Упражнения и гимнастика для крестцового отдела позвоночника при болях

Лечебные позы

Существуют следующие лечебные позы при болях в крестце:

  • При сильных болевых ощущениях в крестцовом отделе применяются следующие упражнения. Стоя на четвереньках, упритесь руками в край кушетки. При этом одна нога удерживается пяткой за другую стопу. Ноги должны свободно свисать с кушетки. На вдохе выполняйте максимальное напряжение скелетной мускулатуры. Мышечная ткань, окружающая крестцово-подвздошный сустав, находится в состоянии напряжения. Чтобы ее расслабить, необходимо увеличивать амплитуду движений при приближении колена к полу. Повторить движение 3-6 раз для каждой стороны.
  • Вторая поза предполагает положение пациента на боку. Нижняя нога согнута в тазобедренном и коленном суставах. Верхняя нога выпрямляется, а согнутая находится под углом в 70 градусов в бедре. В течение 2 минут основанием ладони проводятся ритмичные движения в медленном темпе на нижнюю часть спины. Манипуляции проводятся в переднезаднем направлении.

Вышеописанные позы применяются при незначительной выраженности болевого синдрома. Йога предлагает лечебные движения, которые используются после проведения лечебных поз.

В йоге большой популярностью пользуются не только физические упражнения, но и специальные позиции, которые также облегчат ваше состояние. Их преимущество состоит в том, что выполняются они в среднем около 5 минут, и этого времени будет вполне достаточно, чтобы снять напряжение с мышц:

  • если вы время от времени испытываете резкие боли в области крестца (и при этом вам также может отдавать и в бедро), попробуйте выполнить следующее. Встаньте на четвереньки на кровать и упритесь руками в ее край. Одну ногу придерживайте пяткой за другую стопу, при этом они должны свисать с кровати. При вдохе старайтесь максимально напрячь мускулатуру и удерживайте это положение секунд 7. Для того чтобы правильно расслабиться, медленно прижмите колено к полу. Все это нужно будет выполнить 5 раз для каждой стороны;
  • лягте набок, согните одну ногу в колене и прижмите ее к торсу (нижнюю). Она должна быть под углом в 70 градусов в бедре. Верхнюю же ногу просто выпрямите. Теперь ладонью ритмично воздействуйте на нижнюю часть спины. Движения при этом должны быть неторопливыми, но достаточно интенсивными, выполняются они в обе стороны. Продолжительность сеанса составляет 2—3 минуты.

Кстати, эти позиции можно выполнять и непосредственно перед самими упражнениями, так вы не только разогреетесь, но и просто правильно подготовите организм к гимнастике. Со временем, когда мышцы немного окрепнут и вы привыкните к минимальным физическим нагрузкам, их длительность можно будет немножко увеличить. Но в любом случае следите за тем, чтобы ваши мышцы не перенапрягались, поскольку так вы сделаете хуже только себе.

Основные причины

Упражнения и гимнастика для крестцового отдела позвоночника при болях

Болезненные ощущения в крестце

  • пояснично-крестцовом радикулите (особый дискомфорт при нем будет испытываться во время кашля или чихания);
  • остеохондрозе;
  • наличии грыжи в пояснице (это заболевание также может сопровождаться болями в области малого таза);
  • общей слабости спинных мышц;
  • наличии воспалительного процесса в мягких тканях (в области таза);
  • мочекаменной болезни:
  • воспалении почек.

Кстати, нередко также поясничный отдел болит и у женщин, которые находятся в положении. В данном случае такая реакция организма является более чем естественной, и бояться ее точно не стоит. Обусловлено все тем, что малыш просто может неправильно располагаться и упираться головкой в заднюю часть таза. Проходит же все это обычно без стороннего вмешательства, через 3—5 дней.

