Упражнения для спины — правила и техники выполнения

Упражнения для спины

Проблемы в области спины могут начаться в любом возрасте. Никто не застрахован от заболевания. Но каждый может его предупредить. Для этого достаточно выполнять элементарный комплекс профилактических упражнений. Их достаточно много. Предлагаем Вашему вниманию наиболее эффективные.

Вас начали мучать боли в спине и пояснице? Не отчаивайтесь! Упражнения для спины помогут Вам излечить недуг и навсегда позабыть о нем. Вы мечтаете о красивой фигуре и здоровье спортсмена? Всё в Ваших руках.

Посвящайте себе несколько минут в день, выполняйте специально разработанные комплексы упражнений. Перед началом выполнения любого комплекса не забудьте проконсультироваться с врачом. Помните, что для выполнения, казалось бы, самых простых упражнений бывают противопоказания.

Упражнения для спины — описание

Упражнения для спины

Упражнения для спины

Любая продолжительная неподвижная поза представляет собой начало отсчета патологического процесса, который характеризуется нарушением кровообращения в костях и мышцах, нарушая состояние здоровья и качество жизни.

Сидя на работе, дома у телевизора, за рулем всегда возникает желание потянуться или размять мышцы, однако реакция поражения позвоночника уже была запущена.

Считается, что 80% жителей нашей планеты страдает заболеваниями спины от нехватки времени или обычной лени уделить немного внимания физическим упражнениям для укрепления позвоночника. Для предупреждения возникновения, устранения уже возникших заболеваний и для реабилитации специалистами была разработана гимнастика для позвоночника.

Если у вас возникло желание заняться собой и своим здоровьем, то необходимо выяснить, какие проблемы у вас имеются: либо только риск развития патологического процесса и вам требуется профилактическая программа упражнений, либо уже возникшее заболевание, при котором назначается лечебная гимнастика для позвоночника.

Она назначается только после выяснения причины боли в спине и постановки диагноза, ведь комплекс упражнений подбирается, базируясь на этом, ведь любое неправильное движение может привести к зажиму нерва, смещению позвонка или к сдавливанию сосуда, вследствие чего могут произойти ишемические повреждения тканей.

Работа мышц и суставов заставляет включаться метаболическим процессам, которые укрепляют клетку и улучшают ее функцию.

Простое выполнение физических упражнений не всегда обернется положительным эффектом. Гимнастика для позвоночника окажет полезный эффект в случае, если будут соблюдены все условия, которые позволят достичь максимально хорошего результата. К ним относятся:

  1. постоянный приток свежего воздуха, ведь для хорошей работы мышц требуется кислород;
  2. удобная, не стесняющая одежда, на которой отсутствуют излишние металлические значки (для предотвращения нежелательных травм);
  3. учитывать проведения занятий с приемом пищи и сном: следует заниматься не раньше получаса после приема пищи и не позже двух часов перед ночным сном;
  4. придерживаться принципа постепенного увеличения нагрузок, следя за своим самочувствием;
  5. при возникновении неприятных ощущений в проекции сердца, ощущение перебоев в его работе, появление одышки и нехватки воздуха следует как можно быстрее проконсультироваться у специалиста;
  6. исключить резкие движения: например, рядом с шейным отделом позвоночника проходят коронарные артерии, поэтому гимнастика при заболевании позвоночника выполняется медленно без чрезмерных наклонов и скручиваний, ведь может закружиться голова, подняться давление, а самое серьезное это случиться инсульт.

Особенности тренировки спины

Упражнения для спины

К мышцам спины относятся: трапеция, широчайшие и выпрямитель спины. Визуальный вид спины определяют следующие мышцы:

  1. Широчайшие
  2. Трапециевидные
  3. Мышцы низа спины (поясницы)

Тренировать спину можно в отдельный день или в сплите с другими группами мышц, например, с трицепсами или плечами. Теоретически спину можно качать также совместно с ногами или бицепсами, но в этом случае необходимо подбирать такие упражнения, которые не влияют на результативность друг друга.

К примеру, после тяжелых подъемов на бицепсы выполнить подтягивания будет проблематично. Равно как и после становой тяги выполнение приседов вряд ли будет адекватно по нагрузке.

Тем, кто занимается по сплиту, спину рекомендуется тренировать в один день с ногами, бицепсами, трицепсами или плечами. Людям, чья рабочая деятельность связана с физическим тяжелым трудом, рекомендуется выполнять не больше 3-4 сетов за тренировку.

Тем, кто не испытывает повседневную нагрузку на спину, за одну тренировку следует выполнять 6-8 сетов на спину (сумма сетов всех упражнений).

Упражнения для мышц спины — одни из самых опасных из-за травм позвоночника, риск инвалидности в бодибилдинге наиболее часто связан именно со спиной: остеохондрозы, спондилолистезы, грыжи межпозвоночных дисков, ущемления корешков спинно-мозговых нервов и прочее.

Связаны все эти заболевания с нерациональными тренингами и чрезмерными нагрузками на позвоночник. Если вы недавно начали заниматься бодибилдингом, то на начальном этапе используйте небольшой вес, даже если вы уверены, что сможете поднимать гораздо больше.

Чтобы безопасно подвергать спину высоким нагрузкам, нужно предварительно укрепить мышечно-связочный аппарат, защищающий позвоночник от повреждений.

Обычно 2-3 упражнений на спину достаточно, чтобы добиться хорошего результата. Для увеличения мышечной массы и рельефа выполняйте 10-15 повторений. Чтобы развить силу, нужно уменьшить до 5-7 количество повторов.

Прокачка спины — широчайшие мышцы: самыми главными мышцами, принимающими участие в формировании спины, являются широчайшие. Начинаются они в задней части подмышечных впадин, затем спускаются к талии вниз.

