Резинка для фитнеса для ног и ягодиц
Виды и размеры резинок
Под резинкой для фитнеса принято понимать широкую петлю, изготовленную из материалов повышенной эластичности. Чтобы прокачать мышечную массу в домашних условиях, можно использовать следующие разновидности резинок:
- ленты (они длинные – свыше 1 м – и эластичные, подходят для тренировок силового типа);
- петли (замкнутые отрезы лент, имеющих разную длину и ширину, идеальны в процессе проработки абсолютно всего тела);
- небольшие петли (имеют малое диаметральное сечение и отличную фиксацию);
- эспандеры трубчатого типа удобны в эксплуатировании за счет наличия двух ручек;
- петли для кроссфита и TRX.
В зависимости от уровня сопротивления принято использовать следующие разновидности резинок для фитнеса:
- до 5 кг (в зеленом цвете) – оптимальный вариант для начинающих;
- до 8 кг (синие) – для начала тренировочного процесса (разогрева);
- до 12 кг (желтые) – предполагают среднюю нагрузку;
- до 18 кг (в красном исполнении) – для тренировок силового типа;
- до 23 кг (черные) – для профессиональных занятий.
В зависимости от материала использования, выделяют резиновые, латексные, полиуретановые ленты. Эластичные изделия рассчитаны на несколько лет беспрепятственного пользования и устойчивы к износу.
По степени нагрузки ленты долго выбирать не придется, поскольку они чаще всего реализуются в наборе, что позволяет выбирать оптимальный уровень сопротивления.
фитнес резинка
Варианты тренировок
Приведенные ниже упражнения помогут накачать мышцы и сбросить лишний вес.
- «Звездочка». Это прыжки. Лента должна быть зафиксирована вокруг лодыжек. Исходное положение – стоять так, чтобы ноги располагались на ширине плеч. Во время прыжка они разводятся в разные стороны, в то время как руки поднимаются над головой.
- Ходьба в сторону. Резинка – на лодыжках. Исходное положение – стоя так, чтобы ноги были на ширине плеч. Корпусная часть слегка наклонена вперед. Надо сделать 10 шагов в одну, а затем в другую сторону.
- Махи ногами. Петля располагается там же, где и в прошлом упражнении. Лежать нужно на боку. Махи делаются прямой ногой одновременно по направлению вверх и в сторону.
- Выпады с приседанием. Резинка располагается в районе лодыжек, а ноги – на ширине плеч. Выпад делается в сторону. Приседать нужно медленно до тех пор, пока бедро не будет располагаться параллельно полу.
Повторять все эти упражнения нужно, как и в предыдущих случаях, от 10 раз.
Особенности и преимущества резинок для фитнеса
Резинка для фитнеса – это эластичная компактная латексная лента в виде кольца. Она создает сопротивление, возникающее при ее растяжении. Это доступный и весьма простой инвентарь, способный существенно повысить эффективность тренировки. За счет амплитуды растяжения возможна регулировка нагрузки. Эффективные занятия с резинкой не способы навредить связкам, суставам и скелетной мускулатуре.
Использование резинок для выполнения упражнений обеспечивает следующее:
- Делает мышцы сильными и упругими.
- Помогает привести в норму любые проблемные зоны: бедра, ягодицы, руки и так далее.
- Улучшает общее качество тела.
- Укрепляет мышцы.
- Создает минимум давления на суставно-связочный аппарат.
Такие резинки называют по-разному. Их часто именуют эспандерами. Также существуют жгуты, но в отличие от резинок они больше подходят для кроссфита и силовых нагрузок.
Резинки отличаются по уровню жесткости. Каждому их них соответствует какой-либо цвет, но конкретный набор определяется производителем. Оптимально купить набор изделий различного сопротивления. Мягкие больше подходят для верхней части тела, а вот прорабатывать мускулатуру нижней части можно с более жесткими. Правила выбора резинок для фитнеса узнай из статьи.
Регулярное выполнение упражнений со специальной резинкой способствует решению следующих задач:
- повышение уровня силы и выносливости;
- прокачка любого сегмента мышц;
- повышение уровня выносливости;
- укрепление корсета;
- развитие упругости;
- улучшение мобильности, в т. ч. растяжки.
Прохождение специальных тренировок с эластичными лентами подразумевает массу положительных моментов:
- абсолютная безопасность;
- универсальность использования;
- небольшие размеры;
- доступность в плане стоимости;
- равномерная степень нагрузки;
- отсутствие ограничений к применению;
- наличие множества упражнений;
- адаптивность сопротивления.
Посредством резинок для фитнеса можно снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат, поэтому тренировки показаны даже в случае местных поражений (грыжа, искривление позвоночника, тяжелые операции, травмы и заболевания).
Резинки для фитнеса разной нагрузки
Упражнения с фитнес резинкой для живота
Планка
» Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей. » Обопритесь на ладони и пальцы ног. » Ладони расположите под плечами. » Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице. » Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке. » Вернитесь в ИП.
Махи ногами лежа
» Зафиксируйте мини петлю на голени. » Лягте на живот, положив голову на руки. » Попеременно поднимайте прямую ногу вверх. » Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.
