Как правильно сидеть за компьютером — советы

Как правильно сидеть перед компьютером

Инструкция

Важным моментом является расположение кресла. Отрегулируйте его по высоте таким образом, чтобы в положении сидя бедра находились параллельно полу, а голени – перпендикулярно полу. Обе стопы должны быть на полу или на специальной подставке. Нельзя сидеть, закинув ногу на ногу, это приведет к нарушению кровообращения.

Кресло должно иметь удобную спинку. Отрегулируйте ее так, чтобы между ней и спиной не было зазора. Это снизит нагрузку на позвоночник. Глубина кресла должна соответствовать длине бедер, крестец должен прикасаться к его спинке. Во время работы за компьютером держите спину прямо, плечи должны быть расправлены.

Чтобы не сутулиться, расположите кресло относительно стола так, чтобы при сидении столешница почти касалась туловища. В таком положении при работе можно будет положить руки на стол, сняв нагрузку с трапециевидных мышц.

Разместите монитор в удобном положении прямо перед собой, на расстоянии от глаз, равном вытянутой руке. Он должен находиться подальше от источников света. Чтобы избежать бликов, разверните монитор к окну на 90 градусов.

Используйте специальную клавиатуру, имеющую удобную опору для кистей рук или подставку для запястья. Она снимет нагрузку на суставы рук.

При работе пальцы и кисти рекомендуется расслаблять, чтобы ненужное напряжение не вызвало преждевременную усталость. При работе держите руки немного согнутыми в локтях.

Разместите клавиатуру и мышь на уровне локтей таким образом, чтобы запястья были прямыми.

Каждые 2-3 часа вставайте из-за компьютера. Если есть возможность, это можно делать и чаще. Будет полезна небольшая гимнастика. Можно перекусить, выпить кофе или чай, подышать свежим воздухом.

Длительное нахождение в положении сидя приводит к повышению статической нагрузки на позвоночник.

Это состояние способствует обезвоживанию межпозвонковых дисков, а кратковременное движение поможет восстановить их снабжение водой и питательными веществами.

Правила работы за компьютером

В нашем мире обойтись без компьютера невозможно: это незаменимый помощник в работе, во время отдыха, в общении с близкими и друзьями, еще это надежное средство связи в дороге и многое другое.

Мы так привыкли к компьютеру, что далеко не всегда отдаем себе отчет о его влиянии на наше здоровье. Особенно грешит этим молодое поколение.

Если оно с самого раннего детства не научено правилам общения с электронным «другом», то быстро попадает в зависимость от него, страдает морально и физически.

В чем вред компьютера, и как избежать его пагубного влияния на здоровье?

Неправильное пользование электронным помощником приносит ущерб многим системам и органам человека. Из-за повышенных нагрузок на одни – снижается их функциональность, появляются хронические заболевания. Другие же, работая не в полную силу, атрофируются.

Ниже перечислены органы и системы, которые подвержены нагрузке при работе за компьютером

Полезно напомнить о том, какие органы принимают на себе основной удар, чтобы защитить их:

1. Зрение. Мерцание монитора перегружает глазные мышцы и способствует снижению остроты зрения. Из-за постоянного «общения» с компьютером пересыхает защитная пленка из слезной жидкости и возникает «синдром сухого глаза». Ему подвержено не меньше половины людей, подолгу работающих на ПК. Это распространенная профессиональная болезнь офисных служащих. Но больше всего страдают глаза у детей, если они часами бесконтрольно «зависают» на всевозможных мобильных устройствах. Темная клавиатура со слабо контрастирующего цвета буквами постепенно портит зрение тем, кто не владеет методикой слепого набора текста. А клавиатура без подсветки с привычкой засиживаться за компьютером при недостаточном освещении может спровоцировать ложную слепоту.
2. Позвоночник. От длительного сидения в постоянной позе одни мышцы перенапрягаются, а другие атрофируются. Это провоцирует разрушение межпозвонковых дисков и остеохондроз. При чрезмерной нагрузке на диски (из-за сидячего положения) появляются грыжи, боли в конечностях и головные боли. А неокрепшему детскому позвоночнику грозит искривление – сколиоз.
3. Суставы. От постоянного напряжения страдают суставы кистей рук и пальцев. Не редки случаи травмирования их подушечек. На внутренней части запястий могут появиться шпоры. Чтобы избежать этого, нужны специальные смягчающие подставки на клавиатуру.
4. Побочными эффектами длительного сидячего положения является тепловой эффект или чрезмерный нагрев тела пользователя ПК из-за тесного «контакта» со стулом, вследствие чего возникает застой крови в органах мочеполовой системы. А это различные патологии, геморрой, простатит и прочие.
5. Особое воздействие оказывает компьютер на психическое здоровье и мозг. Это и компьютерная зависимость, и замещение нормального общение компьютерным, и замена реальной жизни виртуальной и прочие патологии. Больше всего от этого страдает неокрепшая детская психика. Малыши, которых слабо контролируют взрослые, принимают компьютерные игровые ситуации за настоящую жизнь, избегают социальной адаптации, обособляются в виртуальном мире.