Полезные упражнения

Лечебные упражнения для крестцового отдела позвоночника выполняются в положении лежа на кушетке. Вначале осуществляйте максимальное напряжение скелетной мускулатуры крестцово-подвздошного сочленения длительностью 11 секунд. При этом глаза направляются вверх, а на вдохе человек старается расслабить мышцы на 8 секунд.

Постепенно следует увеличивать амплитуду движений с приближением коленей к груди. Следите, чтобы мышцы спины не напрягались.

Лечебное движение проводится в боковом положении. При этом нога сгибается в тазобедренном и коленном суставах. Ритмичные движения основанием ладони по боковой части спины в области крыла подвздошной кости расслабляют скелетную мускулатуру. Затем можно выполнить манипуляции, описанные на предыдущем шаге.

Гимнастика для укрепления скелетной мускулатуры

Гимнастика для укрепления крестцового отдела состоит из комплекса упражнений. Приведем примерный список зарядки для крестца:

  1. Вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях. Напрягите мышцы живота, чтобы они стали твердыми. Для контроля напряжения мышц пресса следует положить руки на живот. Поясничный отдел позвоночника при гимнастике должен выпирать вперед. Во время выполнения движений нужно следить, чтобы не прерывалось дыхание. Число повторений – 15.
  2. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Немного приподнимите верхнюю часть туловища. Следите, чтобы нижние конечности не отрывались от пола. На протяжении 15 секунд удерживайте положение. Опустите верхнюю часть туловища. Сделайте перерыв в течение 10 секунд. Повторите упражнение 15 раз. Количество повторений можно увеличить, если не возникают болезненные ощущения в крестце.
  3. Ноги согните в коленях, лежа на спине. Левую руку положите на правое колено. Согните правую ногу в коленном суставе. Выполняйте процедуру с усилием. Сделайте по 10 повторений упражнения.

Вышеописанная гимнастика выполняется при острых болях в крестцовом отделе.

Комплекс упражнений для поясничного и крестцового отделов позвоночника.

Эта таблица показывает, на какие органы влияет и к каким последствиям может привести смещение позвонков и дисков поясничного отдела позвоночника. Соответственно, при наличии указанных проблем, стоит уделить особое внимание упражнениям для поясничного отдела позвоночника, которые приводятся ниже, а также обратить внимание на эмоции, связанные с проблемными позвонками.

Крестцовый отдел позвоночника отвечает за тазовые кости и ягодицы. Связан с заболеваниями крестцово-подвздошного сочленения и с искривлением позвоночника.

Упражнения и гимнастика для крестцового отдела позвоночника при болях

Копчиковый отдел позвоночника состоит может включать в себя от трех до пяти позвонков. Чем позвонков больше (копчиковый отдел длиннее), тем чаще в этой области встречаются проблемы. Если Ваш копчик загнулся в следствии падения или аварии, Вам, прежде всего, следует обратиться к специалисту, который исправит это искривление. Самостоятельно это сделать обычно бывает невозможно. Копчиковый отдел позвоночника отвечает за прямую кишку и анус. Бывает связан с геморроем, зудом, болями в копчике в сидячем положении.

В данном видео предлагается комплекс упражнений, направленный на профилактику и восстановление функций позвоночника в поясничном и крестцовом отделах позвоночника. С помощью продемонстрированных в видео упражнений Вы сможете укрепить мышцы спины и устранить мышечные спазмы и болезненные ощущения в области поясницы и крестца. Также вы сможете восстановить баланс обменных процессов в тканях межпозвонковых дисков, улучшить кровообращение и сохранить или восстановить гибкость позвоночника.

Комплекс упражнений лечебной гимнастики подбирается для пациентов индивидуально с учетом диагноза, особенностей течения и симптомов заболевания, возраста. Но есть базовый комплекс, который можно выполнять всем пациентом с патологиями в пояснично-крестцовом отделе на стадии ремиссии. Подобные упражнения подходит и для посттравматических состояний, но не ранее чем через 60 дней после травмы.