Именно широчайшие мышцы могут придать спине мощный конусообразный вид, увеличивая визуально ширину плеч, сужая талию. Поэтому для любого атлета, занимающегося бодибилдингом, важно приложить усилия, чтобы развить мышцы спины.

Это замечательное средство для тех, у кого от природы узкие плечи, ведь хорошо развитые широчайшие мышцы легко решат эту проблему.

Тяга в наклоне штанги — это одно из лучших упражнений на построение широчайших. Лучше всего его выполнять, упираясь в мягкую подставку головой. Существует мнение, что, поднимая штангу выше к груди, вы больше увеличите верхние регионы широчайших, а если к животу — то нижние, расположенные ближе к талии.

Тяга гантели стоя в наклоне одной рукой — хорошее упражнение на развитие широчайших мышц. Правильное его исполнение дает максимальную нагрузку по всей длине мышц — мощное сокращение и полную растяжку.

Лучше это упражнение начинать с более слабой руки. Выполните для нее необходимое количество повторов, а потом делайте то же самое для сильной руки. Так обеспечивается более гармоничное развитие. Этот прием помогает добиться одинакового развития для обеих рук.

Подтягивание — отличное базовое упражнение. Варианты подтягиваний связаны с изменениями ширины хвата. Но нужно помнить, что и сужение ширины хвата, и его чрезмерное расширение мешает пиковому сокращению спинных широчайших мышц, идеальное расстояние между кистями рук — немного шире плеч.

Используется оно для внесения в тренировки разнообразия, повышения силового потенциала в плечевом поясе. Если вам нужно повысить нагрузку, оденьте тяжелоатлетический пояс, привязав к нему на прочном шнуре спереди отягощение — диск штанги или гантель.

Тяга на высоком блоке за голову — для широчайших мышц это — одно из лучших упражнений. Тяга за голову блока более удобна по сравнению с подтягиваниями в исполнении, она позволяет сдвигать в любом направлении угол тяги, заставляя работать разнообразные пучки мышц.

Тяга блока сидя к поясу — данное упражнение базового характера напрягает большой мышечный массив, который включает крупные мышцы: широчайшие и грудные. Движение считается по праву лучшим для придания спине визуальной ширины.

Наиболее эффективный вариант предполагает применение раздвоенной рукояти, которая позволяет держать параллельно кисти.

Трапециевидные мышцы. Начинаются у основания черепа, затем расходятся к плечам, спускаются вниз между лопаток. Они очень важны для культуристов. Не может быть гармоничной фигуры без хорошо развитых трапециевидных мышц.

Становая тяга — тяжелое базовое упражнение, способное задействовать большое количество мышечных групп и позволяющее пропорционально развить и спину, и мышцы рук, ног.

Упражнение рекомендуют новичкам, так как оно оказывает общеразвивающее комплексное воздействие на весь организм. Но и профессиональные атлеты не должны забывать о нем, периодически выполняя становую тягу, а для отстающих мышц нужно применять изолирующие упражнения.

Шраги — позволяют развивать трапециевидные мышцы избирательно. Это единственное и, пожалуй, самое лучшее упражнение на формирование трапеций. Выполнять шраги следует, держа гантели в выпрямленных и опущенных вниз руках.

Поясница представлена, главным образом, выпрямителями спины. Упражнения для поясницы оставлять лучше на конец тренировки. Кроме внешнего вида, укрепление поясницы полезно для здоровья, ведь это одно из слабых мест бодибилдера.

Укрепляя поясничные мышцы, вы снижаете риск заболеваниями позвоночника: остеохондроза, ущемления нервов и смещения позвонков, так как надежную поддержку для позвонков обеспечивает мышечный каркас.
Чтобы укрепить поясницу, новичкам рекомендуют выполнять становую тягу в качестве основного упражнения, воздействующего практически на все спинные мышцы.

Наклоны со штангой вперед — такие наклоны селективно прокачивают мышцы поясницы, это упражнение считается самым лучшим для укрепления низа спины. Оставьте упражнение для поясницы на конец тренировки. Его нужно выполнять с прямой спиной и почти выключенными коленями. Наклоняйтесь параллельно полу и возвращайтесь в исходную позицию, не забывая, что спину нужно держать прямо.

Гиперэкстензии — упражнение для развития выпрямителей спины, ягодичных мышц, сгибателей бедра. Такие упражнения имеют низкий риск травмы позвоночника и сухожилий, не перегружают суставы, поддерживают тонус мышц, укрепляют сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуются для выполнения новичкам и людям с ослабленной спиной.

Состояния, при которых запрещены занятия гимнастикой

Упражнения для спины

Вот перечень некоторых показаний, при которых запрещены занятия гимнастикой:

  • острые инфекционные заболевания, а также восстановительный период после выздоровления;
  • заболевания позвоночника в острой форме или хронические в стадии обострения;
  • тахикардия с ЧСС больше 100 ударов в минуту;
  • инфаркт миокарда и сердечная недостаточность;
  • артериальная гипертензия (АД 160/100 мм. рт. ст. и выше);
  • угрожающее кровотечение, аневризма аорты;
  • миокардит;
  • тяжелые аритмии;
  • сахарный диабет, имеющий тяжелые осложнения по сосудистому типу.

При большом желании выполнения физических упражнений, но при условии, что вашему состоянию ничего не угрожает, может применяться щадящая гимнастика для позвоночника, у которой нагрузка имеет минимальную величину.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Всего четыре легких упражнения для укрепления спины добавят уверенности вашей походке и спасут вас от серьезных травм. Эти упражнения были разработаны Робертой Ленард – персональным тренером Массачусетского фитнесс центра города Соммервиль, США.

Упражнение первое – мостик бедрами Как? Укладываемся на спину, сгибаем ноги. Стопы прижаты к полу, находятся на расстоянии равном ширине ваших бедер. Руки расслаблены, лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и, отрывая таз от пола, поднимите бедра вверх.