Чтобы компьютер оставался только помощником, а не стал бичом здоровья, нужно, максимально учитывая его негативное воздействие, рационально организовывать рабочее место. Сюда входит правильная посадка, выбор стула, стола, мыши, клавиатуры, рациональное освещение и прочие элементы.

Важно еще не превышать предельного времени работы за компьютером, чередовать ее с физическими упражнениями и профилактикой патологий зрения, нарушения осанки и прочих.

1. Положение рук. Локти не должны быть напряженными, удобно согнуть их под прямым углом и свободно держать на столе. Пальцы при этом немного согнуты, мягко касаются клавиатуры только подушечками. При наборе текста должны двигаться только пальцы, а не кистевые суставы.

   А ладони в это время не нужно опускать на стол и клавиатуру. Руки должны свободно дотягиваться до клавиатуры, а экран не желательно размещать дальше вытянутой руки.

2. При работе на ноутбуке лучше пользоваться внешними клавиатурой и мышью. Это предохранит спину, шею и руки от перенапряжения.

   Нельзя долго держать его на коленях. Для этого существуют специальные держатели. В крайнем случае, под ноутбук можно что-нибудь подложить.

3. Ноги при работе лучше поставить на полу под прямым углом, нельзя класть их одну на другую.
4. Спина прямая и слегка опирается на спинку стула.
5. Сидеть за компьютером подряд более двух часов не рекомендуется. Следует делать десятиминутные перерывы, чтобы походить и размяться. Общая продолжительность сидячей работы – 6 часов в сутки.

   А для детей эта цифра снижается в зависимости от возраста в 3-6 раз.

Схема правильного положения тела при работе за компьтером

Сегодня компьютер стал частью нашей жизни. И, несмотря на то, что современные технологии постоянно совершенствуются, мы все же рискуем «нажить» проблемы со здоровьем. Способствуют этому и привычка сидеть за компьютером как попало и сколько попало. Вот и получается, что наш помощник и друг превращается в нашего врага. Поэтому знакомимся и запоминаем: правила работы за компьютером.

• Выбирайте правильную позу. А именно: прямо напротив экрана, верхняя часть монитора на уровне глаз или чуть ниже.
• Соблюдайте расстояние от глаз до монитора – 55-60 см (расстояние вытянутой руки). Нижняя часть монитора должна быть наклонена под небольшим углом к работающему (то есть, расположена чуть ближе).
• Выбирайте для работы за компьютером удобное кресло. Желательно, чтобы это было эргономическое (ортопедическое) кресло с подлокотником и подголовником.
• Высота сиденья кресла (стула) должна быть такой, чтобы руки, положенные на клавиатуру, были расположены горизонтально.
• Каждый час делайте перерывы на 15-20 минут. Перерыв, в котором Вы просто блуждаете по Интернету или играете за компьютером, не считается.
• Следите за дыханием: оно должно быть ровным, без задержек.
• Выполняйте как можно чаще упражнения для глаз.

Все эти правила являются основными – они должны быть известны каждому, кто работает за компьютером. Много другой интересной и полезной информации о правильной работе за компьютером могут дать врачи. Вот, например, что по этому поводу говорит Елена Малышева, известная телеведущая и медик.

“Первое. У вас должен быть правильный стул. Стул должен поддерживать поясничный лордоз – изгиб вперед на пояснице. Стул, на котором я сижу, неправильный. Эти кресла – худшие из всех, потому что они заставляют нас вот это место, которое должно быть выгнуто вперед (поясничный лордоз), – заставляют нас разваливаться и выгибать это место в обратную сторону.

Это противоестественный изгиб, он называется кифоз (то есть горбик). Стул должен с изменением высоты иметь специальную выгнутую спинку, которая будет упираться в ваш поясничный лордоз и заставлять вас сидеть в правильном положении. Это раз. Второе. Сидения должны быть такими, чтобы вы могли полностью сесть. И правило прямых углов.