  1. Положение стоя, ноги шире плеч, в руках гантели. Нужно выполнять наклоны с прямой спиной, в медленной темпе, задерживаясь в предельной точке на несколько секунд. Сильно спину не тянуть. Первые наклоны выполнять настолько низко, насколько позволяют мышцы спины. Постепенно увеличить угол наклона до 60 градусов.
  2. Нужно лечь на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимать туловище на 90 градусов до положения сидя. При выполнении этого упражнения происходит поочередное напряжение и расслабление крестцовых мышц, благодаря чему они хорошо прокачиваются и растягиваются.
  3. Положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно поднять ноги на 30 градусов, задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. С каждым следующим выполнением ноги нужно поднимать выше, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы крестцового отдела;
  4. Положение лежа на животе, руки вытянуты вперед. Нужно одновременно поднять правую руку и левую ногу, задержаться на 10 секунд. Затем повторить упражнение с другой парой конечностей.
  5. Заключительное упражнение для растяжения мышц поясницы. Положение лежа на спине, руки раскинуты в стороны ноги согнуты в коленях. Ноги положить в сторону – бедро должно полностью соприкасаться с полом. Задержавшись на несколько секунд, переводим ноги в другую сторону, стараясь полностью положить бедро на пол.

Лечебная гимнастика доктора Бубновского направлена на нормализацию кровообращения и восстановление нервных импульсов в районе поясницы. Упражнения расслабляют спазмированные мышцы, снимают боль, корректируют осанку.

  1. Стоя на четвереньках нужно постараться расслабить мышцы поясницы.
  2. Из того же положения – голову поднять вверх, спину прогнуть, копчиком потянуться вверх. Задержаться на несколько секунд, затем спину выгнуть колесом, голову и копчик вниз.
  3. Сесть на пол, ноги вытянуть вперед, спину выпрямит и напрячь. Руки согнуты в локтях, как при беге. В таком положении мышцами ягодиц нужно продвинуться вперед, помогать себе руками. Потом также вернуться назад.
  4. Из того же положения – упор на прямые руки назад, слегка отклониться. Медленно поднять прямые ноги на 45 градусов и опустить. Затем ноги согнуть в коленях и прижать к животу. Выполнять упражнение с поочередным поднятием ног.
  5. В положении лежа имитация езды на велосипеде.

Болезненному синдрому в области крестца подвержены люди, которые проводят много времени в положении сидя. Упражнения данного комплекса помогут расслабить и растянуть мышцы крестца, и снизить тем самым болевые ощущения.

  1. Положение лежа, руки вдоль туловища. Закрыть глаза и полностью расслабиться.
  2. Ноги согнуть в коленях и медленно подтянуть к груди. Задержавшись, выпрямить ноги и положить на пол.
  3. Положение лежа на боку. Подтянуть к груди верхнюю ногу, согнутую в колене. Рукой совершать постукивающие движения по выступающему краю подвздошной кости.

ЛФК является эффективным способом борьбы с заболеваниями пояснично-крестцового отдела позвоночника. Но упражнения должны подбираться только специалистом и выполняться регулярно.

Упражнения и гимнастика для крестцового отдела позвоночника при болях

Хронические заболевания крестца и поясницы лечатся следующими упражнениями:

  • Руки вытяните вдоль туловища, лежа на спине. Согните ноги в коленных суставах и расположите их на полу. Выполняйте скручивание влево. В таком положении позвоночник изгибается и предотвращает подвывихи позвоночного столба. Из-за высокой вероятности смещения крестца может возникать нестабильность позвонков. Повторите процедуру для другой стороны.
  • Выполняйте скручивания в положении лежа на спине. При этом внимательно следите за дыханием. Если при поворотах возникает болезненность, упражнения следует прекратить. При поворотах не нужно перекладывать ноги. Не отрывайте от пола лопатки.
  • Выполняйте выгибание и прогибание спины в стороны. Такая гимнастика называется «верблюд и кошка». Комплекс осуществляется, стоя на коленях. Опираться следует на стол или стул. В данном положении старайтесь сильно выгибать спину.
  • На четвереньках скручивайте спину вправо или влево. Выполняйте упражнение 5-10 раз для каждой стороны. Прекратите процедуру при наличии дискомфорта или боли в спине.