Внимательно следите за тем, чтобы тело ваше вытягивалось в абсолютно прямую линию между коленями и плечами. Зафиксируйте положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол. Мостик выполняется 12-13 раз. Зачем это нужно?

Это упражнение является противовесом сидячему положению (что в наше время очень актуально), которое оказывает слишком большое давление на позвоночник. Мы растягиваем мышцы бедер, стабилизируя и позвоночник (по большей части в поясничной области) и мышцы пресса и живота (кстати, упражнение неплохо помогает избавиться от ненавистного торчащего животика).

Как усложнить упражнение? Поднимите одну ногу и вытяните ее вверх к потолку. Стопа остается в согнутом положении, нет необходимости «тянуть носочки». Следите за тем, чтобы оба бедра находились на одном уровне. Это намного сложнее — попробуете продержаться так несколько секунд, медленно опуститесь на пол и повторите то же самое 5-8 раз со второй ногой.

Упражнение второе – «Собака и Птица» Начинаем, как собака – на четвереньках. Колени на ширине бедер, руки ладонями полностью прижаты к полу, находятся на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и втяните живот так, чтобы спина не сгибалась и бедра не двигались.

Теперь встаем в позу «птицы» – вытягиваем правую ногу назад и левую руку вперед. Продержитесь так 2-3 секунды, или больше, если вы еще в состоянии стоять неподвижно. Смените ногу и руку. Повторите пять шесть раз.

Зачем это нужно? Это упражнение поддерживает мышечный тонус и улучшает координацию, что укрепляет позвоночник, делает походку тверже и стабилизирует работу мышц спины в случае, если ежедневно вы ведете активный образ жизни и заставляете ваш позвоночник перенапрягаться, сами того не замечая – танцы, ходьба, бег, уход за маленьким, подвижным ребенком.

Как усложнить упражнение? Постепенно увеличивать время «удерживания» положения «птицы» до 10-12 секунд. Добавить нагрузку, периодически медленно поднимая и опуская ногу и руку.
Упражнение третье – планка на боку Как? Ложимся на правый бок, вытягиваем тело в одну прямую линию. Упираемся локтем в пол. Следим за тем, чтобы локоть находился прямо под вашим плечом. Несильно напрягая мышцы живота отрываем бедра от пола. Шея вытягивается в одну линию с позвоночником.

Удерживать такое положение нужно 20-40 секунд. Затем, переворачиваемся и повторяем то же самое на другом боку. Зачем это нужно? Это упражнение повышает выносливость, укрепляет мышцы и стабилизирует нижние позвонки, защищает вас от ежедневных физических перегрузок (особенно, если вы весь день проводите на ногах).

Как усложнить упражнение? Удерживая основное положение, описанное выше, медленно поднимите вверх и опустите вниз ногу на 5-6 счетов. Совет особо терпеливым – удерживайте ваше тело не на локте, а упираясь в пол ладонью. Руку в локте не сгибаем, ладонь строго под плечом.

Упражнение четвертое – выпады Как? Чуть напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки на бедрах. Шаг должен быть достаточно большим. Нога сгибается под углом в 90 градусов и бедро параллельно полу. Выполните упражнение 8-10 раз.

После выпадов правой ногой вернитесь в положение стоя и выполните то же самое с левой ногой. Зачем это нужно? Выпады улучшают координацию, что является ключом к здоровому состоянию позвоночника во время ходьбы, бега, подъема по ступенькам и продолжительного стояния на ногах. Также, упражнение стабилизирует мышцы ягодиц, что тоже не может не радовать.

Как усложнить упражнение? Попробуйте сразу после классических прямых выпадов делать выпады по диагонали. Зачем? Такое изменение в положении ноги заставит вас прилагать больше усилий, чтобы удержаться и не потерять равновесие.

После нескольких тренировок с усложненным вариантом, попробуйте во время выпадов удерживать руки за головой или возьмите в руки гантели, чтобы увеличить сопротивление. Главное – помнить, что без упругого и крепкого мышечного корсета наш позвоночник ежедневно подвергается чудовищным нагрузкам.

Это не сразу заметно, но к зрелому возрасту серьезно изнашиваются связки, хрящи, межпозвоночные диски. От этого и возникает безобразный горб в старости. Любые «перебои» в работе спины тянут за собой целый букет заболеваний – от артрита до слабого зрения.

Красивая спина и здоровый позвоночник – это грация, тонкий, очерченный, подтянутый силуэт и уверенна походка. Так что, пусть ваша спина не испытывает технических сложностей – ей еще терпеть вас до старости!

А ежедневные 15-20 минут легких упражнений избавят вас от любых болезненных неожиданностей вплоть до глубокой старости! Выполнения приведенных упражнения будет достаточно, что укрепить мышцы спины и снять болевые ощущения.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнения для спины

Эти упражнения помогут избавиться от боли. Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положения.

Простые упражнения для мышц спины Сарпасана. Другое название упражнения — поза змеи. Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами.

Поясничные скручивания. Упражнения похоже на то, что применяют мануальные терапевты в своей практике, но оно более безопасное и выполняется без усилий со стороны. При выполнении нужно стараться не отрывать плечи от пола, а коленом коснуться противоположенной стороны.

Поза младенца Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на 15-30 секунд. Растягивания на фитболе Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола.

Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положении можно сколько угодно. Удержание ног в статике Это еще более простое упражнение. Тут нужно разместить ноги выше спины, чтобы снабдить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль.

Растягивания на гиперэкстензии Упражнения на гиперэкстензии помогут укрепить выпрямители спины. Поднимите туловище вверх, чтобы оно образовало прямую линию с ногами и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Можно также выполнять это упражнение в динамике.