Вы должны сидеть за столом так, чтобы у вас колено и бедро были под прямым углом. То есть такая должна быть высота стула. И руки на столе у вас должны быть так, чтобы тоже был прямой угол. Везде прямые углы: между бедром и спиной, между локтем и предплечьем. И стул должен иметь ножки, регулируемые по высоте. И стол тоже. Тогда вы все подберете для себя правильно.

Компьютер должен находиться на высоте глаз. Вы должны сидеть и смотреть прямо.”

Следующие упражнения помогут Вам снять зрительное напряжение при работе за компьютером. Упражнения рекомендуется выполнять ежедневно. Во время выполнения следует отвернуться от монитора или вовсе выйти из помещения, где находится компьютер.

1. Стоя лицом к окну, найдите глазами максимально отдаленный объект в пределах видимости. На глубоком вдохе переведите взгляд на кончик носа. На выдохе опять найдите взглядом самый далекий объект в окне, потом вдохните и посмотрите вверх. Опять выдох – и взгляд в окно. Повторите упражнение 2-3 раза.
2. Закройте веки и расслабьте глаза. В таком положении делайте вращательные движения глазами сначала по часовой стрелке, потом против неё. Сделайте по 5 вращений вправо и влево.
3. Открытыми глазами медленно «нарисуйте» в воздухе восьмерку: по диагонали, по горизонтали, по вертикали. 5-7 восьмерок в каждом направлении будет достаточно, чтобы Ваши глазки отдохнули.

И еще один маленький секрет для тех, кто заботится о своем здоровье.

Врачи утверждают, что мед помогает защитить глаза от компьютера. По их словам, в состав меда входит комплекс полезных веществ, необходимых для нормальной функции сетчатки. Если после работы за компьютером глаза сильно устают, выглядят потухшими, появляется сеточка кровеносных сосудов, то это означает, что им необходима незамедлительная помощь.

Рецепт: после пробуждения, за десять-пятнадцать минут до чистки зубов, медленно рассосать столовую ложку меда. Желательно повторить эту процедуру и перед сном.

Крепкого Вам здоровья и удачной работы!

Разбираем мебель до винтиков, или как правильно сидеть за компьютером?

Как правильно сидеть за компьютером? Хочу дать вам несколько практических советов по прокачке своей офисной мебели, которые я узнал за время работы на производстве мебели, и которые сохранят вам зрение, осанку и хорошее самочувствие.

Если вы работаете в офисе, занимаетесь фрилансом или мутите интернет-бизнес, то могу предположить, что какую бы вы должность не занимали, и какую бы работу не выполняли, большую часть времени вы проводите сидя.

А вы уверены, что вы правильно сидите за компьютером?

С самого детства я ненавидел два слова: «Сиди правильно». Их очень часто произносила моя бабушка, которая заботилась о моей осанке, хотя я этого не понимал. Если она замечала, что я горблюсь во время еды или выполнения домашних заданий, то шла на кухню и приносила огромную скалку. «Если ты не выпрямишься, то я сама тебя ей выпрямлю», — заявляла она, потрясая скалкой.

Сейчас я бы вряд ли испугался такой угрозы, потому что скалка была действительно большой, и один удар мог бы с легкостью причинить мне травмы, несовместимые с жизнью. Но тогда я был очень маленький, а бабушка – взрослая и убедительная, поэтому я вмиг её слушался и распрямлялся. «Вот и сиди как штык», — она сразу же успокаивалась и убирала страшное оружие.

Если не обращать внимания на старомодные воспитательные методы, бабушка была права. Неправильное положение тела сидя одновременно и утомляет тело, и пагубно влияет на здоровье. Во время сидения наши позвонки испытывают намного бОльшую нагрузку, чем в положении стоя или при ходьбе. И эта нагрузка увеличивается ещё больше, если положение позвоночника отличается от вертикального.

Со всеми сопутствующими заболеваниями вроде всяких радикулитов и невралгий. Болезнь, конечно не смертельная – как говорится, жить можно. Да, жить можно, но… не хочется.

Риск развития болезней позвоночника можно свести к минимуму, если вести активный образ жизни, нормально питаться и следить за своим здоровьем, не в последнюю очередь заботясь о своей осанке. И если уж вам выпала сидячая офисная работа, то, чтобы правильно сидеть за компьютером, имеет смысл придерживаться нескольких правил.