Таким образом, существуют отдельные комплексы гимнастики от болей в спине. В зависимости от характера болевого синдрома назначаются определенные упражнения. При остром процессе лучше подойдет йога, а при хронической болезненности – специальная зарядка для предотвращения обострений заболевания.

Вышеописанная гимнастика направлена на разъединение позвонков и приносит положительный эффект при болевых ощущениях в крестцовом отделе позвоночника.

При хронических заболеваниях применяется комплекс упражнений для повышения эластичности и укрепления мышц спины. Он позволяет стабилизировать поврежденные сегменты позвоночного столба в пояснично-крестцовом отделе.

Специалисты реабилитационных центров комбинируют вышеописанные упражнения с целью выбора самых оптимальных методов лечения болевых ощущений в крестце у каждого пациента.

Если вам поставили какое-либо хроническое заболевание поясницы, облегчить состояние поможет обычная утренняя зарядка. Кстати, ее также рекомендуется делать и в целях профилактики. Вот упражнения:

  • лягте на спину и выполняйте при этом скручивания. При выполнении поворотов лопатки не должны отрываться от пола, ноги также не перекладываются. Не забывайте следить за дыханием, оно должно равномерным;
  • лягте на пол и вытяните руки вдоль тела, теперь согните ноги в коленях, положите их на пол (колени должны смотреть влево). А теперь постарайтесь торсом максимально повернуться вправо (в течение 10—15 секунд). Потом проделайте то же самое для другой стороны (колени должны быть направлены уже влево);
  • встаньте на колени и выполните упражнение, которое известно как «кошечка и верблюд». Суть его заключается в том, что вам нужно будет сначала максимально выгибать спину, а потом прогибать. Как вариант, вы можете оставить колени на полу, а руками облокотиться на стул. Проделать это нужно по 10 раз.

    Лечебная гимнастика действительно способна творить настоящие чудеса, и по укреплению мышц с ней не сравнятся никакие лекарства или таблетки. Именно поэтому не ленитесь и регулярно выполняйте упражнения при болях в пояснице, и в скором времени организм непременно «отблагодарит» вас. Ну а если же вы сомневаетесь, что сможете сделать все правильно, просто посмотрите соответствующее видео в интернете, там подробно и наглядно показано, как и что выполняется.

Польза гимнастики для пояснично-крестцового отдела

Нижняя часть позвоночника — поясница, крестец — является устойчивой структурой, которая удерживает вес головы, груди, брюшной полости. Широкие позвонки имеют объемное тело и широкое основание, кости крестца срослись между собой в плотную кость. Правильная гимнастика для крестца и поясницы улучшает функцию позвоночника следующим образом:

  • Повышается тонус мышц, отвечающих за устойчивость позвоночного столба. Упражнения при боли в крестце уменьшают вероятность возникновения обострений остеохондроза.
  • Укрепляются связки между костями, снижается риск травм в будущем.
  • Усиливается циркуляция крови в нижней части спины, повышается обмен веществ, тем самым стимулируется выработка коллагена, ускоряется обновление хрящей. Кости позвоночника сохраняют плотность.
  • Повышается гибкость спины.

На пояснично-крестцовую область позвоночника приходится основная нагрузка при двигательной активности, которая усиливается при подъеме тяжестей. И если позвонки поясничного отдела обладают высокой подвижностью, то позвонки крестца образованы из неподвижного сочленения 5 позвонков. Специальные упражнения для пояснично-крестцового отдела направлены на укрепление мышечного корсета, расслабление спазмированных мышц, снятие болевых ощущений, вызванных защемлением нерва.