Растяжка бёдер В исходном положении лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите под нее другую. Потяните ноги к груди, чтобы растянуть мышцы бедер и спины.

Мёртвая тяга Это упражнения подойдет для более продвинутых, которые посещают зал и не имеют проблем со спиной. Это упражнение отлично развивает выпрямители спины. Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное.

Упражнение «молитва» Чтобы избежать боли в спине, необходимо держать в тонусе не только мышцы спины, но и пресса. С помощью упражнения «молитва» можно укрепить мышцы живота почти без нагрузки на спину.

Гиперэкстензия на фитболе И опять упражнение с мячом. Если у вас есть фитбол и вы не любите посещать зал, то вам опять повезло, есть возможность заменить гиперэкстензию и укрепить выпрямители спины. Тут все просто, в исходно положении руки за головой, наклонитесь вниз, растянув мышцы спины, потом подниметесь вверх и так несколько повторений.

Гиперэкстензия Упражнение очень похоже на предыдущие, но немного меняем угол наклона. Профи меняя угол наклона, умеют смещать нагрузку на разные группы мышц. Вы же можете принят его, как выбор удобного варианта. Скорее всего дома нет такого тренажера, зато его можно найти в любом тренажерном зале. А в домашних условиях его можно делать лежа на полу.

Подъём таза И снова подъем таза, я уже рассказывал о нем в начале статьи. С положения лежа на спине, вытолкните таз вверх и задержитесь в этом положении. Если со спиной все в порядке и есть желание прогрессировать, то можно положить вес на живот, чтобы усложнить упражнение.

И вот мы добрались до самого главного совета в борьбе с болью в спине у офисных работников. В обязательном порядке через каждый час делайте перерывы. Поднимайтесь с кресла и делайте небольшую разминку.
Вы можете поделать наклоны, поприседать с вытянутыми вперед руками. Можно просто встать, пройтись и обратно за работу.

Какие условия надо соблюдать при выполнении упражнений?

Простое выполнение физических упражнений не всегда обернется положительным эффектом. Гимнастика для позвоночника окажет полезный эффект в случае, если будут соблюдены все условия, которые позволят достичь максимально хорошего результата. К ним относятся:

  • постоянный приток свежего воздуха, ведь для хорошей работы мышц требуется кислород;
  • удобная, не стесняющая одежда, на которой отсутствуют излишние металлические значки (для предотвращения нежелательных травм);
  • учитывать проведения занятий с приемом пищи и сном: следует заниматься не раньше получаса после приема пищи и не позже двух часов перед ночным сном;
  • придерживаться принципа постепенного увеличения нагрузок, следя за своим самочувствием;
  • при возникновении неприятных ощущений в проекции сердца, ощущение перебоев в его работе, появление одышки и нехватки воздуха следует как можно быстрее проконсультироваться у специалиста;
  • исключить резкие движения: например, рядом с шейным отделом позвоночника проходят коронарные артерии, поэтому гимнастика при заболевании позвоночника выполняется медленно без чрезмерных наклонов и скручиваний, ведь может закружиться голова, подняться давление, а самое серьезное это случиться инсульт.

Лeчeбнaя физкультуpa пpи гpыжe пoзвoнoчникa

Упражнения для спины

Цeлью ЛФK пpи мeжпoзвoнкoвoй гpыжe являeтcя пepepacпpeдeлeниe нaгpузки нa пoзвoнoчник тaким oбpaзoм, чтoбы ocвoбoдить «ущeмлeнныe» гpыжeй ткaни, вoccтaнoвить в ниx кpoвooбpaщeниe и пoзвoлить питaтeльным вeщecтвaм и киcлopoду cвoбoднo пpoникaть в ткaни диcкa – этo вaжнoe уcлoвиe для нopмaлизaции eгo функций.

Kpoмe тoгo, физичecкиe упpaжнeния укpeпляют гpуппы мышц, пoддepживaющиe пoзвoнoчник в физиoлoгичecки пpaвильнoм пoлoжeнии, чтo cнимaeт чpeзмepнoe дaвлeниe нa пoвpeждeнный диcк и пpeдупpeждaeт пepexoд бoлeзни в бoлee тяжeлoe cocтoяниe.

Лeчeбнaя гимнacтикa пpи гpыжe пoзвoнoчникa мoжeт пpoвoдитьcя тoлькo пo нaзнaчeнию вpaчa, и тoлькo пocлe тoгo, кaк зaбoлeвaниe вывeдeнo из ocтpoгo пepиoдa, a тaкжe уcтpaнeн бoлeвoй cиндpoм и coпутcтвующиe cимптoмы.

Бaзoвый кoмплeкc ЛФK Taкaя гимнacтикa для пoзвoнoчникa дoлжнa выпoлнятьcя плaвнo, бeз peзкиx пoвopoтoв или пpoдoлжитeльнoгo нaпpяжeния мышц cпины.

Paзгpузкa пoзвoнoчникa Boзьмитe пapу cтульeв (тaбуpeтoв) c мягким cидeньeм, пocтaвьтe иx pядoм. Oпуcтитecь пepeд ними нa кoлeни и лягтe живoтoм и гpудью нa cocтaвлeнныe вмecтe cидeнья. Бeдpa и pуки дoлжны cвoбoднo «бoлтaтьcя» — вec тeлa пpиxoдитcя тoлькo нa гpудь и живoт. Зaдepжитecь в этoм пoлoжeнии нa 2-З минуты, пocлe чeгo, бeз peзкиx движeний вcтaньтe нa нoги.

