначала нужно принять лежащее положение так, чтобы лицом видеть пол. Туловище нужно приподнять, а опереться необходимо на предплечья и на пальцы ног.
  2. Спина в такой момент должна быть полностью прямой, а плечи должны находиться над локтями. Ягодицы также немного приподнимаются, а мышцы живота напрягаются.
  3. Достигнутое положение тела нужно сохранять до сорока секунд. Потом можно немного отдохнуть и повторить это упражнение еще три раза.

Планку рекомендуется делать ежедневно, тогда избавиться от свисающего живота получится за довольно короткий период. При этом будет развиваться выносливость и в последующем сохранять натянутое положение тела можно будет в течение двух минут.

Это упражнение прекрасно прорабатывает боковые мышцы туловища и способствует сжиганию жира именно в области талии. Но при этом выполнение такого упражнения требует достаточной концентрации и выносливости. Выполняется оно следующим образом:

  1. Необходимо лечь на бок, ноги вытянуть. Одна рука упирается в поверхность пола, а вторую руку нужно положить под голову таким образом, чтобы она образовала фигуру треугольника.
  2. Затем приподнимается верхняя часть туловища, а локоть в этот момент отводится в сторону. И таких поднятий корпуса должно быть сделано от десяти до тридцати, в зависимости от изначальной физической подготовки.
  3. После этого можно дать себе отдохнуть в течение 30 секунд и повторить упражнение еще два раза. А через две недели должно быть всего четыре подхода.
  4. Когда с одной стороной будет завершено, надо повернуться на другой бок и повторить подъем туловища столько же раз, сколько было сделано в первом случае.

Отличное упражнение, заставляющее интенсивно работать мышцы живота и ягодиц. Выполняется оно следующим образом:

  1. Нужно лечь на левый бок и упереться в пол предплечьями. Колени сгибаются под прямым углом.
  2. Затем необходимо поднять правую ногу вместе с бедром, но, не вытягивая ее до конца.
  3. После этого бедро опускается вниз и несколько секунд можно позволить себе отдохнуть.
  4. Таких боковых движений ногой нужно будет повторить до 12 раз и то же самое повторить с другой ногой.

Отличное упражнение, помогающее поддерживать необходимый тонус мышц живота и убирающее жировые складки с области талии. Для его выполнения надо будет принять лежащее положение. Делается кранч по следующей схеме:

  1. Необходимо спиной лечь на пол или коврик для йоги, а ноги согнуть в коленях.
  2. Далее руки завезти за голову и немного поднять свои плечи, оторвав их от поверхности. При этом стоит следить за своим дыханием, которое должно быть равномерным.
  3. После этого делаются сами упражнения. Для этого пресс напрягается, и корпус туловища без остановки наклоняется вперед. Таких повторений должно быть не менее тридцати раз. Затем полминуты длится отдых, и серия упражнений повторяется. Если женщина только начинает заниматься физкультурой, то количество наклонов корпусом можно уменьшить до двадцати раз.
  4. В последующем таких подходов должно быть до пяти раз за один сеанс.

V-образные движения

Достаточно интересное упражнение, требующее физической силы и развивающее чувство равновесия. Но при этом оно ощутимо воздействует на мышцы живота, заставляя их прорабатываться основательно.

  1. Для его выполнения нужно сесть на пол, а руки расположить по обе стороны туловища.
  2. Затем надо будет поднять ступни и вытянуть ноги вперед, помогая себе всем туловищем.
  3. В итоге полученное положение должно быть похоже на английскую букву «V». Чтобы в такой момент сохранить равновесие, можно поместить руки перед собой и потянуть их к собственным стопам. После этого локти согнуть под прямым углом и начать двигать руками вперед и назад. Повторять все это необходимо на протяжении одной минуты.