Эффективность регулярной ЛФК:

  • устраняются болевые ощущения в пояснице;
  • тренируются мышцы спины;
  • расслабляются спазмированные мышцы;
  • улучшается кровообращение в органах малого таза;
  • нормализуется подвижность и кровоток в суставах;
  • повышается иммунитет и общий тонус организма.

Правила выполнения упражнений:

  • первые комплексы упражнений можно выполнять лишь под контролем инструктора ЛФК. Упор нужно делать именно на правильную технику выполнения, а не на достижения результата;
  • в состоянии обострения можно выполнять специальный комплекс упражнений под контролем инструктора ЛФК;
  • перед началом выполнения упражнений нужно разогреть мышцы и связки. Значительной нагрузке будет подвержен крестец, поэтому его нужно предварительно помассажировать;
  • нагрузка должна быть постепенной. Первое занятие должно состоять из разминки и самых основных упражнений в плавном ритме, длительность до 20 минут;
  • последний прием пищи должен быть за 1-1,5 часа до начала занятия;
  • чтобы замедлить прогрессирование патологии пояснично-крестцового отделалечебную гимнастику нужно выполнять на постоянной основе, без длительных перерывов.

Подготовка к выполнению ЛФК

Гимнастика для крестца и поясницы может быть полезна даже тем, кого боли не беспокоят. Как правило, упражнения назначают людям, у которых имеются следующие симптомы:

  • легкий и умеренный болевой синдром, возникающий после нагрузок и не связанный с предшествующими травмами;
  • послеоперационный восстановительный период;
  • состояние после перенесенной травмы в нижней части спины.

Основные факторы, ограничивающие занятия лечебной физкультурой при болях в крестце:

  • ранний восстановительный период после операций и травм спины;
  • запущенная глаукома;
  • высокое артериальное давление;
  • хроническая сердечная недостаточность в стадии декомпенсации;
  • опухолевые заболевания;
  • беременность;
  • выраженное обострение болей в спине, приступ радикулита;
  • проблемы с вестибулярным аппаратом: травмы внутреннего уха, болезнь Меньера и прочее;
  • склонность к аритмиям;
  • повышенная температура тела на момент занятия;
  • обширные поражения кожи язвами, а также грибковые и бактериальные поражения.

Строго следуйте правилам занятий:

  • Упражнения от боли в крестце выполняются на пустой желудок – за час до либо через два после приема пищи.
  • Если беспокоит повышенное давление, головокружение и слабость, упражнения для крестцово-подвздошного сочленения нужно отложить на другое время.
  • Не следует выполнять упражнения при болях в пояснице и крестце сразу после уколов и капельниц.
  • Все движения выполняются плавно и не спеша, соблюдая технику дыхания – выдох в момент напряжения, вдох при расслаблении мышц.

Лечебная гимнастика при болях в пояснице и крестце должна выполняться в удобной одежде, не стесняющей движений и позволяющей коже дышать. На ноги можно одеть легкие спортивные кроссовки либо чешки.

Несмотря на массу положительных моментов, у лечебной физкультуры все же имеется ряд противопоказаний:

  • воспалительные процессы в любых органах, которые проявляется в общем недомогании, повышении температуры;
  • нарушение кровообращения в ногах – отечность, судороги;
  • обострение любой хронической болезни;
  • повышенная температура тела;
  • маточные или любые другие кровотечения;
  • наличие злокачественных новообразований.

ЛФК

Обнаружив следующие симптомы, нужно немедленно прекратить занятия, и обратиться к врачу за консультацией или возможно, за корректировкой гимнастического комплекса:

  • резкая боль при выполнении упражнений;
  • обострение заболеваний позвоночника или систем, связанных с пояснично-крестцовыми позвонками (например, мочевой пузырь);
  • микротравмы или другие повреждения;
  • ухудшение самочувствия в ходе выполнения упражнений.