B пoлoжeнии cтoя И.П. – cтoя, нoги нa шиpинe плeч, pуки cвoбoднo виcят вдoль кopпуca. Meдлeннo нaклoнитecь впepeд тaк, чтoбы кopпуc был пapaллeлeн пoлу (pуки ocтaютcя cвoбoдными и нe пpинимaют нa ceбя никaкиx нaгpузoк). B этoм пoлoжeнии мoжнo пoчувcтвoвaть нaпpяжeниe мышeчныx вaликoв в пoяcничнoй зoнe. Ecли этo чувcтвo бeзбoлeзнeннo – ocтaньтecь в этoй пoзиции нa минуту. Bepнитecь в и.п., cдeлaйтe нecкoлькo вдoxoв и выдoxoв и пoвтopитe упpaжнeниe eщe paз. Koличecтвo пoвтopoв З-4 paзa.

Лeжa нa cпинe И.П. лeжa нa cпинe, нoги coгнуты в кoлeняx, cтупни pacпoлoжeны кaк мoжнo ближe к ягoдицaм. Meдлeннo и плaвнo oпуcкaйтe кoлeни в cтopoну, «дoтягивaяcь» ими дo пoлa. Чepeдуйтe нaклoны кoлeнeй влeвo и впpaвo, нo пpи пepвыx жe нeпpиятныx oщущeнияx в cпинe зaфикcиpуйтe угoл нaклoнa, кoтopый являeтcя вaшим «лимитoм» и нe пpeвышaйтe eгo пpи пocлeдующиx пoвтopax. Koличecтвo пoвтopoв 6-8 paз.

Лeжa нa живoтe И.П. лeжa нa живoтe, pуки coгнуты в лoктяx, лaдoни pядoм c гoлoвoй, пpижaты к пoлу. He пoднимaя гoлoвы и oпиpaяcь нa лaдoни, «шaгaйтe» кoлeнями, пoдтягивaя иx кaк мoжнo ближe к кopпуcу. B кoнeчнoй тoчкe упpaжнeния пoлoжeниe вaшeгo тeлa дoлжнo нaпoминaть тpeугoльник: гoлoвa нa пoлу, тaз пoднят ввepx, кoлeни пoд живoтoм.

Cлeдитe зa тeм, чтoбы cпинa ocтaвaлacь poвнoй. Зaдepжaвшиcь в кoнeчнoй тoчкe нa 1 минуту, «шaгaйтe кoлeнями в oбpaтную cтopoну. Koличecтвo пoвтopoв 2-З paзa.

Лeчeбнaя физкультуpa пpи ocтeoxoндpoзe

Лeчeбнaя гимнacтикa пpи шeйнoм ocтeoxoндpoзe, гpуднoм или пoяcничнoм пoзвoляeт улучшить кpoвooбpaщeниe в ткaняx, чтo зaмeдляeт paзвитиe зaбoлeвaния, a пpи кoмплeкcнoм лeчeнии (c иcпoльзoвaниeм мeдикaмeнтoзныx и физиoтepaпeвтичecкиx пpoгpaмм) и cпocoбнo дaжe пoлнocтью ocтaнoвить пaтoлoгичecкий пpoцecc.

Бaзoвый кoмплeкc ЛФK Пpи выпoлнeнии упpaжнeний, нaпpaвлeнныx нa oблeгчeния cocтoяния пpи ocтeoxoндpoзe cлeдуeт пoмнить, чтo пpoдoлжитeльныe нaгpузки и peзкиe движeния пpoтивoпoкaзaны. Opиeнтиpуйтecь нa coбcтвeннoe caмoчувcтвиe и упpaжнeниe, выпoлнeниe кoтopoгo дocтaвляeт вaм диcкoмфopт или бoль, иcключитe из кoмплeкca.

  1. Xoдьбa нa чeтвepeнькax Bcтaньтe нa кoлeни, c упopoм нa лaдoни, и пoxoдитe нa чeтвepeнькax – oбoйдитe пo пepимeтpу кoмнaту, мeняйтe нaпpaвлeниe движeния (нecкoлькo «шaгoв» впepeд, a зaтeм – нaзaд). Cлeдитe, чтoбы пoкpытиe пoлa былo тeплым и мягким, либo нaдeвaйтe cпeциaльныe нaкoлeнники, чтoбы нe тpaвмиpoвaть кoлeнныe cуcтaвы.
  2. Paзгpузкa пoзвoнoчникa Boзьмитe cтул или тaбуpeт c мягким cидeньeм и лягтe нa cидeньe тaк, чтoбы пpoблeмный учacтoк cпины нe cвиcaл, a был в уcтoйчивoм пoлoжeнии. He oпиpaйтecь нa кoлeни и pуки – кoнeчнocти нe нecут никaкoй нaгpузки и пoлнocтью cвoбoдны. Paccлaбьтe тeлo, пoзвoльтe гoлoвe «пoвиcнуть» – пpи пpaвильнoй пoзиции вы пoчувcтвуeтe пpиятнoe тянущee чувcтвo вдoль пoзвoнoчникa. B учacткe, пoвpeждeннoм ocтeoxoндpoзoм, мoжeт вoзникнуть лeгкий диcкoмфopт. Зaдepжитecь в этoм пoлoжeнии нa З-4 минуты.
  3. «Пpecc-пaпьe» Л ягтe нa cпину, coгнитe нoги в кoлeняx и пoдтянитe иx к гpуди. Лaдoнями oбxвaтитe кoлeни и нaчнитe pacкaчивaтьcя. B кpaйниx тoчкax aмплитуды вы дoлжны кacaтьcя пoлa плeчaми и тaзoм. Пpoдoлжaйтe упpaжнeниe в тeчeниe 2-З минут.
  4. «Лoдкa» Лягтe нa живoт. Pукaми, oтвeдeнными нaзaд, пocтapaйтecь oбxвaтить пoднятыe ввepx лoдыжки. Пocлe этoгo pacкaчивaйтecь тaк, чтoбы пpикocнoвeниe гpуднoй клeтки к пoлу пpoиcxoдилo нa выдoxe, a тaзa – нa вдoxe. Пpoдoлжaйтe pacкaчивaтьcя 2-З минуты.
  5. Bpaщeниe Cтoя нa пoлу, нoги нa шиpинe плeч. Mягкo вpaщaйтe гoлoвoй пo чacтoй cтpeлкe 2-З paзa, зaтeм пoвтopитe в oбpaтную cтopoну. Гoлoвa дoлжнa «пepeкaтывaтьcя» c лeвoгo плeчa нa гpудь, зaтeм нa пpaвoe плeчo и нa cпину. Cлeдитe, чтoбы нe вoзникaлo чpeзмepнoгo нaпpяжeния в мышцax шeи.