Боковая планка
» Оденьте резинку на верхнюю часть голени. » Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы. » Держите корпус ровно, не провисая вниз. » Другую руку вытяните вверх. » На выдохе поднимите ногу.
Комплекс упражнений для спины и груди
Подтянутая грудь и здоровая спина – настоящая гордость современного человека. Чтобы все эти параметры были в норме, следует выполнять определенные упражнения.
Отжимания
Нужно протянуть концы ленты за спиной и обхватить их руками. Исходным положением в данном случае является планка. Количество классических отжиманий – 20.
Тяга к груди
Ленту необходимо зафиксировать в районе стопы, а ее концы обхватить руками. Далее надо сделать выпад назад, слегка отклонив корпусную часть тела вперед. На вдохе останется тянуть ленту к груди.
Растягивание перед собой
Это упражнение позволит обрести упругую грудь и крепкую спину. Нужно вытянуть руки перед собой на таком расстоянии друг от друга, чтобы резинка хорошо натянулась. Далее надо делать резкие рывки руками по 10 раз на один подход.
Для выполнения всех этих упражнений чаще всего используются зеленые и синие ленты, то есть небольшие изделия для новичков и регулярных тренировок.
Эспандер лента
Чтобы руки и плечи были сильными, рекомендуется выполнять такие упражнения.
- Разведение над головой. Резинка крепится в области запястий, руки сгибаются в локтях, а ладони держатся прямо. Затем руки разводятся в стороны и поднимаются над головой.
- Тяга в нижнем направлении. Резинку необходимо зафиксировать на ладонях, а стоять надо так, чтобы руки были вверху. Одна конечность сгибается в локтевом суставе. Затем – вторая. Каждый раз надо возвращаться к исходному положению.
- Подъем на бицепсах. Лента обхватывается пальцами, одной рукой делается упор в противоположное бедро, петля при этом должна удерживаться. Другая рука, в свою очередь, сгибается в локте.
- Разведение в стороны. Резинка в процессе выполнения данной практики должна находиться на локтях. Исходное положение стоячее, руки надо вытянуть перед собой, а затем – развести их в стороны.
- Прогулочная доска. Резинка во время выполнения данного упражнения находится на запястьях. Опираться необходимо на ладони и пальцы ног, спина строго прямая. Ладонь перемещается вперед, резинка натягивается. То же самое делается с другой ладонью. Локтевой сустав сгибать нельзя.
- Разведение рук в стоячем положении. Лента находится под стопами, ее концы обхватываются руками. Во время вдоха нужно развести руки до уровня плеч, в то время как на выдохе в месте максимального сопротивления стоит задержаться на 1-5 секунд.
Каждое упражнение для получения желаемого результата следует повторять по 10-15 раз.
» Зафиксируйте резинку на запястьях. » ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой. » Разведите руки в стороны. » В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.
Подъем на бицепс
» Обхватите ленту пальцами. » Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю. » Согните другую руку в локте. » Повторите 15-30 раз на каждую сторону.
» Зафиксируйте резинку на косточках пальцев. » Вытяните руки перед собой на уровне плеч. » Одну руку тяните вниз, а другую – вверх. » Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.
» Зафиксируйте резинку на локтях. » ИП: стоя, вытяните руки перед собой. » Разведите руки в стороны.
Отведение рук вниз
» Зафиксируйте резинку на запястьях. » Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо. » Другую руку также согните в локте. » Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.
Упражнения для пресса
Существует много вариантов упражнений для красивого пресса, но эти являются наиболее распространенными.
Планка
Лента фиксируется в области ниже коленей, надо опереться на ладони и пальцы ног, расположив внутреннюю часть кистей под плечами. Спина остается ровной, прогибы в пояснице отсутствуют. Опираться стоит на ладони, на выдохе ноги разводятся в стороны во время прыжка.
Махи ногами лежа
Мини-петля фиксируется на голени, положение – лежа на животе (голова на руках). Прямая нога должна подниматься вверх попеременно. Нагрузку следует переносить с поясницы в область пресса.
Боковая планка
Резинка должна быть одета на верхнюю часть голени. Опираться следует на локоть и стопу извне. Корпус надо держать ровно, провисания вниз недопустимы. Другая рука, в свою очередь, вытягивается вверх. Во время выдоха нога поднимается.
Советы по выбору
В настоящее время используется несколько вариантов резинок, каждая из них имеет свои особенности.
- Ленты сопротивления. Они отличаются компактностью и удобством в использовании. С ними не составит труда проработать любые мышечные группы, но чаще всего они используются для бедер, ног и ягодиц.
- Ленты тканевые. Они предполагают достаточно высокую нагрузку с первых сантиметров, как только лента начинает растягиваться. Это – домашний тренажер номер 1 для прокачки бедренной части.
- Трубчатые эспандеры. Они помогают прокачивать руки и делать это грамотно и расслабленно.
Таким образом, иметь красивое тело, не ходя в спортзал, вполне реально, для этого достаточно использовать хорошую резинку для фитнеса.