Возможные негативные последствия

Упражнения и гимнастика для крестцового отдела позвоночника при болях

Пилатес для спины и позвоночника

Самостоятельно выполнять ЛФК после перелома крестца не рекомендуется, так как можно не рассчитать нужную нагрузку и вернуть симптомы заболевания. Не ранее чем через 6 месяцев после выписки из больницы можно использовать обычные комплексы упражнений для крестцово-подвздошного сочленения без контроля реабилитологов.

Гимнастика после перелома крестца по всем правилам должна стопроцентно контролироваться методистом. Такой подход позволит избежать хронизации болевого синдрома, замедления срастания костных структур.

Пилатес для спины

Данное направление фитнеса направлено на статические нагрузки тела, поэтому подходит для укрепления каркаса спины. Занятия не требуют инвентаря, достаточно только коврика, упражнения выполняются лежа.

  • Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки – на затылке. Приподнимая одновременно локоть и колено, тянитесь ими друг к другу: левый локоть – правое колено, правый локоть – левое колено. В момент поднятия корпуса – выдох. Не делайте резких движений, прочувствуйте напряжение тела. Важно: не выгибайте вперед поясницу, она должна быть плотно прижата к коврику. Для начинающих достаточно сделать по 10 подъемов каждой стороной.
  • Действенный способ расслабить мышцы крестца: сидя на коврике, ноги вытяните вперед, плечи и спину расслабьте. Тянитесь пальцами рук до носков на ногах, плавно выдыхая. В этот момент округляйте спину, нужно прочувствовать мышечное напряжение. Задержитесь в точке максимального наклона на 5 секунд и плавно вернитесь в исходное положение. Выполняйте 2 подхода по 8 – 10 раз.
  • Проработка мышц, стабилизирующих поясницу — поза Супермена. Положение: лежа на животе, руки и ноги в стороны. Плавно тянитесь руками и ногами в стороны, отрывая их от пола, задержитесь в такой позе. Прочувствуйте, так напрягается спина и прогибается вперед поясница. Ни в коем случае не делайте упражнение через боль. На начальном этапе занятий достаточно сделать 5 – 7 таких подъемов.
Упражнения и гимнастика для крестцового отдела позвоночника при болях

Упражнение Ножницы

Наиболее простые способы укрепить мышцы спины – упражнение “велосипед” и “ножницы”. Полезнее их выполнять на полу с соблюдением важных моментов:

  • Поясницу плотно прижимайте к полу.
  • Зарядку при боли в крестце выполняйте достаточно интенсивно, до легкой усталости.
  • Держите в тонусе пресс. Это укрепит поперечную мышцу, которая отвечает за стабильность позвонков в пояснице.
Упражнения и гимнастика для крестцового отдела позвоночника при болях

Поза Ребенка

Выполнение асан йоги, подходящих для крестца, позволит растянуть напряженные мышцы и снять усталость.

  • Поза Ребенка. Исходная позиция – стоя на коленях на коврике. Медленно опускайтесь ягодицами до пяток. Старайтесь опустить таз как можно ближе к пяткам. Зафиксируйте позу в самой низкой точке, расслабьте тело. В таком положении желательно побыть 30 секунд, затем медленно примите исходную позицию.
  • Поза Бабочки. Лежа на спине, согните ноги в коленях и попытайтесь плавно развести нижние конечности в стороны, как бы имитируя расправленные крылья бабочки. Постарайтесь коленями тянуться к полу. Через полминуты поднимите ноги в исходное положение. Данное упражнение йоги растягивает крестцово подвздошный сустав, мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра. Ни в коем случае не выполняйте асану рывками, движения плавные.
    Упражнения и гимнастика для крестцового отдела позвоночника при болях