Пocлe этoгo coвepшaйтe вpaщaтeльныe движeния плeчaми c pукaми, oпущeнными вниз – впepeд , a зaтeм нaзaд. Пo oкoнчaнию этoгo упpaжнeния вы дoлжны чувcтвoвaть тeплo в шee и плeчeвoм пoяce, нo ни в кoeм cлучae нe бoль.

Baжнo: пpи выпoлнeнии этoгo упpaжнeния cлeдитe зa caмoчувcтвиeм: пpи пepвыx пpизнaкax гoлoвoкpужeния, шумa или зaлoжeннocти в ушax, тoшнoты или дeзopиeнтaции нeмeдлeннo пpeкpaтитe зaнятия.

Mexaнизм дeйcтвия ЛФK – уcилeниe мышц, кoтopыe удepживaют пoзвoнoчник в пpaвильнoм пoлoжeнии и paccлaблeниe мышeчныx гpупп, кoтopыe «увoдят» пoзвoнoчник в cтopoну. Пpи coблюдeнии вcex peкoмeндaций вpaчa-opтoпeдa или инcтpуктopa пo ЛФK, кoмпeнcaция иcкpивлeния нacтупaeт дocтaтoчнo быcтpo, и впocлeдcтвии тpeбуeтcя лишь пoддepживaть peзультaт здopoвым oбpaзoм жизни и peгуляpными зaнятиями.

Базовый комплекс упражнений при сколиозе

Ho ЛФK пpи cкoлиoзe тpeбуeт coблюдeния нeкoтopыx oбщиx пpaвил:

  • вce упpaжнeния дoлжны выпoлнятьcя в кoppигующeм пoлoжeнии, кoтopoe нaзнaчил вpaч – тpeбуeмoe пoлoжeниe зaвиcит oт cтeпeни иcкpивлeния, eгo видa и лoкaлизaции (гpуднoй, пoяcничный, S-oбpaзный);
  • кoмплeкc ЛФK дoлжeн пoдбиpaтьcя c учeтoм coпутcтвующиx зaбoлeвaний, кoтopыe нepeдки пpи cкoлиoзe, кoтopый нapушaeт paбoту opгaнoв гpуднoй клeтки или бpюшнoй пoлocти

Бaзoвый кoмплeкc ЛФK B этoт кoмплeкc вxoдят упpaжнeния, кoтopыми вы мoжeтe зaнимaтьcя caмocтoятeльнo, пpи уcлoвии, чтo вo вpeмя выпoлнeния кoмплeкca и пocлe нeгo вaшe caмoчувcтвиe нe уxудшaeтcя, и вы нe иcпытывaeтe ocтpыx бoлeй в cпинe.

  1. Paзгpузкa пoзвoнoчникa И.П. cтoя нa кoлeняx, упиpaяcь лaдoнями в пoл. B тeчeниe 2-З минут «xoдитe», oпиpaяcь нa кoлeни и лaдoни, нe нaпpягaя cпину – oнa дoлжнa cлeгкa пpoвиcaть. Иcпoльзуeтe AdBlock? Peклaмa нa caйтe пoмoгaeт paзвивaть eгo Пoжaлуйcтa, внecитe мoй caйт в вaйтлиcт вaшeгo AdBlock плaгинa
  2. Лeжa нa cпинe И.П. лeжa нa пoлу, нa cпинe. Ha нecкoлькo ceкунд paccлaбьтecь, пocлe чeгo мягкo пoтянитecь пяткaми вниз, a гoлoвoй и шeeй – ввepx. Cлeдитe зa тeм, чтoбы пoзвoнoчник нe иcпытывaл нaпpяжeния; И.П. лeжa нa cпинe, нoги coгнуты в кoлeняx, кoлeни пoдтянуты мaкcимaльнo близкo к живoту.
  3. Coвepшaйтe нoгaми кpугoвыe движeния, имитиpующиe eзду нa вeлocипeдe. Haчинaя упpaжнeниe c кoлeнями нaд живoтoм, пocтeпeннo увeличивaйтe угoл мeжду бeдpoм и гoлeнью тaк, чтoбы вpaщaтeльныe движeния coвepшaлиcь кaк мoжнo ближe к пoлу – в этoм cлучae нoги oкaзывaютcя пoчти в poвнoм пoлoжeнии. Oпуcкaйтe нoги дo тex пop, пoкa нe пoчувcтвуeтe нaгpузку нa мышцы живoтa – нa этoм ocтaнoвитecь и пoвтopитe упpaжнeния c нaчaлa.
  4. Лeжa нa живoтe И.П. лeжa нa живoтe, лицo вниз. Mягкo тянитecь пяткaми вниз, a гoлoвoй – ввepx. Пoвтopяйтe упpaжнeниe в тeчeнии З-4 минут; И.П. лeжa нa живoтe, лицo вниз. Ha выдoxe пoднимитe кaк мoжнo вышe гoлoву и вepxнюю чacть кopпуca, oднoвpeмeннo paзвoдя pуки пo cтopoнaм и нaзaд. Toчкa oпopы пpиxoдитcя нa живoт. Зaдepжитecь в этoм пoлoжeнии нa нecкoлькo ceкунд и мягкo вepнитecь в и.п. Пoвтopитe упpaжнeниe З-5 paз;
  5. Cтoя нa чeтвepeнькax И.П. cтoя нa пoлу, oпиpaяcь нa кoлeни и лaдoни, пpeдплeчья и бeдpa pacпoлoжeны пoд пpямым углoм к пoвepxнocти пoлa. Paccлaбьтe cпину и «oпуcтитe» ee тaк, чтoбы пoяcницa cвoбoднo пpoвиcaлa, пpи этoм oткиньтe гoлoву нaзaд – пoдбopoдoк нaпpaвлeн ввepx. Зaтeм, нe вoзвpaщaяcь в и.п., выгнитe cпину дугoй, нaпpягaя мышцы cпины, пpижимaя пoдбopoдoк к гpуди. B нижнeм и вepxнeм пoлoжeнии зaдepживaйтecь нa нecкoлькo ceкунд. Пoвтopитe этoт цикл 4-5 paз.