Помимо описанных упражнений, есть и другие занятия, помогающие формировать линию талии и уменьшать жировую прослойку в области живота. Это:

  1. Подъем корпуса. Принимается лежащее положение, ноги в согнутом состоянии упираются в пол и расставляются между собой примерно на 30 сантиметров. Руки закладываются за затылок. После этого корпус начинает подниматься верх (примерно 15 см от пола), делается выдох и в такой позиции нужно задержаться на несколько секунд. Затем делается глубокий вдох, и тело возвращается в изначальное положение. Делается такое упражнение в три подхода по 20 повторений. На начальных этапах повторений может быть и десять.
  2. Велосипед. Это всем известное упражнение тоже дает свои результаты. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, пятки близко поставить к ягодицам. Затем плечи нужно оторвать от поверхности и начать поочередно выпрямлять ноги, воссоздавая езду на велосипеде в воздухе. При этом не стоит торопиться. Здесь важна не скорость, а именно напряжение брюшных мышц, которое возникает во время выполнения такого упражнения. Выполнить надо будет тоже три подхода по 15 раз.
  3. Круговые вращения корпусом. Положение принимается лежачее, ноги согнуты и расставлены на ширине плес, руки заводятся за голову, а локти подводятся к лицу. Затем приподнимается верхняя часть корпуса и сами плечи, и в такой момент тело нужно поворачивать в разные стороны, пока локоть не коснется пола. В итоге должны совершаться круговые вращения туловищем. Сделать их надо будет по 20 штук в три подхода.

И в заключение

Живот является одной из самых проблемных зон женского тела. В области талии всегда имеется жировая прослойка, с которой сражаться при помощи одной диеты невозможно. И здесь на помощь могут прийти специальные упражнения, направленные на проработку мышц пресса.

Также к такой тренировке можно подключить использование хулахупа, что еще больше поможет в достижении тонкой талии и плоского живота. Во время упражнений рекомендуется живот оборачивать пищевой пленкой.

А чтобы и в дальнейшем сохранить достигнутые результаты, выполнение предложенных упражнений должно стать комплексной системой и выполняться регулярно.

Разгрузочные дни для организма

Чтобы разгрузить организм, очистить и уменьшить жировой слой в области живота, подтянуть его и быстрее привести в тонус без упражнений, рекомендуется проводить разгрузочные дни, но не диеты.

  • Разгрузка организма на кефире – убирает лишний жир на боках и талии. В день нужно выпивать не менее 1 л кефира. Чтобы убрать живот и результат был заметным, проводить такие дни на кефире не менее 3 раз в неделю.
  • Очищение организма с помощью яблок. На протяжении дня питаться только яблоками, можно добавить сок лимона или курагу. Для 1 дня будет достаточно до 2 кг яблок. Употребить их нужно за 5-6 приемов. В качестве напитка в этот день можно приготовить отвар шиповника.
  • Разгрузка на шоколаде. Отличный вариант для любителей сладкого. На протяжении дня съесть 200-250 гр шоколада, не за один раз. Шоколад должен быть только горьким, с минимальным содержанием какао. Результат будет получен только тогда, когда прием шоколада будет распределен равномерно на весь день разгрузки.

Люди, страдающие лишним весом, часто утверждают, что с возрастом убрать ненужные килограммы в проблемных зонах (в том числе, и на животе) без изнурительных упражнений практически невозможно. Хотя единственной причиной, которая мешает убрать обвисший живот или лишние килограммы, может быть лень. Она мешает контролировать питание и вести активный образ жизни.

Таким образом, убрать живот легко и без упражнений можно в любом возрасте. При этом не стоит оправдываться генетическими проблемами или возрастом. Нужно лишь только придерживаться простых советов и рекомендаций, которые помогут приобрести идеальную фигуру и плоский живот без особых усилий.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта

7. Заключение

Думаю теперь, вы точно знаете, как убрать живот и бока, ведь жир на талии – это груз, который вы таскаете с собой ежедневно. Это повреждает позвонки и суставы в ногах, перегружает сердце. Расползающийся живот – это ограничитель физических и умственных возможностей. Жир скапливается не только вокруг талии, но и внутри тела. При его излишке нарушается работа органов пищеварительной системы, а так и до болезней рукой подать. От него обязательно нужно избавляться. И тогда вы станете меньше уставать, повысится уверенность в себе.

Чем скорее вы выберете подходящий для вас вариант избавления от лишнего веса, тем скорее реализуете свои мечты и цели, и тем более насыщенной и активной станет ваша жизнь.

Удачи Вам!

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

Adblock
detector