    Поза Сфинкса

  • Поза Сфинкса. Исходное положение — лежа на животе, упор ладонями на уровне головы. Плавно поднимайте верхнюю часть тела, помогая себе руками, разгибайте позвоночник максимально, лицом тянитесь вверх. Поясница в тонусе, таз плотно прижат к коврику. В момент высшей точки замрите, прочувствуйте поясницу. Через 15 -20 секунд медленно вернитесь в исходную точку. Этот вид асаны эффективно разгружает крестец от скопившегося перенапряжения.
  • Скрутка лежа. Лежа на спине, руки раскиньте в стороны, ноги сведите вместе и согните в коленях. Попеременно дотягивайтесь коленями правой и левой половины коврика. Таз прижмите к полу, не прогибайте позвоночник. Делать движения нужно не спеша, так лучше прорабатываются мышцы поясницы и пресса. Во время занятий контролируйте дыхание. Оно должно быть достаточно глубоким и размеренным. Йога помогает при болях в крестце и пояснице, возникших в результате остеохондроза, травм, гинекологических заболеваний.

Если движения в крестце вызывают боль, по мнению доктора Бубновского, одних уколов и таблеток в лечении недостаточно. Кинезитерапевты несколько десятилетий назад разработали комплекс эффективных упражнений, способных разгрузить позвоночник.

Плюсы упражнений для спины и крестца по Бубновскому:

  • не требуют дорогостоящих тренажеров;
  • безопасны на любой стадии остеохондроза;
  • можно выполнять в послеоперационном периоде, после травм.

Авторы приводят более сотни упражнений на разные участки позвоночника. Если прихватило поясницу, выполните следующую связку Бубновского из методики упражнений для крестца:

  • Станьте на четвереньки. Плавно округлите спину, втяните пупок. Задержитесь в таком положении. Далее плавно выгните спину, снова фиксируйте позу. Повторите 7 — 10 раз. Это движение расслабляет перенапряженные мышцы. Зарядка подходит и при наличии трещины крестца.
  • Стоя на коленях, опустите таз на пятки, наклонитесь лицом вниз, вытяните руки вперед. Тянитесь пальцами рук как можно дальше. Таким образом разгружаются межпозвоночные диски и ослабляются защемления нервов в пояснице. Данное упражнение при боли в крестце Бубновский называет “палочкой-выручалочкой” в случаях острого радикулита.
  • Исходная поза аналогична п.2. Тянитесь пальцами и верхней частью туловища влево, затем вправо. Если делаете гимнастику при переломе крестца, выполняйте наклоны в стороны неглубоко, во избежание обострения.
  • Перейдите в положение стоя и сделайте “Мельницу”. Для этого выпрямите руки в стороны и касайтесь противоположных стоп. Достаточно 30-ти махов. Старайтесь максимально скручивать туловище.

Методики Шишонина гласят: упражнения для крестца обязательно нужно дополнять хотя бы одним видом активности:

  • Плавание в бассейне 2 раза в неделю по полчаса.
  • Вис на турнике. Для продвинутых – держа ноги под прямым углом к туловищу. При постоянных занятиях происходит растяжка позвоночника. Снижается нагрузка на межпозвоночные диски и на мышцы, поддерживающие позвонки. Результат можно заметить уже через неделю.
  • Выполнение упражнения “Планка” по 2 подхода по 1 минуте в день.

Для серьезного результата упражнения для крестца должны выполняться не менее чем 3 месяца. Чтобы ускорить эффект, нужно носить комфортную обувь, контролировать массу тела и следить за осанкой.

В первые дни выполнения комплекса упражнений для крестца будет ощущаться дискомфорт. В редких случаях возможны неприятные последствия занятий. Прекратить гимнастику при болях в крестце необходимо, если:

  • после занятия боль внизу спины усиливается или появляется в другом месте;
  • ощущается хруст, щелчки во время ЛФК при переломе крестца;
  • после упражнений повышается давление, появляется головокружение, слабость;
  • изменилась чувствительность кожи в области низа живота, поясницы, бедер, появилось ощущение мурашек.
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

Adblock
detector