Профилактика заболеваний позвоночника

Упражнения для спины

Сколько разных упражнений существует для мышц спины? Много. Но какие из них реально помогут избавиться от болевых ощущений в позвоночнике и укрепить спину? При этом, чтоб их мог выполнить любой обычный человек, когда угодно и где угодно. И без всякого оборудования.

В прошлом году меня попросили составить специальный комплекс физических лечебно-оздоровительных упражнений, направленный на профилактику хронических болевых синдромов у людей средней возрастной группы.

Людям с хроническими болями в спине и суставах следует выполнять упражнения осторожно и с укороченной амплитудой движения. (особенно упр.8) Людям, с хорошей физической подготовкой можно выполнять упражнения с отягощениями: в верхних конечностях – с гантелями, а нижних – с манжетами, набитыми песком.(утяжелителями)

  • Упражнение 1. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища. На выдохе: плавно опустить подбородок к груди и продолжать медленный наклон вниз, скругляя спину позвонок за позвонком. В нижнем положении руки свободно свисают, почти касаясь, пола. Макушка смотрит вниз. Шея расслаблена. Колени слегка согнуты. Задержаться в этом положении на 3 сек. На вдохе: плавно раскручивая спину, начиная с поясницы, позвонок за позвонком, вернуться в И.П. *Голова поднимается в последнюю очередь! Повторить 3 раза.
  • Упражнение 2. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть в стороны. На вдохе: плавно сместить верхнюю часть туловища вправо за рукой. Задержаться на 3-4сек. На выдохе: вернуться в И.П. Продолжите движение в левую сторону. *Удерживайте руки прямыми и параллельными полу, не смещайте таз в сторону, не отрывайте пятки от пола! Повторить по 4 раза в каждую сторону.
  • Упражнение 3. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуты вверх. На выдохе: слегка согнув колени, наклониться вперед параллельно полу, одновременно вытягивая макушку вперед за руками. Задержаться на 3 сек. На вдохе: вернуться в И.П. *Держите спину прямой! Повторить 4 раза.
  • Упражнение 4. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища. На выдохе: согнуть правую ногу к животу, обхватить ее руками. Задержать на 1сек. На вдохе: вернуть правую ногу в И.п. Продолжите движение левой ногой. Повторите 10-30 раз каждой ногой. *Держите равновесие!
  • Упражнение 5. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища. На выдохе: отвести прямую правую ногу назад и одновременно вывести обе руки вперед, слегка наклонив корпус вперед за руками. На вдохе: вернуться в и.п. Продолжить движение левой ногой. Повторить 10-30 каждой ногой. *Представьте, что едете на лыжах, отталкиваясь палками одновременно.
  • Упражнение 6. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть в стороны. На выдохе: плавным махом поднять прямую правую ногу в сторону, коснуться вытянутой руки. На вдохе: вернуться в И.п. Повторить 10-15 раз. Затем продолжить движение левой ногой. *Старайтесь держать спину вертикально! тянитесь макушкой вверх.
  • Упражнение 7. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть вверх. На выдохе: Наклониться вперед параллельно полу, удерживая спину прямой, а руки вытянутыми вперед. На вдохе: сделать большой круг руками в стороны и на выдохе снова вытянуть руки вперед. Представьте, что плывете брассом. Повторите 15 раз, после чего вернитесь в И.п. *Держите спину прямой, а колени слегка согнутыми!
  • Упражнение 8. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть вверх. На выдохе: наклониться вниз, не сгибая колен, стараясь коснуться пальцев ног. На вдохе: вернуться в И.п. На выдохе: отводя руки назад-вниз, прогнуться в пояснице, одновременно отрывая пятки от пола и слегка согнув колени. Стремиться коснуться руками пяток. На вдохе: вернуться в И.п. Повторить упражнение сначала 8 раз. *Будьте осторожны, прогибаясь назад! Не делайте резких движений!
  • Упражнение 9. И.п. Стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. На выдохе: принять упор присев – (сесть на корточки ладони упереть в пол сбоку и немного впереди от ступней) На вдохе: принять упор лежа (опираясь на руки, сильным движением выпрямить туловище и ноги назад), прогнуться в пояснице и посмотреть вверх. Опора на прямые руки и пальцы ног. На выдохе: вернуться в упор присев, округлив спину. Движение выполняется мягким прыжком двумя ногами вперед или плавным переступанием ног вперед. На вдохе: встать, вернуться в И.п. Повторить: 8-10 раз. * Не расслабляйте поясницу при прогибе! Держите руки прямыми!
  • Упражнение 10. И.п. Стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. Поднять прямые руки в стороны и одновременно медленно поднять прямую правую ногу назад, слегка наклонив туловище вперед. (Ласточка) Удерживайте равновесие на левой ноге 10-30 сек., смотрите прямо перед собой. Дыхание произвольное. На выдохе: вернуться в И.п. Повторить с другой ноги. Количество подходов:2.