Одно из них – создание эргономичной обстановки для работы. Это нетрудно, нужно всего лишь обратить внимание на несколько моментов. Мало кто из вас знает, но несколько лет я проработал в мебельной отрасли, и теперь хочу поделиться с вами несколькими моментами, которые узнал из теории и на практике.

Высоту стола можно считать комфортной только в том случае, если вам, выполняя работу, не приходится поднимать плечи. Стандартная высота для офисного стола – около 75 см, и если у вас рост ниже среднего, то вас выручит только регулировка высоты стула – столы с регулировкой высоты крышки в наших краях пока редкость.

Кстати, если вам повезло стать счастливым обладателем стола с крышкой, наклоненной под углом, то это большой плюс — во время работы вы не будете лишний раз наклоняться. Думаете, просто так раньше в школах были парты с наклонной крышкой? Конечно же, и из этой ситуации есть выход – продаются специальные эргономичные кафедры, которые ставятся на стол. Нетривиальное решение, но может помочь.

К сожалению, большинство офисных стульев удобны только на первый взгляд, особенно популярные дешевые модели. Стулья же действительно отвечающие всем требованиям эргономики и удобства обычно очень дороги и встречаются разве что в кабинетах руководителей, но никак не у рядовых сотрудников.

Если у вас именно такой стул или кресло, то примите мои поздравления – вы можете пропустить этот пункт. Всем остальным же не стоит расстраиваться – и здесь можно найти выход.

Во-первых, избегайте сломанных стульев. Если у вашего стула болтается спинка или выпадают ролики, или он не подходит вам по росту, то не миритесь с этим. Своевременная замена поможет вам сберечь много сил и нервов.

Офисные стулья бывают двух видов – на ножках или на роликах. От первого вида в 90% случаев я вам советую отказаться. Сейчас в России появилась мода изготавливать подобные стулья слишком низкими и со спинкой под углом (иногда довольно большим). Делается это, вроде бы, из соображений удобства, чтобы уставший человек мог «развалиться» на этом стуле и работать чуть ли не лёжа.

А потом весь вечер жалуется на усталость и боли в спине. К тому же, из-за низкого положения сидения такой стул может стать настоящей пыткой для невысоких работников. Не получается ничего хорошего, разве что стоит ровно и не болтается.

Стулья на роликах – полная противоположность. У них обычно более высокая спинка, высоту и наклон которой можно регулировать. Высота сидения тоже регулируется. Но такие стулья лишены главного плюса предыдущей разновидности.

Со временем спинка и сиденье у них разбалтываются, причем необратимо, а ролики начинают вылетать. Сидение на стуле становится изощренной пыткой – он перекашивается, и вы постоянно балансируете, пытаясь найти положение, при котором можно нормально работать.

Если же стул или кресло у вас в порядке, то обязательно проведите ряд оздоровительных мероприятий. От этого будет лучше и вам, и стулу, вы уж мне поверьте.

• Отрегулируйте высоту стула так, чтобы при работе вам не приходилось поднимать плеч.
• Отрегулируйте наклон спинки до угла 90º-95º относительно сиденья.
• Если ваши ноги не достают до пола, то придумайте для них какую-нибудь подставку. Важно, чтобы ноги в коленях были согнуты под прямым углом – это оптимальное положение. Не стоит заводить ноги за ножки стула или сидеть нога на ногу — это нарушает нормальное кровообращение.
• Если у вас кресло с подлокотниками, то либо отрегулируйте их, либо избавьтесь от этого кресла. Руки, лежащие на подлокотниках, должны быть расслаблены, а плечи – опущены.
• Старайтесь поменьше кататься на стуле– это лишняя нагрузка на позвоночник. Если вам что-то нужно, то лучше встаньте и пройдитесь — и для здоровья полезно.

Все остальное

Тут несколько советов.

• Использование настольной лампы позволяет снизить нагрузку на глаза. Это объясняется тем, что нам комфортнее воспринимать вещи в направленном свете, а не в рассеянном.
• Если вам дорого зрение, то не допускайте, чтобы солнце светило в монитор вашего компьютера. Верно и обратное – не сидите перед монитором напротив солнца.
• Отрегулируйте монитор. Ваши глаза должны смотреть прямо в середину экрана, иначе вы непроизвольно будете нагибать шею. Выровняйте его высоту, наклон и яркость и поставьте его на комфортном расстоянии от себя.
• Используйте клавиатуру и коврик для компьютерной мыши с подставкой для рук. Этим вы убережете свои кисти от туннельного синдрома.

Источник