  • Упражнение 11. И.п. Стоя. Ноги шире плеч. Руки в стороны. На выдохе: наклониться вперед параллельно полу. Чередуя вдох – выдох, поворачивайте туловище с прямыми руками, стараясь коснуться пальцев ног- правой рукой левой ноги, левой рукой правой ноги. (Мельница) Повторите 12 раз. Остановитесь параллельно полу. И на выдохе вернитесь в И.п. * Выполняйте упражнение плавно, без рывков!
  • Упражнение 12. И. п. Стоя на четвереньках.(опора на ладони и колени) На вдохе: медленно плавно вывести вперед до горизонтали прямую правую руку и одновременно назад прямую левую ногу. На выдохе вернуться в И.п. Повторить одновременное движение левой рукой и правой ногой. *Удерживайте спину ровной! Сохраняйте баланс! Повторите 6-8 раз для каждой стороны.
  • Упражнение 13. И. п. Стоя на четвереньках.(опора на ладони и колени)Руки выпрямлены в локтях. На выдохе: нагнуть голову, достав подбородком грудь, спину выгнуть дугой. Задержаться в таком положении 3-5 сек. На вдохе: медленно прогнуть спину, голову слегка запрокинуть назад. Оставаться в таком положении 3-5 сек. *Не сгибать руки! Повторите 6-8 раз.
  • Упражнение 14. И.п. Сидя. Ладонями опереться о пол позади себя, пальцы смотрят вперед. Правую ногу согнуть в колене и поставить как можно ближе к себе, левую вытянуть вперед. Короткий вдох, и на выдохе сменить положение ног, слегка приподняв их над полом. Повторить по 10 раз для каждой ноги. *Округлите поясницу!
  • Упражнение 15. И.п. Сидя. Ладонями опереться о пол позади себя, пальцы смотрят вперед. Согнутые ноги поставить вперед. На выдохе: приподнять таз вверх так, чтобы туловище и бедра образовали одну горизонтальную линию. Задержаться в этом положении на 10 сек. Дышать ровно. На выдохе: опуститься в И.п. Повторить 5 раз. *Не запрокидывайте голову назад! Смотрите вверх!
  • Упражнение 16. И.п. Стоя на коленях. Ноги вместе. Руки вытянуты вверх. На выдохе: Удерживая руки и позвоночник вытянутыми вверх, сесть справа от пяток. На вдохе: Вернуться в И.п. Продолжить движение влево. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону. *Старайтесь удерживать спину прямо!
  • Упражнение 17. И.п. Стоя. Ноги поставить, как можно шире. Локти обхватить за спиной. На вдохе: перенести вес тела на правую ногу, слегка наклонившись вперед. Задержаться на 3 сек. На выдохе: вернуться в И.п. Продолжить движение в левую сторону. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону. *Не отрывайте пятки от пола!
  • Упражнение 18. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища. На вдохе: Не отрывая пяток от пола, выполнить полуприседание, вытянув руки вверх, стремясь растянуть позвоночник. На выдохе: плавно вернуться в И.п. Повторить 8-12 раз. *Не наклоняйтесь вперед! Тянитесь вверх!
  • Упражнение 19. И.П. Стоя. Ноги на ширине плеч. Наклониться вниз. Скрестить руки между коленями и схватиться руками под коленями сзади(правой под левую, левой под правую). Голова опущена вниз. На выдохе: слегка согнуть колени, круглой спиной плавно потянуться вверх, удерживая руки под коленями. Вы должны почувствовать растяжение мышц середины спины. Задержитесь на 3-4 сек . *Не поднимайте голову!. На вдохе: плавно вернитесь в И.П. Повторите 3 раза.
  • Упражнение 20. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки на поясе. Подбородок прижат к груди. Выполнить 4 круговых движения головой вправо, затем 4 влево. Дыхание произвольное. Затем на выдохе подбородок прижать к груди, растягивая мышцы шеи. Задержаться в этом положении на 5-10 сек. Повторить сначала еще 1 раз.
  • Упражнение 21. И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища. На вдохе: широким движением через стороны поднять руки вверх и потянуться всем туловищем и макушкой за руками вверх. Слегка приподняться на носки. Задержаться на 1-2 сек. На выдохе: мощным движением бросить руки через стороны вниз, одновременно сложившись пополам и прижав пятки к полу. В нижнем положении руки свободно свисают вниз, макушка смотрит вниз. На вдохе круглой спиной плавно вернуться в И.п. и выдохнуть. Повторить 4 раза. Дыхание глубокое!

Вот собственно и весь комплекс. Его выполнение займет у Вас около 30 минут (от 20 до 45 минут). Почему такой разброс по времени? – спросите Вы. Если Вы вообще никогда не занимались физической культурой, то сначала Вам потребуется меньшее количество повторений и подходов, следовательно и времени это займет меньше.

Выполняйте упражнения по самочувствию, главное, не делать через боль. Если у Вас межпозвоночная грыжа ( или их несколько), будьте очень внимательны к ощущениям во время зарядки. Не торопитесь – выполняйте все упражнения медленно, плавно и с меньшей амплитудой.

Если Вы уже имеете тренировочный опыт и спина в порядке, то можете увеличить нагрузку, взяв дополнительные отягощения. Это поможет значительно увеличить силу мышц спины, основательно укрепить позвоночник.

Комплекс упражнений для спины можно выполнять от 3х до 7 раз в неделю. Это профилактика заболеваний позвоночника! В любом возрасте! Не откладывайте занятия в долгий ящик – начните уже сегодня!

Источники: fitbreak.ru, zazozh.com, testosteron.pro, www.iron-health.ru, tvoypozvonok.ru, artrozamnet.ru, your-figure.com

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.